Rhomboid muskeln är belägen i ryggen. Det hjälper till att ansluta axelbladen till revbenet och ryggraden. Det hjälper dig också att upprätthålla god hållning.
Rhomboid smärta känns under nacken mellan axelbladen och ryggraden. Det kallas ibland smärta från axelblad eller smärta i övre ryggen. Du kan känna smärta i detta område som en belastning, en skötande smärta eller någon typ av kramp. Andra symptom på romboid muskelsmärta kan inkludera:
- ömhet i övre ryggområdet
- ett poppande eller slipande ljud när du flyttar axelbladet
- täthet, svullnad och muskelknutar runt muskeln
- förlust av rörelse, eller svårigheter eller smärta vid rörelse av muskeln
- smärta vid andning
Rhomboid muskelsmärta kan också orsaka smärta i mitten av övre ryggen, på axlarnas rygg, eller mellan ryggraden och axelbladet. Det kan också kännas i området ovanför axelbladet.
Var ligger rhomboid muskeln?
Vad orsakar rhomboid muskelsmärta?
Du kan utveckla romboid muskelsmärta som ett resultat av:
- dålig eller felaktig hållning
- sitter under längre perioder
- skador från ansträngning, översträckning eller rivning av musklerna
- sover på din sida
Överanvändning av rhomboid muskeln kan leda till smärta i axlarna och armarna. Sport som tennis, golf och rodd kan orsaka smärta i detta område. Aktiviteter och arbete som kräver att du sträcker armarna över huvudet under lång tid, bär tunga påsar och ryggsäckar och lyfter tunga föremål kan också orsaka denna typ av smärta.
Hur man behandlar rhomboid muskelsmärta
Att vila och avstå från all aktivitet som orsakar muskelsmärta i rhomboid hjälper dig att snabbt återhämta dig Den första behandlingslinjen är RICE-metoden:
- Resten. Vila dina armar och axlar så mycket som möjligt. Avstå från alla aktiviteter som använder dessa muskler.
- Is. Isa axeln i 20 minuter åt gången flera gånger per dag. Det är särskilt viktigt att isa det drabbade området omedelbart efter en belastning eller skada.
- Kompression. Förpacka området i ett kompressionsbandage för att minska svullnaden.
- Elevation. Håll axlarna och bröstet lyfta eller stöttas med kuddar medan du ligger eller sover.
Du kan ta receptfria smärtstillande medel för att lindra obehag och inflammation. Dessa inkluderar ibuprofen (Advil och Motrin IB) och acetaminophen (Tylenol).
Du kan också applicera aktuella smärtstillande medel som krämer, geler och sprayer på det drabbade området. Aktuella smärtstillande medel som diklofenak (Voltaren, Solaraze) och salicylater (Bengay, Icy Hot) tros ha en lägre risk för biverkningar. Detta beror på att mindre av läkemedlet absorberas i blodet och läkemedlet kringgår mag-tarmkanalen.
Du kan överväga att applicera eteriska oljor utspädda i en bärarolja för att minska smärta och inflammation. Här är 18 eteriska oljor som kan hjälpa till att lindra ömma muskler.
Efter några dagar med isläggning av axlarna kanske du vill applicera värme. Du kan använda en värmedyna eller en varm kompress. Applicera värmekällan i 20 minuter åt gången flera gånger per dag. Du kan växla mellan varm och kall terapi.
Om du har vidtagit åtgärder för att lindra rhomboid muskelsmärta och du inte ser förbättringar, kan du dra nytta av att träffa en fysioterapeut eller en sjukgymnast. De kan lära dig övningar för att förbättra axlarna och förhindra att den upprepas.
7 övningar och sträckningar för att lindra smärta
Det finns flera övningar och sträckor du kan göra för att lindra muskelsmärtor i romboiden. Dessa övningar kan hjälpa dig att förbättra din återhämtning och förhindra att smärta återkommer.
Se till att du kan göra övningarna utan smärta eller ansträngning. Du kan behöva få en vilaperiod innan du börjar med dessa övningar. För inte dig själv för hårt eller för tidigt.
1. Pressa ut axelbladet
Gif-kredit: Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Sitt eller stå med armarna längs kroppen.
- Dra tillbaka axelbladen och kläm ihop dem.
- Håll denna position i minst 5 sekunder.
- Koppla av och upprepa.
- Fortsätt i minst 1 minut.
2. Rhomboid stretch
Gif-kredit: Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Stapla händerna med höger hand över vänster.
- Sträck ut armarna framför dig när du långsamt når framåt för att känna en mild sträckning mellan axelbladen.
- Håll denna pose i 30 sekunder.
- Gör motsatt sida.
- Gör denna sträcka två gånger på varje sida.
