Oavsett om du har träffat en träningsplatå eller om du bara är redo att göra saker och ting, lägger du till mer ansträngande träning - även känd som högintensiv träning - till din totala fitnessrutin är ett sätt att öka din kaloriförbränning, förbättra din hjärthälsa och öka din ämnesomsättning.
Men för att göra det säkert och effektivt finns det några riktlinjer du bör följa. Fortsätt läsa för att lära dig mer om fördelarna med kraftig träning och hur du säkert kan ringa upp intensiteten i dina träningspass.
Vad betraktas som ansträngande träning?
När det gäller träning är intensiteten av hur hårt du tränar lika viktigt som längden på din träningssession. Generellt är träningsintensiteten uppdelad i tre kategorier:
- låg
- måttlig
- kraftfull eller ansträngande
För att en aktivitet ska vara kraftfull måste du arbeta med 70 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens, enligt American Heart Association. Exempel på kraftig träning inkluderar:
- löpning
- cyklar på 10 km / h eller snabbare
- gå snabbt uppåt med en tung ryggsäck
- hopprep
Låg till måttlig träning är lättare att underhålla under längre perioder eftersom du arbetar under 70 procent av din maximala hjärtfrekvens och ibland långt under den nivån.
För att skörda hälsofördelar rekommenderar riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner att personer som är 18 år och äldre får något av följande:
- 150 minuter aerob aktivitet med måttlig intensitet per vecka
- 75 minuters kraftig aerob aktivitet per vecka
- kombination av båda typerna av aktiviteter spridda hela veckan
Ansträngande träning kontra måttlig träning
Att öka din träningsintensitet är ganska enkelt att göra. Du kan fortfarande delta i dina favoritaktiviteter - bara i en kraftigare takt.
En av fördelarna med mer ansträngande träning är att du kan skörda samma belöningar som träning med måttlig intensitet men på kortare tid. Så om tiden är väsentligen kan det vara lika fördelaktigt att göra en mer ansträngande träningspass på 20 minuter som att göra en långsammare träningspass på 40 minuter.
Här är några exempel på ansträngande mot måttlig träning.
| Måttlig intensitet | Ansträngande intensitet |
|---|---|
| cykla på mindre än 10 mph | cykla på mer än 10 mph |
| gå snabbt | springa eller vandra uppåt i jämn takt |
| jogga-intervaller | vatten jogging / springa |
| skjuta korgar i basket | spelar ett basketspel |
| spelar dubbel tennis | spela singeltennis |
| kratta löv eller klippa gräsmattan | skyva mer än 10 kg. per minut, gräva diken |
| promenader | kör trappor |
Fördelarna med kraftig träning
Förutom att vara mer effektiv, kan du stärka värmen på dina träningspass till din hälsa på många olika sätt. Låt oss titta närmare på några av de evidensbaserade fördelarna med en träning med högre intensitet.
- Högre kaloriförbränning. Enligt det amerikanska träningsrådet kräver mer syre att träna med högre intensitet, vilket förbränner mer kalorier. Det bidrar också till överflödigt syreförbrukning efter träning (EPOC) eller "efterbränningseffekten" som gör att du kan fortsätta att förbränna kalorier även efter att du har slutat träna. Detta innebär att din ämnesomsättning förblir förhöjd längre efter en kraftig träningspass.
- Mer viktminskning. En högre kaloriförbränning och en förhöjd ämnesomsättning hjälper dig att gå ner i vikt snabbare än att träna med låg eller måttlig intensitet.
-
Förbättrad hjärthälsa. Enligt en studie från 2012 verkar träning med hög och måttlig intensitet erbjuda låg risk för kardiovaskulära händelser, även hos personer med hjärtsjukdom. Kardiovaskulära fördelar kan inkludera förbättringar i:
- diastoliskt blodtryck
- blodsockerkontroll
- aerob kapacitet
- Förbättrad humör. Högintensiv träning kan också öka ditt humör. Enligt en stor studie från 2015 som analyserade data från mer än 12 000 deltagare, fann forskare en signifikant koppling mellan ansträngande träning och färre depressiva symtom.
- Lägre risk för dödlighet. Enligt en studie från 2015 fann forskare att kraftig aktivitet kan vara nyckeln till att undvika en tidig död. Studien, som följde 204 542 personer i mer än 6 år, rapporterade en minskning av dödligheten på 9 till 13 procent för dem som ökade intensiteten i deras träningspass.
Hur man mäter träningsintensitet
Så, hur vet du säkert att du tränar på en ansträngande nivå? Låt oss titta på tre sätt att mäta intensiteten på din fysiska aktivitet.
1. Din hjärtfrekvens
Att övervaka din hjärtfrekvens är en av de mest pålitliga metoderna för att mäta träningsintensitet. Att träna med 70 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens kan betraktas som kraftig träningsintensitet.
Du kan kontrollera din puls medan du tränar genom att bära en pulsmätare eller ta din puls.
