CrossFit är mitt sylt, varm yoga är min söndagsceremoni, och en 5-mils körning från Brooklyn till Manhattan är min pre-brunch ritual. Jag är vältränad. Jag är aktiv. Men jag hatar min bum - det har jag alltid.
Det är bummen som kallades "för bony", bumman som jag retades för i klass och gymnasiet ("Var är det …?"), Och bumman vars frånvaro blev ännu tydligare när jag började styrketräning mer regelbundet och min biceps, axlar och triceps fyllda ut. "Byggt upp och ner", skrattar mitt gym.
Så där hatade jag en dag högt på min tuchus när min redaktör föreslog att jag skulle prova 20 knäböj med vikter varje dag. Hon tänkte att om jag skulle springa på jobbet varje dag i två veckor, skulle jag förmodligen hoppa på möjligheten att få ett rundare, saftigare byte - och det gjorde jag.
Trettio dagar senare är mina glutor starkare och den muskulära uthålligheten i mina armar förbättrades definitivt från allt det kettlebellinnehavet. Jag byggde också upp en hel del kärnstyrka med 600 viktade knäböj under en månad. De främre och bakre knäböj jag måste göra under CrossFit är också enklare eftersom jag fokuserade på min form och höll mina klackar nere.
Medan jag kanske inte fortsätter med dessa dagliga bägar för bägar (som en Cross Fitter, har jag redan skört fördelarna med grundläggande knäböj), men det finns mycket som jag har lärt mig om form, grund och hur man tar knäböj till nästa nivå från denna utmaning. Om du bygger ditt byte från början är det här du behöver veta:
En 30-dagars squat-utmaning behöver mer än bara squats
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, grundare av Training2xl gjorde det klart att att lägga till vikter är sättet att uppgradera dina vanliga knäböj. Att stärka ditt byte kommer med några verkliga fördelar. Starka glutes gör så mycket mer än att midjan ser mindre ut och din byte ser fantastisk ut i ett par leggings eller jeans. De förbättrar också hastighet, smidighet, kraft och förhindrar risk för skador relaterade till ryggen, säger Luciani.
”Squats fokuserar främst på gluteus maximus. Men dina glutes består av två andra muskler som kallas gluteus medius och gluteus minimus. Du kommer att behöva träna alla tre för att se de resultat du ska, säger Luciani.
För att aktivera och bygga varje bit av ditt byte kommer du att behöva en träningsrutin som involverar en mängd olika övningar som:
- höfttryck
- åsna sparkar
- deadlifts
- sidobenlyftar
- utfall
Men om du inte är en träningspass eller bara vill fokusera på dina knäböj är planen jag försökte en utmärkt start. Det är lätt att åta sig (för vem vill göra 100 knäböj varje dag), bygger imponerande kärn-, arm- och ryggstyrka och levererar på bytet lyft, särskilt om du är ny på knäböj.
Här är vad experter säger om att lägga till viktade knäböj
Lucianis tips om att lägga till viktade knäböj i din rutin:
- Spikar en kroppsvikt knäböj först.
- Lägg till en vikt som du kan göra minst 10 reps på.
- Om du har tillgång till en tränare, låt dem kontrollera ditt formulär.
- Gör inte bara knäböj.
- Fortsätt lägga till vikt när knäböj börjar känna för lätt.
Tack vare CrossFit hade jag luftkuponger och vägde tillbaka knäböj ner. Luciani gav mig nedslaget på några andra viktade knäböjsvarianter och jag bestämde mig för att fokusera specifikt på bägge squat.
Hur man gör en bägare squat
- Håll en kettlebell eller hantel i båda händerna på bröstnivå och stå med fötterna höftbredd till axelbredd isär.
- Stå hög och stag din kärna, släpp sedan rumpan bakåt och neråt när du håller bröstet uppåt, lutar dig tillbaka på dina klackar utan att flytta din vikt framåt på dina fötter.
- Kör igenom dina klackar, kom tillbaka och stående och ge dina glutes en klämma. Det är 1 rep.
När jag slog mig ner på bägaren, hjälpte Luciani mig att utforma denna fyra veckors plan för att säkerställa att min byte gick:
| Vecka | Squat plan |
| 1 | 2 uppsättningar av 10 knäböj med 1 minuts vila, 35 pund kettlebell |
| 2 | 1 uppsättning av 20 knäböj, kettlebell på 35 kg |
| 3 | 2 uppsättningar med 10 knäböj med 1 minuts vila, kettlebell på 42 lb |
| 4 | 1 uppsättning av 20 knäböj, kettlebell med 42 lb |
Med dagliga påminnelser inställda kl 14:00 (jag arbetar hemifrån och har ett gym i mitt hyreshus, så middagstävlingen var faktiskt en trevlig paus från mitt arbete) kom jag till det. Bokstavligen.
Cue up "Miss New Booty" och läs vidare för att lära mig hur min månadslånga utmaning gick och huruvida jag sportar mina drömmar.
Så här gick mina fyra veckor
Vecka en: Upptäck mina svaga platser och stärker min form
Dela på Pinterest
Bägarnas knäbock påpekade hur svaga och oflexibla mina inre lår, höftböjare och vrister var. Mina trånga höfter gjorde det utmanande att vara parallell med golvet, så den första veckan var jag tvungen att vänja mig till den bekväma ömheten.
