Översikt
Puls är ett mått på hur många gånger ditt hjärta slår på en minut.
Vilande hjärtfrekvens är hur många hjärtslag du har per minut när du inte tränar eller på annat sätt är stressad. Vilande hjärtfrekvens kan vara ett viktigt mått på hälsan hos din hjärtmuskel.
Det är bra att kunna kontrollera din egen puls för din allmänna hälsa, när du tränar eller om du får symtom som yrsel.
Du kan också behöva kontrollera ditt barns puls eller kontrollera någon puls i en nödsituation efter att du har ringt 911 för att avgöra om HLR behövs.
Din ålder och din fitnessnivå har stor inverkan på din vilopuls. Allt följande kan också påverka din hjärtfrekvens:
- temperatur
- kroppsposition, till exempel liggande, sittande eller stående
- emotionellt tillstånd
- koffeinintag
- vissa mediciner
- underliggande hjärt- eller sköldkörtelförhållanden
Det finns ett antal sätt att kontrollera din puls. Här är några av de vanligaste metoderna:
Metod 1: Radiell puls
För att kontrollera din puls med den här metoden hittar du radiell artär.
- Placera pekaren och långfingrarna på insidan av den motsatta handleden strax under tummen.
- Använd inte tummen för att kontrollera din puls, eftersom artären i tummen kan göra det svårare att räkna exakt.
- När du känner din puls räknar du hur många slag du känner på 15 sekunder.
- Multiplicera detta nummer med 4 för att få din puls. Till exempel är 20 slag på 15 sekunder lika med en puls på 80 slag per minut (bpm).
Metod 2: halspuls
För att kontrollera din puls med den här metoden hittar du halspulsåren.
- Placera pekaren och långfingrarna på sidan av vindröret precis under käkbenet. Du kan behöva flytta fingrarna tills du lätt kan känna att hjärtat slår.
- Räkna pulserna du känner i 15 sekunder.
- Multiplicera detta nummer med 4 för att få din puls.
Metod 3: Pedalpuls
Du kan också hitta din puls på toppen av foten. Detta kallas pedalpuls.
- Placera pek- och långfingrarna över den högsta punkten på benet som löper längst upp på foten. Du kanske måste flytta fingrarna längs benet eller något till endera sidan för att känna pulsen.
- När du har hittat din puls räkna slagen i 15 sekunder.
- Multiplicera med 4 för att få din puls.
Metod 4: Brachialpuls
En annan plats för att kontrollera din puls är brachialartären. Denna metod används oftast hos små barn.
- Vrid armen så att den är något böjd och din inre arm vetter upp mot taket.
- Placera pekfingret och långfingrarna längs sidan av armen mellan armbågen på toppen och den spetsiga delen av armbågen på botten. Flytta sedan fingrarna en tum uppåt armen. Du kanske måste trycka ganska hårt för att känna din puls.
- När du känner pulsen räknar du hur många slag som inträffar på 15 sekunder.
- Multiplicera detta nummer med 4 för att få din puls.
Metod 5: Kontrollera din hjärtfrekvens med hjälp av en hjälpanordning
Det finns ett antal enheter som kan berätta din hjärtfrekvens, till exempel:
- hemma blodtrycksmaskiner
- digitala fitness trackers
- smartphone-appar
- träningsmaskiner
Den mest exakta enheten för att kontrollera din hjärtfrekvens är en trådlös monitor som är fastspänd runt ditt bröst. Den läser ut för en fitness tracker som bärs på handleden.
Digitala fitnessspårare som bärs på handleden, hemma-blodtrycksmaskiner och smarttelefonappar är mindre exakta än att kontrollera din hjärtfrekvens manuellt. Dessa enheter är emellertid ganska exakta och mycket användbara vid träning.
Träningsmaskiner kan ha metallhandtag för att läsa din puls, men dessa är ofta mycket felaktiga. För att kontrollera din hjärtfrekvens under träningen är det mest effektivt att kontrollera manuellt eller att använda en digital fitness tracker.
Vad ska din puls vara?
Pulsnormer baseras främst på ålder snarare än kön, även om män tenderar att ha något lägre hjärtfrekvens än kvinnor.
Den perfekta vilopulsen för vuxna är 60 till 100 varv per minut. Mycket lämpliga individer som idrottare kan ha vilopuls under 60 slag per minut.
Målpuls kan användas för att maximera effektiviteten i dina träningspass och för att hålla dig säker. Vanligtvis är det mest fördelaktigt att träna med 60 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens.
Att träna i den nedre delen av denna procentandel eller göra intervallträning (där hjärtfrekvensen går upp och ner) är idealiskt för fettförbränning. Träning i den högre änden är idealisk för att bygga kardiovaskulär styrka.
För att beräkna din uppskattade maximala hjärtfrekvens kan du använda ekvationen för att subtrahera din ålder från 220. Om du till exempel är 45 är din ungefärliga maximala hjärtfrekvens 175 bpm (220 - 45 = 175).
Du kan sedan använda din maximala hjärtfrekvens för att bestämma vad din målpuls är när du tränar.
Diagrammet nedan visar uppskattade max- och målhjärtfrekvens för olika åldersgrupper:
| Ålder | Uppskattad maximal hjärtfrekvens | Målpuls (60–85 procent av max) |
| 20 | 200 | 120-170 |
| 25 | 195 | 117-166 |
| 30 | 190 | 114-162 |
| 35 | 185 | 111-157 |
| 40 | 180 | 108-153 |
| 45 | 175 | 105-149 |
| 50 | 170 | 102-145 |
| 55 | 165 | 99-140 |
| 60 | 160 | 96-136 |
| 65 | 155 | 93-132 |
| 70 | 150 | 90-123 |
Det mest exakta sättet att bestämma din verkliga maximala hjärtfrekvens och målpuls är att delta i ett graderat träningstest utfört av en läkare.
Det är alltid bäst att prata med en läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har varit stillasittande eller har haft hjärt- eller lungproblem.
När man ska se en läkare
En konsekvent låg hjärtfrekvens kallas bradykardi. Hos friska unga vuxna eller tränade idrottare är en låg hjärtfrekvens utan andra symtom vanligtvis tecknet på en mycket frisk hjärtmuskel.
En låg hjärtfrekvens kan dock vara ett tecken på ett allvarligt underliggande problem. Om hjärtfrekvensen är lägre än 60 slag per minut och du upplever bröstsmärta, ring 911. Om du upplever yrsel, svaghet, besvämning eller annat angående symtom, ring en läkare.
En konsekvent hög hjärtfrekvens (över 100 slag per minut när du vilar) kallas takykardi. Det är normalt att ha en förhöjd hjärtfrekvens när du tränar, stressad, orolig, sjuk eller har konsumerat koffein.
Det är inte normalt att ha en puls över 100 slag per minut när du vilar, särskilt om du också upplever:
- yrsel
- svaghet
- huvudvärk
- hjärtklappning
- plötslig ångest
- bröstsmärta
Om du har dessa symtom, ring en läkare.
Avhämtningen
Det finns enkla metoder för att kontrollera din hjärtfrekvens som du kan utföra hemma. Det kan vara användbart att känna din vilopuls som en indikator på din hjärthälsa.
Du kan också maximera din träningsrutin genom att känna till dina hjärtfrekvenser och kontrollera din hjärtfrekvens när du tränar.
Det finns tillfällen då en hög eller låg puls tillsammans med andra symtom är ett tecken på en allvarlig underliggande problem. Ring din läkare omedelbart om du upplever detta.
