Om du köper något via en länk på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Hur detta fungerar.
En gradvis vana kan bli ett kraftfullt mentalt verktyg
Med de flesta yttre sår är behandlingen vanligtvis ganska enkel. När du till exempel klipper fingret kan du använda antibakteriell kräm och ett bandage, och efter en tid kommer såret att stängas. Du är ganska bra att gå.
Att behandla dina tankeprocesser är inte lika enkelt eller receptbelagd. Speciellt om de härrör från allmän ångest, depression eller ett annat psykiskt hälsotillstånd.
Negativa tankemönster är som ett pappersskär du får hela tiden när du bara har en vag uppfattning om vad som orsakar det. Eller kanske du inte märker snittet alls … förrän det börjar svida.
Beroende på sitt tillstånd och triggers kräver varje person olika metoder för medicinering, psykoterapi och livsstilsförändringar. Och när terapin är utom räckhåll kan det vara svårt att få snabb behandling.
En gradvis vana som kan hjälpa är att göra mentala förändringar
Att skifta hur du tänker betyder att du medvetet stoppar ett etablerat tankemönster. Du utvärderar om hur du reflekterar över en situation eller till och med vad du tänker på för att fokusera på något annat.
Det är som att växla växlar i hjärnan så att ditt tankesätt inte bara slingrar och slingrar.
På många sätt handlar det om att ångra mycket negativt beteende och mental programmering du kanske har lärt av andra. Om du till exempel växte upp och tänkte att du måste vara bäst i skolan och livet är du troligt programmerad för stressande perfektionism.
Att göra en mental förskjutning är ett sätt att bekämpa din ångest och stress, eller snäpp ut från slingrande tankar.
Lär dig de vanligaste tankemönstren, hur du känner igen automatiskt negativt tänkande och sätt att omorientera och ge dig själv den vänliga och konstruktiva hänsyn du behöver.
Om dina tankar inkluderar "borde", ta en paus
"Jag borde göra, agera eller må bättre."
"Jag borde gå till gymmet varje dag."
"Jag borde äta hälsosammare."
"Jag borde sluta tänka på det här sättet."
Det är inte så att avsikten bakom dessa tankar är dålig. Beroende på din situation kan det vara hälsosammare att äta mer hela mat och gå till gymmet. Det som potentiellt skadar är ordet "borde". Detta kan utlösa skuld och skicka dig ner en frustrerande väg med spirala negativa tankar.
Sluta leda dina tankar med "Jag borde"
Om uttalanden kan bidra till ångestade tankemönster eftersom de ställer ett krav på dig som ibland är omöjligt att leva upp till.
Alla gör misstag.
| Istället för… | Prova… |
| Jag borde gå till gymmet varje dag. | Jag ska göra mitt bästa för att gå till gymmet varje dag. Här är hur… |
| Jag borde äta hälsosammare. | Jag kan äta hälsosammare idag genom att göra dessa saker … |
| Jag borde sluta tänka på det här sättet. | Jag ser att jag har oroliga tankar just nu. Vad är en mer trovärdig tanke? Vad skulle jag berätta för min bästa vän? |
| Jag borde kunna komma på ett plan utan ångest. | Jag önskar att jag inte var så rädd för att flyga, men jag accepterar att jag arbetar med en lösning. Vad kan jag göra i det här ögonblicket? |
Och ibland, att känna att du ska göra, handla eller känna ett visst sätt lägger tillräckligt med tryck för att du hamnar att skjuta upp eller undvika ett ansvar eller aktivitet helt. För vissa leder detta bara till mer orolig tänkande.
Så lyssna på dina tankar. Berättar du själv att du borde göra saker? Vad är ett snällare sätt att hålla dig motiverad att hålla sig på rätt spår utan att gå igenom ett negativt tankemönster?
Påminnelse: Det finns ingen rätt sätt att göra något. Fel är en del av tillväxten.
Försök att känna igen andra mönster av automatiskt negativt tänkande
Bakom dessa”borde” uttalanden kan det finnas en form av kognitiv snedvridning som kallas automatiska negativa tankar (ANT).
ANT är din första tanke när du har en stark känsla eller reaktion på något, som en reflex snarare än fritt tänkande. De är ihållande och lärda och upprepar ofta teman som fara eller rädsla. Det är vanligt i ångest och depressivt tänkande.