2. Samtalstestet
Samtalstestet är ett av de enklaste sätten att mäta träningsintensitet.
- Om du har svårt att föra en konversation tränar du förmodligen i en kraftig eller ansträngande takt.
- Om du kan prata ganska enkelt med viss andfåddhet, tränar du troligen i måttlig takt.
- Om du tycker det är lätt att sjunga högt kan din takt vara för långsam. För att få fler fördelar av din träning kanske du vill överväga att höja takten.
3. Hastighet för upplevd ansträngning (RPE)
RPE-skalan är ett subjektivt mått på träningsintensiteten.
När du använder RPE kommer du att uppmärksamma din hjärtfrekvens, andning och muskeltrötthet och betygsätta din ansträngningsnivå baserat på en skala som sträcker sig från 1 till 10. Ingen ansträngning är rankad som en 1 och maximal ansträngning är rankad som 10.
För att betraktas som kraftfull bör en aktivitet uppfylla eller överskrida en nivå på 6 till 7, vilket anses hårt på RPE-skalan. Detta inkluderar jogging, cykling eller simning. Körning utan stopp är rankad som 8 till 9 på RPE-skalan.
Hur du lägger till kraftfull aktivitet i träningen
Att lägga till ansträngande aktivitet i din veckovisa träningsrutin kräver en noggrann planering. Lyckligtvis kan många av de aktiviteter du gör på en måttlig nivå enkelt utföras med högre intensitet.
Ett sätt att integrera kraftig aerob aktivitet i din rutin är att göra ett HIIT-träning med hög intensitet. Denna typ av träning kombinerar korta skurar av intensiv aktivitet - vanligtvis utförda med 80 till 95 procent av din maximala hjärtfrekvens - med återhämtningsperioder på 40 till 50 procent maximal hjärtfrekvens.
För att upprätthålla denna utbildningsnivå, överväg att följa ett 2: 1-arbete för att vila. Exempelvis kan en löpbandsträning eller utomhuslöpning innehålla:
- kör vid 9 till 10 mph i 30 sekunder
- följt av att gå vid 3 till 4 mph i 60 sekunder
- alternerande detta arbete-till-vila-förhållande i 20 till 30 minuter
Att spela en snabbt sport som fotboll, basket eller racquetball är ett annat effektivt sätt att lägga ansträngande aktivitet till din fitnessrutin. Att delta i cykelklasser eller simning varv är andra sätt att bygga mer ansträngande träning i dina träningspass.
Säkerhetstips
Innan du ökar intensiteten på dina träningspass är det viktigt att ha följande säkerhetstips i åtanke.
Kontakta din läkare
Om du har ett hälsotillstånd eller inte har varit aktivt på ett tag, se till att du pratar med din läkare innan du börjar en högintensiv träningsrutin. Din läkare kan ge dig råd om en säker träningsnivå eller hur du blir mer aktiv på det säkraste sättet.
Bygg upp intensiteten långsamt
Att gå från träning med låg eller måttlig intensitet till kraftig träning kräver tid och tålamod. Medan du kanske är redo att hoppa in med båda fötterna, är det säkraste sättet att lägga till mer kraftfull övning att göra det i steg av bitstorlek. Om du skjuter för snabbt kan du orsaka skador och utbrändhet.
Till exempel:
- Vecka 1: Byt ut en konditionsträning i måttlig takt för en HIIT-träning.
- Vecka 2: Byt en måttlig övning med en HIIT-träning, och lägg också till en kretsstyrkträning till din vecka.
- Vecka 3 och 4: Upprepa veckor 1 och 2 innan du börjar lägga till mer högintensiv träning till din veckovy.
Det är också en bra idé att utrymma dina kraftfulla träningspassar hela veckan. Försök att inte göra två ansträngande sessioner rygg mot rygg.
Glöm inte återhämtningstiden
Din kropp kräver mer tid att återhämta sig från en kraftig träning jämfört med en session med låg eller måttlig intensitet.
För att hjälpa din kropp att återhämta sig, se till att alltid inkludera en nedkylning och sträckrutin efter ansträngande fysisk aktivitet.
Håll dig hydratiserad
Att vara hydratiserad är särskilt viktigt när du tränar hårt. Att inte dricka tillräckligt med vätskor kan påverka kvaliteten på ditt träningspass och få dig att känna dig trött, trött eller yr. Det kan till och med leda till huvudvärk och kramper.
Poängen
Att öka intensiteten på dina träningspass kan vara ett effektivt sätt att öka din allmänna hälsa och kondition. Det är också ett enkelt sätt att spara tid när du försöker passa ett träningspass i din dag.
För att spela det säkert, börja alltid långsamt och vara uppmärksam på hur kroppen känns.
Även om kraftig träning erbjuder många hälsofördelar, är det inte lämpligt för alla. Om du har ett hälsotillstånd eller inte har varit aktivt på ett tag, se till att du pratar med din läkare innan du tränar på en mer ansträngande nivå.