Det var definitivt inte bara mina glutes som gjorde en hit heller. Jag blev förvånad över de andra muskelgrupperna som dessa knäböj vaknade: mina fyrdukar och kärnan i synnerhet! För att vara rättvis nämner Luciani: "Frontbelastade knäböj är en bra övning för fyrdukar, kärna och övre ryggen."
Och efter att ha skickat Luciani en video för en formkontroll efter min första dag påpekade hon att mina klackar ofta kom från marken när jag pressade upp. Hon rekommenderade att jag verkligen fokuserar på att skjuta av golvet med mina klackar när jag kör uppåt för att avhjälpa situationen. Efter att ha lekat med positionering, tyckte jag att det var lättare att hålla bra form när jag gjorde knäbotten barfota, vilket Luciani försäkrar är helt säker.
Pro tip: Om du inte har en tränare som kan kontrollera ditt formulär, ta en video av dina knäböj och spela upp dem. Du kan också analysera din form i realtid när du rör dig framför en spegel på gymmet.
Vecka två: Ta det med en huk åt gången
Dela på Pinterest
Övergången från 2 uppsättningar av 10 till 1 uppsättning av 20 var fysiskt svårt, särskilt de sista fyra knäböj i den andra uppsättningen. Det var också tufft mentalt eftersom alla dessa reps började känna sig lite repetitiva.
För att hålla mig fokuserad under träningen började jag räkna högt, vilket hjälpte varje knäböj att känna mig som rutan jag behövde för att kolla in min att-göra-lista (och jag älskar att göra-listor). Jag såg också till att skicka min vängrupp varje dag för att hjälpa till att hålla mig ansvarig.
Vecka tre: Uppväga vikten och känna sig starkare
Dela på Pinterest
Vid den tredje veckan var jag redo att ta itu med den tyngre vikten. "Du vet att du är redo att gå upp i vikt när de två sista repetitionerna i varje set inte längre är superutmanande," säger Luciani. Medan jag definitivt kände de extra 7 punden av min 42-kilos kettlebell, var jag inte märkbart öm av den tillförda vikten.
Det bästa var att i slutet av den tredje veckan behövde jag inte längre oroa mig så mycket för min form. Mina klackar slutade komma från golvet och jag pressade instinktivt ut knäna under varje rep.
Vecka fyra: Känner mig mer säker
Dela på Pinterest
Jag insåg inte riktigt det förrän i slutet av den fjärde veckan men mina knäböj kändes betydligt lättare än de hade gjort under vecka ett, även om jag hade gått upp i vikt. Och jag kände mig inte bara starkare, jag såg den ut.
Min vän på gymmet (med en lika platt bakom) utbrast med stödjande glädje, "Jag ser att bytet knullar, GK!" till vilken en annan vän ekade, "Seriöst, din byte ser mer lyft ut eller något."
Efter klassen när jag kom hem skymde jag mitt favoritpar jeans för första gången sedan experimentet började, och jag var tvungen att hålla med dem … mitt byte var definitivt större. Den passade fortfarande i mina byxor - jag var ingen Kardashian byte över en framgångshistoria över natten - men min baksida var definitivt hårdare. Reflektivt önskar jag att jag hade tänkt att göra en mätning före och efter utmaning, men jag kan försäkra er att jean-testresultaten är obestridliga.
Slutet på experimentet
I firandet av mina kompisars kommentarer och min något lyfta bakre ände dansade jag mig över till lululemon för att köpa ett par svarta träningsbyxor. Jag kanske fortfarande har lite arbete att göra innan jag känner mig 100 procent bekväm att ströva i dem på mitt gym men jag gillar att bära dem runt i lägenheten och beundra min förbättrade rundare bumma när jag kolla in mig i fullängdsspegeln i badrummet.
Om du försöker någon 30-dagars squat-utmaning rekommenderar jag att du byter upp den efter en månad. Luciani berättade för mig att efter ungefär fyra veckors användning av samma övningar, kommer dina glutes att anpassa sig till rutinen och sluta växa. Då måste du växla upp övningarna för att ge en ny stimulans av muskelbyggande.
Som sagt, Luciani sade att jag borde försöka fortsätta att införliva bägarna knäböj (eller en annan frontbelastad knäböj som främre knäböj) åtminstone en gång i veckan i min rutin för att upprätthålla den kärnstyrka som jag byggde upp (från en ackumulerad 600 viktade knäböj !) under månaden. Vem vet, kanske kommer jag att hålla mitt möten 14:00 med gymmet nere i namnet på baksidens förtroende.
3 Flyttar för att stärka gluten
Gabrielle Kassel är en rugbyspelande, lerkörande, protein-smoothie-blandning, måltidsförberedande, CrossFitting, New York-baserad wellnessförfattare. Hon har blivit morgonperson, provat Whole30-utmaningen och ätit, drack, borstat med, skrubbet med och badat med kol - allt i journalistikens namn. På sin fritid kan hon hitta läsning av självhjälpsböcker, bänkpressning eller öva av hygge. Följ henne på Instagram.
