Hur Du återställer Och Laddar Din Metabolism På Tre Dagar

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Öka upp din ämnesomsättning

Har du känt dig trög på senare tid? Att hantera begär efter mat du känner är inte bra för dig (som kolhydrater och socker)? Håller du fast i envis vikt som bara inte kommer att svika - oavsett vad du gör?

Chansen är att din ämnesomsättning är skylden.

"Din ämnesomsättning - närmare bestämt din metabolism - är hur snabbt din kropp förbränner kalorier," säger Julie Lohre, en certifierad näringsspecialist och certifierad personlig tränare.

När du har en långsammare än normal metabolism, skapar det en kaskad av negativa biverkningar, inklusive trötthet, humörsvängningar, mattrang och svårigheter att gå ner i vikt.

Lyckligtvis är en långsam metabolism inte permanent, och med rätt förändringar i din kost och livsstil kan du öka din ämnesomsättning - och komma tillbaka till att må bättre i processen.

Och den bästa delen? Det tar inte lång tid att göra rörelser i rätt riktning. Följ denna tre-dagars fix för att få din ämnesomsättning på rätt spår (och börja skörda fördelarna med en ökad metabolism).

Dag 1: Lördag

Dela på Pinterest

När du ska vakna

Få en solid 8 timmars sömn

Om du hade en sen kväll på fredag, spendera lördag morgon för att komma ikapp med några ZZZ: er.

När du inte får tillräckligt med sömn kan detta störa hormonbalansen i kroppen - vilket i sin tur bromsar din ämnesomsättning och ökar din risk för viktökning.

"Sömnbrist uppfattas av kroppen som en extra stressor - så kortisol går upp och testosteron sjunker," säger träningsfysiolog och näringsbiokemist Shawn M. Talbott, PhD.

En studie från University of Chicago fann att bara 5,5 timmars sömn varje natt under en två veckors period minskade fettförlusten med 55 procent.

Enligt Talbott, "Människor som får 6 timmar mot 8 timmars sömn per natt har vanligtvis 5 till 15 kilo extra magfett."

Få de mest metabolismförstärkande fördelarna med din sömn

Sikta åt minst 8 timmar per natt - och se till att dessa 8 timmar är fulla av högkvalitativt öga.

"[Se till att sömnen] som du får är så 'högkvalitativ' som möjligt - vilket innebär att du tillbringar så mycket tid [som möjligt] i REM-sömn, som föryngrar hjärnan och djup sömn, som återställer kroppen," säger Talbott.

Vad man ska äta idag

Hoppa inte över frukosten …

Du kanske frestas att springa ut genom dörren på morgonen, men om du vill hålla din ämnesomsättning svängande hela dagen, gör tid för frukost (och ett träningspass!). "Att äta frukost spårar snabbt ämnesomsättningen och håller energi hög hela dagen", säger Lohre.

En nyligen genomförd studie 2018 fann att äta frukost innan du tränar påskyndar din ämnesomsättning efter träningen.

… och ha en grekisk yoghurt

Probiotika balanserar tarmbakterier och hjälper till att öka ämnesomsättningen - så se till att ha en grekisk yoghurt (som är mer koncentrerad och har högre nivåer av probiotika) till din frukost.

För att säkerställa att du får rätt mikroorganism i tarmbalansen med din frukost, se till att din grekiska yoghurt säger "innehåller aktiva kulturer" på förpackningen.

(Yoghurt är inte din grej? Inga bekymmer! Du kan också få din probiotiska boost på morgonen med tillskott.)

Vad du ska göra idag

Arbeta i en 20-minuters styrketräningskrets …

Om du vill starta din ämnesomsättning är styrketräning ett bra sätt att göra det. "Muskelbyggnad påskyndar din metabolism i upp till 2 timmar efter varje 20-minuters session", säger Lohre.

Genom att göra en styrkerutine bygger du mer muskler - och ju mer muskler du har, desto bättre är din ämnesomsättning.

"Att bygga muskler hjälper dig att förbränna fler kalorier även när du inte rör dig - och ju högre din muskelmassa är, desto starkare är din metabolism," säger Lohre.

Om du vill styrka utbildning kan du definitivt gå gamla skolan och lyfta vikter - men det är inte ditt enda alternativ! Att göra kroppsvikt övningar (som knäböj och plankor) eller slå en TRX klass är lika effektiva att bygga muskler som övningar som bicep lockar.

… eller få i någon cardio

Om du inte är van vid att pumpa järn, kan styrketräning göra att du känner dig super öm.

Men inga bekymmer! Om du vill gå in i ett metabolismförstärkande träningspass kan cardio vara lika effektivt. I själva verket fann en studie från 2011 att 45 minuters kraftig konditionsträning ökade ämnesomsättningen under 14 timmar efter träningen.

För att få din cardio in, kan du slå spåren för en körning, kolla in en spinnklass, simma några varv - allt som får den hjärtfrekvensen upp!

När du ska sova

Sömn före midnatt

Du kanske frestas att stanna uppe sent och komma ikapp med din Netflix-kö, men bekämpa lusten! Om du vill hålla din ämnesomsättning uppe måste du få minst 8 timmars sömn - så se till att huvudet träffar kudden före midnatt.

Dag 2: söndag

Dela på Pinterest

När du ska vakna

Vakna klockan 8

Om du somnar vid midnatt, säg idag, syftar till att vakna upp klockan 8 Detta ger dig tillräckligt med tid för att se till att du får tillräckligt med ögon för en hälsosam metabolism men tillräckligt tidigt så att du inte blir arg på världen när ditt larm går för arbete imorgon.