För personer med ångest gör ANT: er dessa teman till ditt sinnes framsteg och förvandlar tankar till förlamande panikattacker.
Det är dock inte så lätt att känna igen ANT: er. När allt kommer omkring kan du ha haft dem hela ditt liv.
Identifiera och hantera dina ANT-skivor genom att hålla en tankerekord
Dela på Pinterest
Enligt "Mind Over Mood", en praktisk arbetsbok för kognitiv beteendeterapi (CBT), kan du göra detta genom att dela upp ett scenario i tre delar:
- situationen
- dina humör
- tanken eller bilden som kommer automatiskt till ditt sinne
När du har identifierat dessa måste du aktivt ändra tanken till en mer produktiv, hjälpsam eller klokare.
1. Vilken situation orsakar din ångest?
Att skapa en tankegång är i huvudsak att sätta dina tankar på provet. Börja med att fråga dig själv vem, vad, var och när. Detta hjälper dig att beskriva vad som hände när du höll fast vid fakta istället för dina känslor.
- Vem var du med?
- Vad gjorde du?
- Vart var du?
- När var det?
2. Vad är ditt humör i den här situationen?
Beskriv dina stämningar i ett ord och betygsätt sedan intensiteten hos dessa stämningar i en procentuell skala som är lika med 100. Om du till exempel lämnar in ett arbetsprojekt kan dina stämningar inkludera:
- irriterad
- nervös
- skuld, kanske om det lämnas in sent
I detta fall, om nervositet - som faller i ångest - är ditt dominerande humör, skulle du betygsätta det runt 80 procent. Irritation och skuld skulle då fylla de återstående 20 procenten.
Procentandelen behöver inte vara perfekt - bara gå med tarmen. Huvudpoängen med att betygsätta dem är att se hur mycket av dina tankar som påverkades av en viss typ av humör - en orolig stämning kontra en skyldig, till exempel.
3. Vilka kör de automatiska tankarna genom ditt sinne?
Detta är det viktigaste steget i din tankegång: Lista de tankar och bilder som dyker upp i ditt sinne när det gäller den situationen. Försök att komma ihåg vad du tänkte då.
Automatiska tankar kan inkludera:
- Jag är så dum.
- Jag kommer att krossa det här.
- Ingen gillar mig.
- Världen är en hemsk plats.
- Jag kan inte klara det här.
- Jag kommer att hamna ensam.
Om du befinner dig fångad med ANTs som dessa kan du dela upp situationen i "uppgifter" som kan hjälpa till att flytta ditt tankesätt bort från den dominerande stämningen som styr dina tankar.
Utvärdera till exempel varför situationen får dig att tänka”Jag kommer att krossa det här” innan du börjar.
Om det är en arbetssituation, fråga om du är rädd på grund av tidigare projekt som har gått galt? Hur skiljer sig denna situation från tidigare projekt?
Spela upp det värsta fallet och se hur du känner för det. Bryt ner dina känslor och stämningar för att se om din ångest eller automatiska tankar har några ben att stå på.
När du gräver i detaljerna kanske du upptäcker att denna arbetssituation är oberoende av ditt förflutna och framtid.
Att identifiera dina automatiska tankar är det första steget för att få kontroll över dina känslor. Vad säger du själv? Hur kan du ändra det nu?
Hur kan du ändra ditt negativa tänkande?
När du upptäckte dina automatiska tankar är det dags att sätta dem på rättegång.
Finns det bevis som stöder denna tanke? Om detta bevis baseras på det förflutna, varför gäller det här för den nya upplevelsen?
Du vill fokusera på trovärdiga bevis - inte känslor eller tankar. Då är det dags att fokusera på bevis som inte stöder din tanke.
Låt oss springa igenom en för att visa hur det fungerar.
Tanke: Jag kommer att krossa det här.
Trovärdiga bevis för min tanke:
- Jag gjorde ett misstag tidigt när jag fick tillbaka detta projekt med några veckor.
- Jag har inte starka kunskaper som presentatör.
- Jag har aldrig gjort det stora projektet på egen hand tidigare.
Trovärdiga bevis mot min tanke:
- Min chef och jag diskuterade projektets tidslinje och kom till en förståelse.
