Översikt
Din puls, eller din puls, mäts i slag per minut (bpm). Under konditionsträning, som att löpa, ökar hjärtfrekvensen. Din puls medan du kör kan vara en bra mätning av hur hårt du arbetar.
När din takt och ditt arbete ökar, så ökar din hjärtfrekvens. Blod cirkulerar till dina muskler så att de kan få syre och näringsämnen de behöver för att fortsätta.
Du kan bestämma din målpuls för körning med hjälp av en formel baserad på din ålder och maximal hjärtfrekvens. När du springer bör du träna med 50 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens. För att beräkna maximihastigheten drar du din ålder från 220.
Om din hjärtfrekvens sjunker under detta, kanske du vill öka takten för att få bättre resultat från din träning. Om din hjärtfrekvens når sitt högsta kanske du vill backa för att kunna avsluta din körning. En pulsmätare kan hjälpa dig att hålla reda på.
Genomsnittlig puls vid körning
Genomsnittlig hjärtfrekvens under körning är olika för varje person. Det beror på att det kan påverkas av:
- ålder
- konditionnivå: löpare tenderar att ha en lägre puls i vila än icke-athletiska människor
- lufttemperatur: värme och fuktighet kan öka hjärtfrekvensen
- läkemedelsanvändning: läkemedel som betablockerare kan sänka din hastighet och höga doser av sköldkörtelmedicinering kan höja den
- stress: känslor från stress kan bromsa eller snabba din takt
De flesta löpare i åldrarna 20 till 45 kommer att vilja träna mellan 100 och 160 bpm i genomsnitt. Men det genomsnittet beror på ett antal faktorer, inklusive din maximala hjärtfrekvens och din nuvarande kondition. Du kan använda formeln och diagrammet nedan för att bestämma ditt hjärtfrekvensområde.
Hur du bestämmer din perfekta körpuls
För att bestämma din perfekta körpuls måste du först beräkna din maximala hjärtfrekvens.
För att beräkna din maximala hjärtfrekvens, subtrahera din ålder från 220.
Om du till exempel är 30 år gammal skulle din maximala hjärtfrekvens vara 190.
Kom ihåg att det här är bara en guide. Din maximala hjärtfrekvens kan variera från 15 till 20 slag per minut i båda riktningarna.
American Heart Association rekommenderar att du tränar med en målpuls på 50 till 75 procent av din maximala hjärtfrekvens för nybörjare och för måttligt intensiv träning.
Du kan arbeta med 70 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens under kraftig aktivitet. Följ tabellen nedan som en allmän guide. Din hjärtfrekvens kan vara 15 till 20 varv per minut högre eller lägre. Använd en bildskärm för att hålla reda på.
| Ålder i år | Målpuls (bpm) | Maximal hjärtfrekvens (bpm) |
| 20 | 100-170 | 200 |
| 30 | 95-162 | 190 |
| 35 | 93-157 | 185 |
| 40 | 90-153 | 180 |
| 45 | 88-149 | 175 |
| 50 | 85-145 | 170 |
| 60 | 80-136 | 160 |
När hjärtfrekvensen är för hög
Att gå högre än din maximala hjärtfrekvens under långa perioder kan vara farligt för din hälsa. Det är särskilt sant om du är ny på träningen.
En studie av fritidshockeyspelare fann att de som kontinuerligt överskred sitt mål och maximala hjärtfrekvenser medan de spelade hade dåliga återhämtningsnivåer efter träning. De ökade också sin risk för hjärthändelser såsom:
- arytmier
- bröstfärg
- obehag
Du kanske vill backa till en mer bekväm takt om du konsekvent når din maximala hjärtfrekvens medan du springer. Sluta träna om du känner dig lätt, svimmel eller sjuk.
Vad är hjärtfrekvensträning?
Istället för tempo per mil förlitar sig pulsträningen på bpm som en guide för hur snabbt du ska springa. Hjärtfrekvensutbildning använder zoner baserade på din maximala hjärtfrekvens.
Följande är de fem olika zonerna baserade på din maximala hjärtfrekvens:
- Zon 1: 50 till 60 procent av maximal hjärtfrekvens
- Zon 2: 60 till 70 procent av maximal hjärtfrekvens
- Zon 3: 70 till 80 procent av maximal hjärtfrekvens
- Zon 4: 80 till 90 procent av maximal hjärtfrekvens
- Zon 5: 90 till 100 procent av maximal hjärtfrekvens
Beroende på dina mål kan du spendera tid på att träna i olika zoner.
Maratonlöpare, till exempel, fokuserar på att hålla jämn takt i många mil. De kanske vill spendera hälften av sin träning i zoner 1 och 2. De kan göra lite hastighet eller intervallträning i zonerna 3 och 4, dock.
Om du tränar för en 5K, kanske du vill spendera mer tid på att träna i zonerna 3 till 4. Elitidrottare och sprinters kanske fokuserar mer på sin träning i zonerna 4 och 5.
Använd en pulsmätare för att hålla reda på din träning. Om du fortfarande arbetar kontinuerligt i zon 4 eller högre kanske du vill sakta ner. Du kan arbeta med en professionell tränare eller en tränare som hjälper dig att fastställa ett träningsschema baserat på dina mål.
Hämtmat
Hjärtfrekvensträning kan vara ett effektivt sätt att mäta hur hårt din kropp arbetar medan du kör. Kom ihåg att inte pressa dig själv till fullständig utmattning när du tränar.
Att försöka hålla hjärtfrekvensen uppe i en bekväm zon kan vara utmanande. Arbeta med en tränare eller fitnesspersonal för att designa träningspass på lämplig nivå för dig. Se alltid din läkare innan du startar en ny löpnings- eller fitnessrutin.