3. Sidorms stretch
Gif-kredit: Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Ta med din vänstra arm över framsidan av kroppen i axelhöjden.
- Böj din högra arm med handflatan uppåt och låt din vänstra arm vila i armbågens veck eller använd din höger arm för att hålla din vänstra hand.
- Håll denna position i 30 sekunder.
- Gör motsatt sida.
- Gör denna sträcka 3 till 5 gånger på varje sida.
4. Övre rygg och nacksträcka
Gif-kredit: Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Sätt ihop fingrarna och sträck ut dina armar framför dig på bröstnivå med handflatorna framåt.
- Böj försiktigt nacken och dra hakan i bröstet.
- Håll denna position i 30 sekunder.
- Lyft sedan huvudet och slå upp på en inandning.
- Böj din nacke och andas tillbaka hakan i bröstet.
- Följ andan för att fortsätta denna rörelse i 30 sekunder.
- Släpp posisen, slappna av i 1 minut och upprepa en eller två gånger.
5. Halsrotationer
Gif-kredit: Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Kom i sittande eller stående läge med ryggraden, nacken och huvudet i en rad.
- Vänd huvudet långsamt till höger på ett utandning.
- Gå så långt du kan utan att anstränga.
- Andas djupt och håll den här positionen i 30 sekunder.
- Andas in för att återgå till startpositionen.
- Upprepa på motsatt sida.
- Gör detta 3 gånger på varje sida.
6. Cow Face Pose
Gif-kredit: Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Gå i sittande läge och förläng din vänstra arm upp mot taket.
- Böj din vänstra armbåge och ta handen mot ryggen.
- Använd din högra hand för att försiktigt dra din vänstra armbåge till höger.
- För att fördjupa pose böjer du höger armbåge och tar med dina högra fingertoppar för att fästa dina vänstra fingertoppar.
- Du kan använda ett rep eller handduk om du inte når.
- Håll denna position i cirka 30 sekunder.
- Gör sedan motsatt sida.
7. Locust Pose
Gif-kredit: Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Ligg ner på magen med armarna bredvid kroppen, med handflatorna uppåt.
- Låt dina klackar vända sig åt sidan.
- Lägg försiktigt pannan på golvet.
- Lyft långsamt upp huvudet, bröstet och armarna så högt som det är bekvämt.
- Lyft benen för att fördjupa posisen.
- Tryck nedre revben, mage och bäcken i golvet för att fördjupa sträckan ytterligare.
- Se rakt framåt eller något uppåt.
- Håll denna pose i cirka 30 sekunder.
- Släpp pososen och vila lite innan du upprepar posisen en eller två gånger.
Hur lång tid tar det att återhämta sig från rhomboid muskelsmärta?
Den tid det tar att återhämta sig från romboid muskelsmärta beror på hur svår belastningen är. De flesta milda stammar läker inom tre veckor. Mer allvarliga stammar kan ta flera månader att läka.
Det är viktigt att undvika ansträngande träning och tunga lyft under återhämtningen. Gå långsamt tillbaka till dina aktiviteter när du känner dig hel. Var uppmärksam på hur din kropp svarar på aktiviteter efter en tids vila. Lägg märke till om det finns obehag eller smärta och svara därefter.
Kontakta din läkare om du inte ser förbättringar. Fysioterapi kan rekommenderas vid kroniska stammar.
Hur man kan förhindra romboid muskelsmärta
Det finns steg du kan vidta för att förhindra att muskelsmärta i rhomboid händer i framtiden. Här är några tips och riktlinjer:
- Värm alltid upp innan ett träningspass och svalna efteråt.
- Öva korrekt teknik när du spelar sport.
- Ta en paus från träning och aktiviteter när du känner dig öm eller trött.
- Undvik att lyfta tunga föremål och använd rätt form när du gör det.
- Bär tunga ryggsäckar på båda axlarna, inte en.
- Håll en sund vikt.
- Träna och sträck regelbundet för att hålla sig i form.
- Öva bra hållning när du sitter, står och går.
- Ta ofta pauser för att röra dig, gå och sträcka under perioder med lång sittande.
- Använd skyddsutrustning för sport och arbete.
Hämtmat
Ta hand om dig själv så snart du börjar uppleva rhomboid muskelsmärta så att det inte blir värre. Ta dig tid att vila och avstå från aktiviteter som orsakar denna smärta.
Om du upplever rhomboid muskelsmärta regelbundet, kanske du vill arbeta med en personlig tränare för att lära dig övningar som kan hjälpa dig korrigera obalanser i kroppen. Att ha regelbundna massage eller gå med i en yogastudio kan också bidra till att ge positiva resultat.
Kontakta din läkare om du får intensiv smärta som förvärras, blir svår eller inte svarar på behandlingen. De kan hjälpa dig att hitta en behandlingsplan som fungerar för dig.
