Vad är idissling?
Har ditt huvud någonsin fyllts med en enda tanke, eller en rad tankar, som bara fortsätter att upprepa … och upprepa … och upprepa sig själva?
Processen att kontinuerligt tänka på samma tankar, som tenderar att vara ledsen eller mörk, kallas idissling.
En vana med idissling kan vara farlig för din mentala hälsa, eftersom den kan förlänga eller intensifiera depression samt försämra din förmåga att tänka och bearbeta känslor. Det kan också leda till att du känner dig isolerad och i verkligheten kan driva bort människor.
Vad orsakar idissling?
Människor vädjar av olika skäl. Enligt American Psychological Association inkluderar några vanliga skäl till idissling:
- tror att genom att vattna får du insikt i ditt liv eller ett problem
- har en historia av känslomässiga eller fysiska trauma
- inför pågående stressfaktorer som inte kan kontrolleras
Vissna är också vanligt hos personer som har vissa personlighetskarakteristika, som inkluderar perfektionism, neurotism och ett överdrivet fokus på ens relationer med andra.
Du kan ha en tendens att övervärdera dina relationer med andra så mycket att du gör stora personliga uppoffringar för att upprätthålla dina relationer, även om de inte fungerar för dig.
Tips för att hantera idisslande tankar
När du har fastnat i en idisslande tankecykel kan det vara svårt att komma ur den. Om du går in i en cykel med sådana tankar är det viktigt att stoppa dem så snabbt som möjligt för att förhindra dem från att bli mer intensiva.
Som när en boll rullar nedförsbacke är det lättare att stoppa idisslingarna när de först börjar rulla och har mindre hastighet än när de har samlat fart över tid.
Så, vad kan du göra för att hindra dessa obsessiva tankar från att springa genom ditt sinne?
Här är tio tips som du kan prova när du börjar uppleva samma tankar eller uppsättningar av tankar som virvlar runt ditt huvud:
1. Distrahera dig själv
När du inser att du börjar idissla kan du hitta en distraktion att bryta din tankecykel. Titta omkring dig, välj snabbt något annat att göra, och tänk inte igen. Överväga:
- ringa en vän eller familjemedlem
- gör sysslor runt ditt hus
- tittar på en film
- ritar en bild
- läser en bok
- promenader runt ditt område
2. Planera att vidta åtgärder
Istället för att upprepa samma negativa tankar om och om igen, ta den tanken och gör en plan för att vidta åtgärder för att hantera den.
Beskriv i varje huvud varje steg du behöver ta för att lösa problemet eller skriv ner det på ett papper. Var så specifik som möjligt och också realistisk med dina förväntningar.
Om du gör detta kommer du att störa ditt ryska. Det hjälper dig också gå vidare i försöket att få en negativ tanke ur huvudet en gång för alla.
3. Vidta åtgärder
När du har beskrivit en handlingsplan för att hantera dina idisslande tankar, ta ett litet steg för att ta itu med problemet. Se planen du gjorde för att lösa problemet du har besatt över.
Gå framåt med varje steg långsamt och stegvis tills ditt sinne är lugnt.
4. Fråga dina tankar
Vi ruminerar ofta när vi tror att vi har gjort ett stort misstag eller när något traumatiskt har hänt oss som vi känner oss ansvariga för.
Om du börjar vattna på en oroande tanke, försök att sätta din upprepade tankar i perspektiv.
Att tänka mer på hur din oroande tanke kanske inte är korrekt kan hjälpa dig att sluta dronja eftersom du inser att tanken är lite vettig.
5. Justera ditt livs mål igen
Perfektionism och orealistisk målsättning kan leda till idissling. Om du sätter mål som är orealistiska kan du börja fokusera på varför och hur du inte har nått ett mål eller vad du borde ha gjort för att nå det.
Att sätta mer realistiska mål som du kan uppnå kan minska riskerna för att tänka över dina egna handlingar.
6. Arbeta med att förbättra din självkänsla
Många som dränker rapporterar svårigheter med självkänsla. I själva verket kan brist på självkänsla förknippas med ökad idissling. Det har också varit förknippat med ökad risk för depression.
Förbättring av självkänsla kan åstadkommas på många sätt. Att bygga på befintliga styrkor kan till exempel ge en behärskningskänsla, vilket kan öka självkänslan.
Vissa människor kan välja att arbeta med att förbättra självkänslan inom psykoterapi. När du förbättrar din självkänsla kan själveffektiviteten också förbättras. Du kanske tycker att du bättre kan kontrollera idissling.
7. Prova meditation
Meditera kan minska idissonen eftersom det innebär att rensa dig för att komma till ett känslomässigt lugnt tillstånd.
När du befinner dig med en upprepande slinga av tankar i ditt sinne, leta efter ett lugnt utrymme. Sätt dig ner, andas djupt och fokusera på ingenting annat än att andas.
8. Förstå dina triggers
Varje gång du befinner dig som ryska, lägg en mental anmärkning om situationen du befinner dig i. Detta inkluderar var du är, vilken tid på dagen det är, vem som är runt dig (om någon) och vad du har gjort den dagen.
Att utveckla sätt att undvika eller hantera dessa triggers kan minska ditt idissande.
9. Prata med en vän
Omväxla tankar kan få dig att känna dig isolerad. Att prata om dina tankar med en vän som kan erbjuda ett perspektiv utanför kan hjälpa till att bryta cykeln.
Var noga med att prata med en vän som kan ge dig det perspektivet snarare än att vattna med dig.
10. Prova terapi
Om dina idisslande tankar tar över ditt liv kanske du vill överväga terapi. En terapeut kan hjälpa dig att identifiera varför du vädrar och hur du hanterar problemen i deras kärna.
Livsstilsförändringar
Om du är en långvarig ryktare som vill få slut på dina repetitiva negativa tankar, här är några enkla förändringar du kan göra i ditt liv som kan hjälpa till att göra just det:
- Var proaktiv när du försöker lösa dina problem. Identifiera först problem i ditt liv och börja sedan vidta åtgärder för att lösa dina problem, ett steg i taget
- Ställ in dina egna förväntningar. Negativa idisslande tankar kan krypa in när vi ifrågasätter vårt egenvärde. Beröm dig själv för dina framgångar och förlåt dig själv för dina misstag. Arbeta ständigt med att bygga din självkänsla genom att ta hand om dig själv och göra saker du tycker om och utmärker dig på.
- Skapa ett supportsystem. Att ha vänner och familjemedlemmar, och kanske till och med en terapeut, som du kan ringa på för att få hjälp när något går fel eller när du har en dålig dag, är så viktigt. Dessa speciella människor kan distrahera dig från dina idisslande tankar och kan också öka din självkänsla.
Det är möjligt att sluta tänka
Om du är en idisslare är det viktigt att veta några tips som kan hjälpa dig att stoppa din tankecykel i dess spår innan den går ur kontroll.
Det är också viktigt att vara proaktiv och vidta åtgärder för att förhindra dig från att idissla i första hand.
Med medvetenhet och vissa livsstilsförändringar är det möjligt att befria dig från idisslare. Om du upptäcker att du inte kan använda dessa tips för att hjälpa ditt idissande bör du överväga att kontakta en professionell inom mentalhälsa för att få hjälp.
