En sidostyg är också känd som träningsrelaterad övergående buksmärta, eller ETAP. Det är så skarp smärta du får i din sida, precis under bröstet, när du tränar.
Det är mer troligt att du får sidosöm om du gör övningar som håller överkroppen upprätt och spänd under lång tid, till exempel:
- springa eller jogga
- cykling
- spelar basket
- aeroba fitnessövningar
- rider en häst
Det uppskattas att över 75 procent av människor som gör sådana fysiska aktiviteter upplever en sidosöm mer än en gång under ett år.
Men det finns sätt du kan bli av med den irriterande smärtan när du känner att den kommer på. Det finns också sätt att minska din chans att få sidosöm i första hand. Läs vidare för att ta reda på hur.
Vad kan du göra för att bli av med en sidesöm?
Om du känner att en sidostyg kommer på, finns det sätt att hindra den från att bli värre och bli helt av med den. Här är hur:
1. Saktka ner eller ta en paus
Stygn är förmodligen resultatet av för mycket ansträngning på överkroppen och ryggmärgen.
Att bromsa ner eller ta en kort andning från träningen kan låta dessa muskler slappna av och minska all smärta från överansträngning.
2. Ta ett djupt andetag
Vissa forskare tror att muskelsammandragningar och brist på blodflöde till magmusklerna kan ha något att göra med smärtan i en sidostyg.
För att minska smärtan i en sammandragen muskel, ta ett djupt andetag. Andas sedan långsamt ut. Upprepa detta flera gånger.
Att ta långsamma, djupa andetag kan också hjälpa till att säkerställa att dina muskler får en ny mängd syresatt blod.
3. Sträck ut magmusklerna
Att sträcka dina muskler hjälper till att förhindra kramper i allmänhet. Försök med den här tekniken för att minska kramper:
- Lyft upp armen som är på motsatt sida av där din söm är ovanför ditt huvud.
- Böj försiktigt i riktning där din söm är, håll armen uppåt.
4. Tryck på dina muskler
När du har slutat träna, prova den här tekniken för att minska muskelkramp:
- Tryck fingrarna ordentligt men försiktigt in i det område där du känner sömmen.
- Böj framåt vid torso tills du känner att smärtan börjar sjunka.
Vad kan du göra för att förhindra sidosöm?
Det finns sätt att förhindra att en sidostyg kapar ditt träningspass. Här är sex tips som kan hjälpa till att hindra en sidstyg från att hända i första hand:
Tips om förebyggande
- Undvik att äta en stor måltid innan du tränar. Att äta en stor måltid inom en timme eller två efter träningen kan få magen att lägga extra tryck på magmusklerna.
- Begränsa sockerhaltiga drycker. Att dricka sockerhaltiga, kolsyrade drycker eller sportsdrycker precis innan du tränar kan störa din ämnesomsättning och stör magen.
- Förbättra din hållning. En studie från 2010 visade att slak eller böjning kan öka dina chanser att få sidosöm. Försök att hålla överkroppen upprätt och axlarna tillbaka medan du tränar.
- Öka gradvis längden på träningen. Att bygga upp dina muskler över tid kan bidra till att minska muskelkramp och skador. Så börja långsamt och arbeta dig upp. Om du till exempel startar en körrutin från början gör du det i steg. Försök inte göra för mycket för snabbt.
- Bygg upp din magmuskelstyrka. En studie från 2014 med 50 löpare fann att att ha starkare bagagemuskler kan minska hur ofta du får sömmar.
- Håll dig hydratiserad. Se till att dricka minst 64 uns vatten om dagen. Att hålla sig väl hydratiserad kan hjälpa till att förhindra sidosöm i första hand. Se bara till att du inte dricker för mycket vatten direkt innan du tränar. Detta kan sätta extra tryck på membranet och göra sömmar mer smärtsamma.
Vad orsakar en söm i din sida?
Vad exakt orsakar en sidstyg är inte väl förstått.
Där en sidostyg är placerad kan indikera att det har något att göra med ansträngning av muskler eller ökningen av blodflödet runt membranet. Detta är den stora platta muskeln som skiljer dina lungor från organen i buken.
En studie från 1997 publicerad i Journal of Sports Science tyder på att sömmar inträffar på grund av muskelkramper som orsakas av upprepade ryggmärgsrörelser och muskeltrötthet.
Buksmärta som resulterar från att dina muskler är irriterade av extra rörelse i torsoområdet har också varit kopplade till smärta i axeln.
Poängen
Cirka 75 procent av de personer som tränar kommer troligen att få en sidosöm vid någon tidpunkt. För många människor ligger denna smärta vanligtvis i deras sida, precis under bröstet.
Lyckligtvis finns det några steg du kan ta för att bli av med eller lindra denna smärta. Att sakta ner, andas djupt, sträcka och trycka på musklerna kan hjälpa.
Att undvika stora måltider innan du tränar, begränsa sockerhaltiga drycker, använda god hållning och långsamt bygga upp din styrka kan hjälpa till att förhindra att en sidosöm händer i första hand.
Om du någon gång känner smärta som är plötslig eller intensiv medan du tränar, se till att sluta. Följ upp med din läkare om smärtan blir värre eller inte försvinner med tiden.
