Vad är thrusterar?
Thrusteren är en välkänd sammansatt övning som är en del av CrossFit-träningsprogrammet. Kampsporter och idrottare övar också thrusterar. Denna övning är en kombination av en främre knäböj och en overheadpress.
Thrustare anses vara en av de mest gynnsamma övningarna eftersom de är en rörelse i hela kroppen som är användbar i det dagliga livet. Thrustare hjälper till att förbättra koordinationen, muskulär uthållighet och balans. De hjälper dig att få både övre och underkroppsstyrka genom att arbeta med quadriceps, glutes och axlar. Thrustare kan också hjälpa dig att utveckla en stark kärna.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om rätt teknik och fördelar med denna populära övning.
Hur man gör dem ordentligt
Det är viktigt att du använder korrekt form och teknik när du utför thrusterar. Du kan börja med att bara använda en skivstång. Lägg gradvis vikt när du ökar din styrka, blir bekväm med rörelsen och är säker på att du använder rätt form. Detta är viktigt för att undvika skador och få de flesta fördelarna.
Se till att alla dina rörelser är smidiga, stadiga och kontrollerade. Förflyttningen av thrusterarna ska vara flytande, snabb och kontinuerlig. Det bör inte delas in i korta eller separata rörelser.
Gör minst 10 thrusterar eller följ instruktionerna i ditt träningsprogram. Följ dessa steg:
Gif-kredit: Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Använd ett överhand grepp för att hålla en skivstång och stå med dina fötter axelbredd isär.
- Dina händer ska också vara axlarbredda från varandra.
- Rita axlarna tillbaka och ner. Håll ryggraden i linje.
- Håll en liten böj i knäna. Avstå från att låsa dem.
- Dina fötter bör vara under baren.
- Ta långsamt skivstången upp till dina benben eller över axlarna.
- Ta med armbågarna under eller framåt.
- Engagera din kärna och expandera bröstet när du sakta sänker kroppen till en djup knäböjsläge.
- Släpp dina glutes lägre än parallellt med marken om du är tillräckligt flexibel, som om du sitter.
- Engagera din kärna och vänd ut knäna för stabilitet.
- Tryck ner dina häl och utsidan av dina fötter i golvet och ta upp armbågarna när du snabbt och kraftfullt exploderar för att återgå till stående.
- När dina höfter nästan är i linje för att stå, ta ihop dina glutor, tryck på hälarna i golvet och förlänga taket över huvudet.
- Räta ut dina armar och sträck ut huvudet framåt så att öronen kommer framför dina biceps.
- Ta tillbaka huvudet i linje med dina armar.
- Sänk långsamt ner stången till benhöjden och upprepa rörelsen i en kontinuerlig rörelse.
Hur man ändrar med hantlar
Du kan göra thrusterar med hantlar för att förbättra din balans. Så här gör du:
Gif-kredit: Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Kom i ett stående läge med fötterna i axelbredden från varandra.
- Håll ett par hantlar precis ovanför axlarna eller vila på dem.
- Handflatorna bör vända mot varandra och armbågarna ska vara något framför kroppen.
- Slutför samma rörelser som vanliga thrusterar.
Fördelarna med thrusterarna
Spjällen är en sammansatt övning eftersom den använder mer än en led och kombinerar den främre knäböj och huvudpressen.
Thrustrar kräver att du höjer din hjärtfrekvens och förbättrar din kondition och prestanda. De hjälper också till att öka din ämnesomsättning och öka din muskeluthållighet och styrka. De förbättrar den muskulära samordningen, rörelsens effektivitet och flexibilitet.
Du kan lägga till variation genom att använda hantlar, sandpåsar eller kettlebells i stället för en skivstång. Ändra upp din rutin genom att växla högre rep, lätta set med låg rep, tungviktsuppsättningar.
