Översikt
Yogaövningen stöder fysisk, mental och andlig utveckling som gör att du kan skapa den bästa versionen av dig själv.
Yoga kan också vara ett effektivt verktyg för att hjälpa dig gå ner i vikt, särskilt de mer aktiva formerna av yoga. Och du kanske tycker att medvetenheten som uppnås genom en mild och avslappnande yogapraxis hjälper dig också att gå ner i vikt.
Många experter håller med om att yoga fungerar på olika sätt för att få en sund vikt. Låt oss ta en titt på några av dessa sätt.
Yoga och mindfulness
De mentala och andliga aspekterna av yoga fokuserar på att utveckla mindfulness. Detta ökar din medvetenhet på många nivåer.
Det kan göra dig mer medveten om hur olika livsmedel påverkar ditt sinne, kropp och ande.
En studie från 2016 föreslog att människor som utvecklar uppmärksamhet genom en yogapraxis kan vara bättre i stånd att motstå ohälsosamma livsmedel och trösta mat. De kan också bli mer anpassade till kroppen så att de märker när de är fulla.
Yoga tros vara särskilt fördelaktigt för människor som kämpar för att gå ner i vikt på andra sätt också.
En metastudie från 2017 rapporterade att mindfulness-träning har positiva fördelar på kort sikt när det gäller impulsiv ätlig ätbarhet och fysisk aktivitet. Det fanns ingen signifikant effekt på viktminskning direkt, men man tror att viktminskning är förknippad med längre perioder med uppmärksamhet i mindfulness. Ytterligare studier behövs för att utvidga dessa resultat.
Eftersom du rekommenderas att inte utöva yoga på full mage kan du upptäcka att du gör hälsosamma matvanor innan du gör yoga. Efter en yogasession kan det vara mer troligt att du önskar färska, obearbetade livsmedel. Du kan också lära dig att tugga varje bett mer noggrant och äta långsammare, vilket kan leda till mindre konsumtion.
Yoga och bättre sömn
Att öva yoga kan bidra till att förbättra din sömns kvalitet. Du kanske upptäcker att du lättare kan somna och sova djupare när du har en konsekvent yogapraxis. Helst bör du sova mellan sex och nio timmar varje natt.
Sömn av hög kvalitet är ofta associerad med viktminskning. En studie från 2018 fann att personer som hade begränsat sömn fem gånger per vecka tappat mindre fett än den grupp som följde deras normala sömnmönster. Båda grupperna begränsade antalet kalorier som de konsumerade, vilket tyder på att sömnförlust har en negativ effekt på kroppens sammansättning, inklusive fettförlust.
Yoga nidra är en form av guidad avkoppling som du gör liggande. Övningen kan hjälpa dig att sova djupare och öka medvetenheten. Du kan också ställa avsikter under yoga nidra, vilket kan hjälpa dig att utveckla mål för viktminskning.
En liten studie från 2018 visade att vårdpersonal som gjorde yoga nidra i åtta veckor ökade sina nivåer av medvetenhet. Denna mindfulness inkluderade att agera medvetenhet och inte bedöma inre upplevelser.
Deras nivåer av sömnighet var inte signifikant olika vid uppföljningen. Men denna poäng förbättrades ju längre människor gjorde övningen. Större och mer djupgående studier behövs för att utvidga dessa fynd.
Yoga och kaloriförbränning
Medan yoga traditionellt inte betraktas som en aerob övning, finns det vissa typer av yoga som är mer fysiska än andra.
Aktiva, intensiva yogastilar hjälper dig att förbränna flest kalorier. Detta kan hjälpa till att förhindra viktökning. Ashtanga, vinyasa och power yoga är exempel på mer fysiska yogatyper.
Vinyasa och power yoga erbjuds vanligtvis på heta yogastudioer. Dessa typer av yoga gör att du rör dig nästan konstant, vilket hjälper dig att förbränna kalorier.
Att öva yoga kan också hjälpa dig att utveckla muskelton och förbättra din ämnesomsättning.
Även om återställande yoga inte är en särskilt fysisk typ av yoga, hjälper den fortfarande till viktminskning. En studie fann att återställande yoga var effektivt för att hjälpa överviktiga kvinnor att gå ner i vikt, inklusive magfett.
