Hur många gånger har du gått på ett gym eller varit engagerad i en träningsplan för att gå ner i vikt, bara för att backa ut efter några veckor eftersom du inte har någon aning om hur ofta du ska träna?
Om ditt svar är "för många att räkna" är du inte ensam. Att veta hur många dagar du ska träna kan vara förvirrande. Detta är särskilt så om den tid du lägger in inte matchar dina mål.
Så oavsett om ditt mål är att svettas ut på löpbandet oftare för att tappa några kilo eller att öka mängden vikt du lyfter för att få muskler, kan följande tips hjälpa dig att träffa ditt mål förr och med större Framgång.
Hur ofta ska du träna för viktminskning?
Att veta hur ofta du bör styrka träna och göra konditionsträning för att gå ner i vikt beror på hur snabbt du vill se resultat.
Den allmänna rekommendationen är att förlora högst 1 till 2 pund per vecka. Som sagt, många människor söker program som är utformade för snabbare viktminskning.
I de enklaste termerna måste du bränna fler kalorier än du tar för att gå ner i vikt. Bantning har visat sig vara en effektiv metod för att gå ner i vikt, men för att bibehålla viktminskning måste du träna.
Hur mycket vikt du tappar beror på mängden träning du är villig att förbinda dig och hur nära du håller dig till din diet. Om du verkligen vill se resultat återspeglas i skalan och fortsätta att göra framsteg över tid måste du förbinda dig att träna minst fyra till fem dagar per vecka.
Men kom ihåg, du kommer att bygga upp till detta. Till att börja med kanske du bara vill göra två eller tre dagar i veckan och långsamt arbeta dig upp till fem dagar. Planera dina träningspass så att du inkluderar en kombination av:
- konditionsträning
- styrketräning
- kärnarbete
- stretching
För maximalt resultat bör ett träningsprogram bestå av träning i hjärt- och konditionsträning. När du lyfter vikter ökar du din magra muskelmassa. Detta gör att du kan öka din ämnesomsättning och förbränna kalorier i högre takt, även när du inte tränar.
Kardiovaskulär träning är inte bara nödvändigt för att upprätthålla god hjärthälsa. Hjärtträning kan:
- bränna kalorier
- öka ditt humör
- minska stress
Kardiovaskulär träning
Allmänt syftar till att göra antingen:
- 30 minuter av konditionaktivitet med måttlig intensitet minst fem dagar per vecka (150 minuter per vecka)
- minst 25 minuters kraftig aerob aktivitet tre dagar i veckan (75 minuter per vecka)
Om du vill gå ner i vikt, överväg två dagar med måttlig aktivitet och två dagar med kraftig aerob aktivitet eller högintensiv intervallträning (HIIT).
Styrketräning
Sikta två till tre dagar i veckan med styrketräning. Inkludera kroppsövningar som fokuserar på sammansatta övningar. Det här är rörelser som arbetar flera muskler i taget. Exempel inkluderar:
- knäböj med en axelpress
- deadlift med en böjd rad
- lunges med en lateral höjning
- armhävningar och planka med enarmad rad
Andra viktiga övningar att inkludera i ditt styrketräningsprogram inkluderar:
- knäböj
- utfall
- plankor
- armhävningar
- raka benliftar
- bänk-pressar
- pushup-dopp
- luftpressar
- pullups
- hantelrader
- plankor
- träning boll crunches
För att få ut mesta möjliga av dina viktminskningsövningar, se till att du följer dessa riktlinjer:
- Varier intensiteten i dina träningspass. Inkludera både HIIT och måttlig intensitet.
- Utför olika cardiometoder på en vecka, som att springa på löpbandet, cykla och simma.
- Använd kretsutbildning när du lyfter vikter för att hålla din kaloriförbränning hög. Kretsutbildning innebär att göra en serie övningar, en efter den andra, utan vila mellan varje övning. I slutet av övningsserien vilar du vanligtvis under en viss period (30 till 60 sekunder) och upprepar kretsen två eller tre gånger till.
- Ta minst två dagar vila varje vecka.
Hur ofta ska du träna för muskelvinst?
Att hitta rätt balans i konditionsträning och styrketräning är nyckeln när det gäller att ta på muskelmassa. Gör för mycket, och du riskerar överträning och förlorar din hårt förvärvade muskel. Å andra sidan, om du inte ökar intensiteten och lägger in tiden, kommer dina muskelvinster att bli minimal.
Kardiovaskulär träning
Håll dig fast vid två till tre dagar av cardio per vecka. Fokusera på kortare sessioner med högre intensitet, till exempel 25 minuters HIIT.
Styrketräning
Du måste slå vikterna minst tre dagar i veckan. Forskningen säger att åtminstone krävs träning minst två dagar per vecka för att maximera muskeltillväxten. Hur du strukturerar dina träningspass och hur många dagar du ägnar dig åt styrketräning beror på din nuvarande kondition.
Här är några grunder i styrketräning att tänka på, plus ett exempel på träning.
Tänk på detta schema, beroende på din träningsnivå:
| Utbildningsnivå | Dagar av träning |
| Nybörjare | 2 till 3 dagar i veckan styrketräning (hela kroppen varje session) |
| Mellanliggande | 3 till 4 dagar i styrketräning i veckan (dela upp träning efter kroppsdel eller övre / underkropp) |
| Avancerad | 4 till 5 dagar i styrketräning i veckan (en avancerad tränare kan strukturera sin vecka med tre dagar på, en dag ledig) |
Om fyra dagars styrketräning känns rätt, kan du överväga att dela upp din vecka i övre (armar, bröst och abs) och nedre (ben) kroppssegment. Till exempel:
| Dag | Kroppssegment |
| måndag | övre kroppen |
| tisdag | underkroppen |
| onsdag | vila eller cardio |
| torsdag | övre kroppen |
| fredag | underkroppen |
| lördag | vila eller cardio |
| söndag | vila eller cardio |
Om du inte får muskler så snabbt du vill kanske du står inför den fruktade platån. När du tränar samma kroppsdelar med samma övningar och viktmängd under en längre tid, finns det en god chans att din kropp kommer att sluta svara.
För att komma tillbaka till en muskelbyggande fas måste du ändra saker. Här är några sätt att göra det:
- Lägg vikt i dina hissar.
- Byt ut dina nuvarande övningar för en ny uppsättning.
- Ändra antalet uppsättningar och reps som du utför. Genom att variera repintervallet kombinerar du lättare och tyngre belastningar för att få större ökningar i styrka och muskelstorlek. Till exempel kommer en tung dag att bestå av tre till fem reps, en måttlig dag kommer att ha 8 till 12 reps, och en lätt dag kommer att vara 15 till 20 reps.
När det gäller att lägga till muskler i din ram måste du se till att du ger din kropp god tid att vila mellan styrketräningssessioner. Att göra samma mängd träning dag efter dag kan hämma återhämtningen och få dig att förlora muskler över tid.
Om idén att ta en dag eller två lediga varje vecka är svår för dig att hantera, kan du överväga att behandla dessa dagar som aktiv vila. Gör en mild yogaklass eller spendera extra tid på att sträcka.
Avhämtningen
Kardiovaskulär träning och styrketräning spelar båda en viktig roll för att rikta viktminskning och öka muskelstorleken. Att hitta rätt balans mellan de två beror på dina individuella mål, hur snabbt du vill uppnå dem och hur mycket tid du kan åta dig att träna.