Thrusterar arbetar hela kroppen. Muskler som används inkluderar:
- glutes
- quadriceps
- hamstrings
- kärnmuskler
- ryggmuskler
- triceps
- axlar
Hur man undviker vanliga misstag
Här är några allmänna tips och riktlinjer att följa så att du kan få ut det mesta av denna övning:
- Utför thrusterar som en fluidrörelse. Undvik att stoppa på toppen eller botten av knäböj. Detta hjälper dig att hålla din fart och säkerställer att du använder hela kroppen.
- Använd dina glutor, höfter och ben för att lyfta taket över huvudet istället för att bara använda axlarna.
- Engagera dina kärnmuskler under hela träningen.
- Håll ryggraden i linje.
- Håll god balans när du kommer till stående. Se till att rörelsen är stabil och kontrollerad.
- Låt inte baren komma framför dig när den lyfts. Detta kan leda till att du lutar dig tillbaka och skadar korsryggen.
- Om du börjar tappa balansen och faller bakåt, tryck skivstången bort från dig för att undvika att den faller på dig.
- Använd perfekt form. Se till att du är välutbildad och beredd att utföra thrusterar.
- Håll armbågarna höga upp för att upprätthålla balans och säkerställa smidig rörelse.
Tips för perfektionering av thrusterar
Här är några tips för att förbättra och göra din thrusterövning perfekt:
- Du kan öva och perfekta din form genom att använda en tom skivstång för att få tekniken ner. Form är viktigare än vikt.
- Kontrollera ditt formulär genom att titta på dig själv i spegeln eller genom att filma dig själv.
- Öva rörelsen långsamt så att du kan göra din form perfekt. Att gå för fort eller rusa kan göra att du tappar kontrollen.
- Arbeta med en tränare eller titta på onlinestudier för att utveckla din form när du börjar.
- Gör alltid thrusterar som en kontinuerlig rörelse. Om detta är svårt för dig, prova att experimentera med mindre vikt.
- Se till att du har en stark kärna. Detta hjälper dig att kontrollera vikten och rörelsen.
- Försök använda alternativa former av utrustning för små variationer. Du kan använda kettlebells, cinder block eller sandbag. Detta kommer att förändra din balans och momentum något.
- Använd dina ben och knän för att lyfta upp din kropp och baren. Att hålla knäna lite ut hjälper dig att aktivera höftmusklerna när du lyfter upp. Genom att använda dessa muskler i underkroppen kan du ha mer styrka i denna rörelse.
- Tryck ner i klackarna istället för att luta dig framåt på tårna. Detta hjälper till att se till att du rör dig upp och ner i en rak linje istället för att gå framåt och bakåt. Detta ökar effektiviteten och hjälper dig att förbli i linje.
- Håll armbågarna upp så att stången kan vila på axlarna. Detta hjälper också till att hålla baren lyft, vilket gör det lättare för dig att stå.
- Använd andetaget för att hjälpa dig med rörelsen. Andas in djupt när du sitter på huk, och andas ut när du gör den övre pressen.
- Se till att du inte klämmer fast stången för hårt. Detta kan tröttna underarmarna. Håll ditt grepp så avslappnad som möjligt. Du kan dra åt greppet lite när du trycker på överhuvudet.
- Arbeta alltid inom dina egna gränser och efter din egen kapacitet. Kom ihåg att dina gränser kan variera dagligen.
Avhämtningen
Om du tar dig tid att göra thrusterar korrekt bör du ha starka abs, axlar och ben. Dessutom kan du öka din styrka och uthållighet.
Du kan välja att arbeta med en tränare när du lär dig att göra thrusterar, speciellt när du börjar lära dig dem eller om du är ny inom fitnessträning i allmänhet.
Kom ihåg att lyssna på din kropp. Ta dig själv och vila när det behövs. Öka vikten gradvis för att undvika skador. Skjut dig till din egen kant, men inte överutöva dig själv.
Sluta träningen om du känner dig yr, andnöd eller svag. Avbryt praxis om du har några negativa effekter.