Dessa fynd är särskilt lovande för personer vars kroppsvikt kan göra svårare yogaformer svårare.
En översyn av studier från 2013 visade att yoga är ett lovande sätt att hjälpa till med beteendeförändringar, viktminskning och underhåll genom att förbränna kalorier, öka uppmärksamheten och minska stress. Dessa faktorer kan hjälpa dig att minska matintaget och bli medveten om effekterna av överätande.
Mer djupgående, högkvalitativa studier behövs för att utvidga dessa resultat.
Hur ofta ska du göra yoga för att gå ner i vikt?
Öva yoga så ofta som möjligt för att gå ner i vikt. Du kan göra en mer aktiv, intensiv övning minst tre till fem gånger per vecka i minst en timme.
Övriga dagar, balansera din övning med en mer avkopplande och mild klass. Hatha, yin och återställande yogakurser är bra alternativ.
Om du är nybörjare börjar du långsamt och gradvis bygga upp din övning. Detta gör att du kan bygga upp din styrka och flexibilitet och förebygga skador. Om du inte har tid för en full klass på vissa dagar, gör en egenövning i minst 20 minuter. Tillåt dig en hel vilodag varje vecka.
Kombinera din yogaövning med aktiviteter som promenader, cykling eller simning för att ge extra hjärt-fördelar.
Som en del av din rutin ska du undvika att väga dig själv direkt efter en yogakurs, särskilt om det är en varm yogaklass, eftersom du kan gå ner i vattenvikt under klassen. Väg i stället dig själv vid samma tidpunkt varje dag.
Poserar att göra hemma
Här är några yogaställningar du kan göra hemma om du inte har tid till en hel session.
Solhälsningar
Gör minst 10 solhälsningar. Du kan öka intensiteten genom att hålla några av positionerna under längre perioder eller genom att påskynda takten.
- Från att stå, andas in när du lyfter dina armar över huvudet.
- Andas ut när du svanar dyker ner i en framåtkrök.
- Hoppa, gå eller gå tillbaka med fötterna tillbaka till plankpose.
- Håll denna position i minst fem andetag.
- Släpp knäna ner och sänk ned kroppen på golvet.
- Förläng benen, vänd dina fötter på mattan och lägg händerna under axlarna.
- Andas in för att lyfta halvvägs, halvvägs eller hela vägen upp i Cobra-pose.
- Andas ut för att nedre ryggen ner och tryck sedan upp i nedåtstående hund.
- Håll denna pose i minst fem andetag.
- Andas ut när du hoppar, kliver eller går med dina fötter upp på mattan och står i en framåtböj.
- Andas sedan in för att lyfta upp dina armar.
- Andas ut för att sänka armarna neråt i kroppen.
Båt utgör
Detta poserar engagerar hela kroppen, särskilt din kärna, och hjälper till att minska stress.
- Sitt på golvet med benen ihop och utsträckta framför dig.
- Böj knäna och lyft fötterna från golvet så att låren står i vinkel mot golvet medan skena är parallella med golvet.
- Sträck ut dina armar framför dig så att de är parallella med golvet.
- Om du kan, räta ut benen medan du håller torso lyft.
- Håll denna pose i 30 sekunder.
- Upprepa minst fem gånger.
Planka pose
Spendera 10 till 20 minuter på att göra varianter av plankpose.
- Ställ fötterna bakifrån med hälen lyfta.
- Sätt din kropp i en rak linje. Du kanske vill kolla din kropp i en spegel.
- Engagera dina kärn-, arm- och benmuskler.
- Håll här i minst en minut.
Avhämtningen
Engagera dig själv och din övning om du vill använda yoga för att gå ner i vikt. Gör små, gradvisa förändringar och sätt upp blygsamma mål så att du är mer benägna att hålla dig till dem.
När du fördjupar din övning och din medvetenhet kan du hitta dig själv naturligt lockad till hälsosamma livsmedel och levnadssätt. Även om det inte garanteras att du går ner i vikt, är det definitivt troligt. Dina positiva resultat kan sträcka sig mycket bortom viktminskning.
