Översikt
Sträckning av kroppen för att bli mer smidig och flexibel ger många fysiska fördelar. Sådan träning möjliggör enklare och djupare rörelser samtidigt som du bygger styrka och stabilitet. Sträckning av dina muskler och leder leder också till större rörelserikt, förbättrad balans och ökad flexibilitet.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om fördelarna med att utveckla en flexibel, frisk kropp.
6 fördelar med flexibilitet
Förbättrad flexibilitet ger ett stort antal fysiska fördelar och kan ha en positiv effekt på ditt totala välbefinnande. Här är några sätt som ökad flexibilitet sannolikt kommer att hjälpa dig.
1. Färre skador
När du utvecklar styrka och flexibilitet i kroppen kan du motstå mer fysisk stress. Dessutom kommer du att befria kroppen från eventuella obalanser i musklerna, vilket minskar risken för att bli skadad under fysisk aktivitet. Korrigering av muskelobalanser kräver en kombination av att stärka de underaktiva musklerna och sträcka de överaktiva (täta).
2. Mindre smärta
Din kropp kommer troligen att känna sig bättre totalt sett när du arbetar med att förlänga och öppna dina muskler. När dina muskler är lösare och mindre spända, får du färre värk och smärta. Dessutom kan det vara mindre troligt att du får muskelkramper.
3. Förbättrad hållning och balans
När du fokuserar på att öka flexibiliteten i musklerna kommer din hållning sannolikt att förbättras. Genom att träna din kropp kan du ha rätt anpassning och korrigera eventuella obalanser. Dessutom kan du med ett ökat rörelsefält vara lättare att sitta eller stå på vissa sätt. Yoga har visat sig förbättra balansen.
4. Ett positivt sinnestillstånd
Om du regelbundet engagerar dig i poser som sträcker sig och öppnar upp din kropp kan det känna avkoppling. De fysiska fördelarna kan sträcka sig till ett avslappnat sinnestillstånd. Du kanske tycker det är lättare att varva ner när kroppen känns bättre.
5. Större styrka
Det är viktigt att öka styrkan när du blir mer flexibel. Detta säkerställer att dina muskler har rätt spänningsmängd så att de är starka nog för att stödja dig och dina rörelser, så att du blir mer fysisk fit.
6. Förbättrad fysisk prestanda
När du ökar din flexibilitet för att möjliggöra större rörelse i kroppen kan du prestera bättre fysiskt. Detta beror delvis på att dina muskler arbetar mer effektivt.
Hur man blir mer flexibel
Öva på dessa poser så ofta som möjligt för att öka flexibiliteten. De kan göras som en del av en träningsrutin eller på egen hand när som helst under dagen. Se till att din kropp värms ordentligt upp innan du gör någon av dessa övningar. Gör dessa övningar minst fyra gånger i veckan i 10–20 minuter åt gången.
1. Nedåtriktad hund (Adho Mukha Svanasana)
Muskler arbetade:
- hamstrings
- gluteus Maximus
- deltoids
- triceps
- quadriceps
Gif-kredit: Aktiv kropp. Kreativt sinne.
Att göra detta:
- Kom på alla fyra med händerna under handleden och knäna under höfterna.
- Tryck in i händerna när du tappar tårna under och lyfter knäna och håll hälen lyfta.
- Förläng dig genom ryggraden och lyft dina sittande ben upp mot taket.
- Böj knäna något och tryck in i alla delar av dina händer.
- Ta med huvudet i överensstämmelse med överarmarna eller slappna av halsen och lägg hakan i bröstet.
- Fokusera på att sträcka och stärka din kropp.
- Håll denna pose i upp till en minut åt gången.
- Gör poseringen 3–5 gånger efter en kort vila eller mellan andra ställningar.
2. Solhälsningar (Surya Namaskar)
Du kan växla hastigheten med Sun Salutations. Att göra solhälsningar långsamt hjälper dig att öka din flexibilitet, medan du gör dem i medelhög takt hjälper det att tona dina muskler.
Muskler arbetade:
- ryggradsläckare
- trapezius
- Mage
- quadriceps
- hamstrings
Gif-kredit: Aktiv kropp. Kreativt sinne.
Att göra detta:
- Sätt ihop händerna i bönposition framför bröstet.