- Jag har övat min presentation i över två veckor och har övat framför en medarbetare som gav mig bra feedback.
- Jag känner till ämnet, så jag borde kunna svara på alla frågor som kommer upp.
Nu är det dags att hitta ett alternativ till din ursprungliga tanke
Du har dina bevis för båda sidor, så nu är det dags att vara domare. Ett användbart tips är att agera som om du bedömer tanken på en vän snarare än din egen tanke.
Nu kan du hitta en alternativ, mer balanserad tanke. Denna nya tanke kommer att ta hänsyn till alla bevis för och emot dig och ge ditt klokare sinne ett skott när du kör showen.
Till exempel:
"Jag har gjort misstag, men i allmänhet arbetar jag mycket hårt."
"Jag försöker verkligen mitt bästa."
"Jag har fått bra feedback hittills och min chef litar på mig att göra detta."
Påminnelse: Allt kan delas upp i mindre, mer hanterbara uppgifter. Hitta en plats där du kan pausa och checka in med dina tankar för att se var du i processen kan ge dig själv en paus.
Erkänn den känslomässiga berg-och dalbanan eller bördan när du upplever det
Som att känna igen ANT: er, finns det också kraft i att helt enkelt erkänna att du känner dig överväldigad. Sätt dig inte automatiskt i defensivt läge och virvla in i en ångestsnurr. Oavsett om det är från stress, ångest eller ett annat tillstånd, det första steget mot att bekämpa mental belastning är att välkomna det.
Jag vet vad du tänker: Varför skulle jag någonsin välkomna alla skakningar och jitter som tar över min hjärna och kropp?
För att omfamna det kan ta mycket mindre energi än att skrämma det
Istället för att använda extra energi för att tvångsmässigt slå tillbaka, inser att denna reaktion innebär att du stöter på något som är viktigt för dig. Det betyder också att du kanske inte behöver tvinga dig att arbeta med 100 procent hela tiden. Det är utmattande.
Att förstå din ångest och vad det betyder är ett av de första stegen för att hantera den stress som följer med den. Du kanske upptäcker att det finns en trigger. När du hittar det kan du agera för att undvika eller så kan du finna att du ägnar mindre tid åt att skrämma det.
Spendera mer tid på att fråga dig själv, "Åh, hallo ångest, vad måste vi göra för att fungera tillsammans idag?" och du kanske hamnar mindre mot dig själv genom den stressande händelsen.
Påminnelse: Det finns alltid ett annat alternativ - även om det betyder att välja bort eller säga nej. Om din ångest eller stress är baserad på en situation, fråga dig själv om du kan välja bort. Chansen är att du kan!
Utmana dig själv att göra små steg istället för att tvinga positiva tankar
Att göra mentala förändringar handlar inte om att förvandla "Jag känner mig ledsen" till "Jag känner mig lycklig."
Först och främst, om detta fungerade, skulle allmän ångest vara mycket lättare att behandla och kunde tänkas ut ur existensen.
Det kommer att finnas tillfällen då, oavsett hur hårt du försöker ändra ditt tankemönster, du inte kan. Och under dessa tider är det viktigt att komma ihåg att helt enkelt känna igen tanken eller erkänna den - som nämnts ovan.
Det är OK att känna sig ledsen. Det är OK att känna sig orolig. Ta en paus och ge dig själv en annan dag.
När du har energi kan du sakta arbeta mot att flytta förbi de första tankarna om "Jag är ledsen" för att inse att det kan vara ett problem och överväga en lösning.
Ju mer du påminner dig om dessa saker, desto mer kommer dina tankar att lossna så att du kan nå nästa steg av tillväxt och styrka.
Påminnelse: Det är OK att be om professionell hjälp. Att tvinga positiva tankar är inte äkta eller användbart, särskilt om du lever med ångest, depression eller andra mentala hälsotillstånd. Om du befinner dig i ett tankemönster som du inte kan växla ur, konsultera en psykiatrisk vårdpersonal.
Jamie är en kopieringsredaktör som kommer från södra Kalifornien. Hon har en kärlek till ord och mental medvetenhet och letar alltid efter sätt att kombinera de två. Hon är också en ivrig entusiast för de tre P: valpar, kuddar och potatis. Hitta henne på Instagram.
