Aerob kontra anaerob
Aerob träning är alla typer av konditionsträning eller "konditionsträning". Under kardiovaskulär konditionering ökar din andning och hjärtfrekvens under en längre tid. Exempel på aerob träning inkluderar simning varv, springa eller cykla.
Anaeroba övningar innebär snabba energiutbrott och utförs med maximal ansträngning under en kort tid. Exempel inkluderar hoppning, sprintning eller lyft av tung vikt.
Din andning och hjärtfrekvens skiljer sig åt i aerob aktivitet jämfört med anaeroba aktiviteter. Syre är din viktigaste energikälla under aerob träning.
Under aerob träning andas du snabbare och djupare än när hjärtfrekvensen är i vila. Du maximerar mängden syre i blodet. Din hjärtfrekvens ökar, vilket ökar blodflödet till musklerna och tillbaka till lungorna.
Under anaerob träning kräver din kropp omedelbar energi. Din kropp förlitar sig på lagrade energikällor, snarare än syre, för att driva sig själv. Det inkluderar nedbrytning av glukos.
Dina fitnessmål bör hjälpa dig att avgöra om du ska delta i aerob eller anaerob träning. Om du är ny på träningen kanske du vill börja med aeroba övningar för att bygga upp uthållighet.
Om du har tränat länge eller försöker gå ner i vikt snabbt, lägg till anaeroba träningspass i din rutin. Sprints eller högintensiv intervallträning (HIIT) kan hjälpa dig att uppfylla dina mål.
Fördelarna med aerob träning
Aerob träning kan ge många fördelar för din hälsa, inklusive att minska risken för hjärtattack, typ 2-diabetes eller stroke.
Andra fördelar med aerob träning inkluderar:
- kan hjälpa dig gå ner i vikt och hålla den av
- kan hjälpa till att sänka och kontrollera blodtrycket
- kan öka din uthållighet och minska tröttheten under träningen
- aktiverar immunförsvar, vilket gör att du blir mindre benkad eller influensa
- stärker ditt hjärta
- ökar humöret
- kan hjälpa dig att leva längre än de som inte tränar
Risker för aerob träning
Aerob träning kan gynna nästan vem som helst. Men få din läkares godkännande om du har varit inaktiv länge eller lever med ett kroniskt tillstånd.
Om du är ny på aerob träning är det viktigt att börja långsamt och arbeta gradvis upp för att minska risken för en skada. Börja till exempel med att gå 5 minuter åt gången och lägg till 5 minuter varje gång tills du har en 30 minuters snabb promenad.
Fördelarna med anaerob träning
Anaerob träning kan vara bra om du vill bygga muskler eller gå ner i vikt. Det kan också vara fördelaktigt om du har tränat länge och ser att du ska gå igenom en träningsplatå och uppfylla ett nytt mål. Det kan också hjälpa dig att upprätthålla muskelmassa när du åldras.
Andra fördelar inkluderar:
- stärker ben
- bränner fett
- bygger muskler
- ökar uthålligheten för dagliga aktiviteter som vandring, dans eller lek med barn
Risker för anaerob träning
Anaerob träning kan vara svår för kroppen. På en skala från 1 till 10 för upplevd ansträngning är anaerob träning med hög intensitet allt över en sju. Det rekommenderas vanligtvis inte för nybörjare av fitness.
Få din läkares godkännande innan du lägger till anaeroba träningspass i din rutin. Arbeta med en certifierad fitnesspersonal som kan hjälpa dig att skapa ett anaerobt program baserat på din medicinska historik och mål.
För träning som HIIT och viktträning kan en fitnesspersonal också visa rätt träningstekniker. Att utföra övningarna med korrekt teknik är viktigt för att förhindra en skada.
Exempel på aerob träning
Under aerob aktivitet flyttar du stora muskler i armar, ben och höfter. Din hjärtfrekvens kommer också att öka under en längre tid.
Exempel på aeroba övningar inkluderar:
- joggning
- rask promenad
- simmar varv
- aerob dans, som Zumba
- längdskidåkning
- trappklättring
- cykling
- elliptisk träning
- rodd
Exempel på anaerob träning
Anaeroba övningar utförs med maximal ansträngning under en kortare tidsperiod. Exempel inkluderar:
- högintensiv intervallträning (HIIT)
- tungt lyft
- calisthenics, som plyometrics, jump squats eller box jump
- sprintning (medan du kör, cyklar eller simmar)
Hur ofta ska du göra aerob kontra anaerob träning?
American Heart Association rekommenderar att friska vuxna får minst 30 minuter aerob träning med måttlig intensitet minst 5 dagar i veckan, eller minst 25 minuter kraftig aerob aktivitet 3 dagar i veckan. Du kan också lägga till styrketräning två gånger i veckan för att avsluta din rutin.
Anaeroba övningar kan beskatta kroppen. Med en läkares godkännande och med hjälp av en certifierad fitnesspersonal kan anaeroba övningar läggas till i din veckovisa träningsrutin.
Utför anaerob träning som HIIT-träning högst två eller tre dagar varje vecka, vilket alltid möjliggör åtminstone en hel dag av återhämtning däremellan.
Hämtmat
Aeroba och anaeroba övningar kan vara fördelaktiga för din hälsa. Beroende på dina mål och kondition, kan du börja med aeroba övningar som promenader, jogging och styrketräning två till tre gånger i veckan.
När du bygger upp uthållighet och styrka kan du lägga till anaeroba övningar som HIIT och plyometrics. Dessa övningar kan hjälpa dig att få muskler, bränna fett och öka din uthållighet uthållighet.
Innan du börjar träningsrutiner bör du kontakta din läkare. Du kan också arbeta med en certifierad fitnesspersonal på ditt gym eller ett samhällscenter som kan rekommendera den bästa rutinen för dig.