- Andas in när du lyfter upp armarna och böjer dig lite bakåt.
- Andas ut och gångjärn vid höfterna. Vik framåt tills händerna rör vid marken.
- Andas in för att få ditt högra ben tillbaka till en låg språng.
- Andas in för att ta din vänstra fot tillbaka in i planken.
- Andas ut för att sänka knäna, bröstet och hakan på golvet.
- Andas in när du lyfter upp bröstet upp i Cobra.
- Andas ut för att trycka in i nedåtstående hund.
- Andas in för att ta fram högerben framåt.
10. Andas ut för att stega vänster fot framåt i en stående framåtböj.
11. Andas in för att lyfta upp armarna och böja dig något bakåt.
12. Andas ut och återlämna händerna till bönpose.
13. Gör 5–10 solhälsningar.
3. Triangel Pose (Trikonasana)
Muskler arbetade:
- latissimus dorsi
- inre sned
- gluteus maximus och medius
- hamstrings
- quadriceps
Gif-kredit: Aktiv kropp. Kreativt sinne.
Att göra detta:
- Ta dina fötter isär så att de är bredare än höfterna med dina högra tår vända åt höger och vänster tår svängde åt höger.
- Lyft dina armar så att de är parallella med golvet med handflatorna nedåt.
- Gångjärn i höger höft för att sträcka sig framåt, nå ut genom dina högra fingertoppar.
- Sänk sedan höger hand till benet, ett block eller golvet.
- Förläng din vänstra arm upp mot taket med handflatan vänd bort från kroppen.
- Vänd blicken för att titta i valfri riktning.
- Håll denna pose i 30 sekunder.
- Gör motsatt sida.
4. Intensiv sidostrekningsposition (Parsvottanasana)
Muskler arbetade:
- erector spinal
- bäckenmuskler
- quadriceps
- hamstrings
Gif-kredit: Aktiv kropp. Kreativt sinne.
Att göra detta:
- Stå med höger fot framåt och framåt och vänster fot något bakåt och i vinkel.
- Den högra hälen ska vara i linje med den vänstra hälen och dina fötter ska vara cirka 4 fot från varandra.
- Ta med händerna på höfterna och se till att höfterna vänder framåt.
- Andas långsamt ut för att få gångjärn vid höfterna för att föra överkroppen framåt på höger sida och stoppa när den är parallell med golvet.
- Låt sedan din överkropp fälla framåt när du placerar fingertopparna på golvet eller på block på vardera sidan av din högra fot.
- Släpp huvudet och lägg hakan i bröstet.
- Tryck fast i båda fötterna och fokusera på att tappa vänster höft och överkropp.
- Håll denna pose i 30 sekunder.
- Gör motsatt sida.
5. Spinvridning med två knä
Muskler arbetade:
- erector spinal
- rectus abdominis
- trapezius
- pectoralis major
Gif-kredit: Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Ligg på ryggen och ta knäna till bröstet.
- Förläng dina armar mot sidan med handflatorna nedåt.
- Släpp sakta ner benen till vänster och håll knäna ihop.
- Du kan använda en kudde under knäna eller mellan knäna.
- Ditt blick kan vara i alla riktningar.
- Andas djupt och fokusera på att släppa spänningen.
- Håll denna pose i 3-5 minuter.
- Gör motsatt sida.
6. Utökad valppose
Muskler arbetade:
- deltoids
- trapezius
- erector spinae
- triceps
Gif-kredit: Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Kom på alla fyra i bordsposition.
- Ta med händerna något framåt och komma på tårna med hälen lyfta.
- Sjunka skinkorna halvvägs ned mot dina klackar.
- Håll armarna aktiva och armbågarna lyfta.
- Lägg pannan på golvet eller på en filt.
- Håll denna pose i 3-5 minuter.
Poängen
Att ta steg för att bli mer flexibel kan vara ett bra sätt att ansluta till dig själv och din kropp. Du känner förmodligen mer balanserad och bättre övergripande när din kropp är mer öppen, stark och flexibel.
Var försiktig när du startar ett stretchprogram om du har en kronisk sjukdom eller skada. Om du har några hälsoproblem ska du tala med din läkare eller fysioterapeut för att bestämma den bästa metoden.