Vad man ska dricka idag

Börja dagen med en kopp kaffe …

Inte som att du behövde ett annat skäl för att få din morgonkopp med joe, men lite koffein är ett bra sätt att öka din ämnesomsättning.

Forskning visar att 100 milligram koffein (ungefär hur mycket du skulle hitta i en 8-ounce kopp kaffe) kan öka vila metabolism med var som helst från 3 till 11 procent.

Inte en kaffeperson? Inga bekymmer - du kan få en liknande boost till din ämnesomsättning med en kopp grönt te. Förutom koffein tror forskare att antioxidantkatekiner i te ger ökningen, säger Lohre.

… och drick mycket H ₂ 0

Kaffe är bra för morgonen - men för resten av dagen, håll dig vid vatten.

Forskare fann att dricka 16,9 ounce (drygt 2 koppar) vatten ökade ämnesomsättningen med 30 procent under 30 till 40 minuter. För de flesta metabola öka fördelarna, syftar till att dricka det 16,9 uns av H ₂ 0 flera gånger under dagen.

Vad du ska göra idag

Förbered måltiderna för veckan - och se till att du slänger in några chilipeppar

Ett av de bästa sätten att ställa in sig för framgång under veckan är måltidsförberedelse på söndagar. Och om du vill att dina färdiglagda måltider ska ge en ökning av din ämnesomsättning, se till att skruva upp värmen och kasta några chilipeppar i dina recept.

Chilipeppar innehåller capsaicin, som studier visar kan öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att förbränna ytterligare 50 kalorier per dag.

Öka din NEAT

Det finns mycket du kan göra på gymmet för att öka din ämnesomsättning, men det är vad du gör utanför gymmet som har mest effekt.

"NEAT (termogenes utan övningsaktiviteter) - eller energin som tillbringas från allmänna dagliga aktiviteter - har en betydande inverkan på antalet kalorier som din kropp förbränner varje dag," säger Lohre.

"Genom att flytta mer i ditt dagliga liv ser du stora förbättringar i din ämnesomsättning."

Leta efter fler möjligheter att röra sig under dagen. Parkera bilen längre från ingången till ditt kontor. Ta trappan istället för hissen. Gå runt ditt hus under ett telefonsamtal. Ju mer du rör dig, desto fler kalorier förbränner du.

Dag 3: måndag

Dela på Pinterest

När du ska vakna

Vakna efter att du har haft 8 timmars sömn

Det är måndag, vilket (förmodligen) innebär början av arbetsveckan - och mindre flexibilitet i din väckningstid.

Om du måste stå upp tidigt, se till att du justerar din sänggåning på söndag kväll för att få hela 8 timmars sömn du behöver för maximala metabolismförstärkande fördelar. Behöver du stå upp klockan 6? Var i sängen kl. 22 Larm inställd för att gå av klockan 7? Se till att du träffar höet klockan 23

Vad man ska äta idag

Lägg till lite protein till varje måltid

Om du vill använda din diet för att öka din ämnesomsättning, syftar till att lägga till protein till varje måltid.

Att lägga till magert protein som ägg, kyckling och mejeri i din kost hjälper till att starta ämnesomsättningen på två sätt. [För det första] de hjälper till att stödja muskelbyggande och muskelhållning … [plus] dessa livsmedel i sig är mer utmanande för din kropp att smälta, så det tar mer energi från kroppen att använda dem än andra livsmedel,”säger Lohre.

Vad du ska göra idag

Meditera

Stress (och särskilt stresshormonet kortisol) bromsar metabolismen. En studie från 2015 visade att deltagare som upplever en stressande händelse förbrände 104 kalorier mindre under de 24 timmarna som följde än deras stressfria motsvarigheter - motsvarande nästan 11 kilo viktökning per år.

Om du vill hålla stressen i fjärr, prova meditation. Mindfulness-meditation har visat sig sänka kortisolnivåer, och du kan skörda belöningen med så lite som 10 till 15 minuter meditationspraxis per dag.

Vad du ska göra resten av veckan

Den här tre dagar långa fixen är en bra start för att öka din ämnesomsättning (och mår bättre i processen) - men det är bara början.

"En sund metabolism kommer att hålla dig i form och höja dina energinivåer," säger Lohre. "Om du försöker gå ner i vikt innebär att du ökar din ämnesomsättning så att du ser resultat snabbare - längre resultat."

Så gör det inte bara till en helgfix. Se för att se var du kan göra långsiktiga förändringar i ditt liv så att din ämnesomsättning kan vara konsekvent på topp.

Resten av veckan (och ditt liv!):

1. Ät mycket protein med varje måltid - 25 till 30 procent av dina totala dagliga kalorier - för att öka din ämnesomsättning.
2. Sikta åt minst 8 timmars sömn av hög kvalitet per natt.
3. Ät mat med probiotika (eller ta probiotiska kosttillskott).
4. Meditera dagligen för att hålla stressen till ett minimum.
5. Få minst tre ämnen som ökar ämnesomsättningen per vecka (styrketräning eller konditionsträning).
6. Håll dig hydratiserad.

När allt kommer omkring, om du vill se verkliga, varaktiga förändringar i din ämnesomsättning, måste du förbinda dig till verkliga, varaktiga förändringar i din kost och livsstil.

Deanna deBara är en frilansförfattare som nyligen flyttade från soliga Los Angeles till Portland, Oregon. När hon inte besatt över sin hund, våfflor eller alla saker Harry Potter, kan du följa hennes resor på Instagram.