Djup sömnstadium
Du kanske har hört att vuxna behöver mellan 7 och 9 timmars sömn varje natt. Men den sömnkvalitet du får är också viktig.
När du vilar går kroppen igenom olika stadier av sömncykeln. Djup sömn är till exempel det sömnstadiet du behöver känna dig uppdaterad när du vaknar på morgonen. Till skillnad från snabb ögonrörelse (REM) sömn, är djup sömn när din kropp och hjärnvågor avtar.
Det är svårt att vakna från djup sömn, och om du gör det, kanske du känner dig särskilt groggy.
Läs vidare för att lära dig mer om den här delen av din sömncykel.
Vilka är stadierna i sömnen?
Sömn är indelad i två kategorier: REM och icke-REM sömn. Du börjar natten i sömn som inte är REM följt av en kort period av REM-sömn. Cykeln fortsätter hela natten ungefär var 90: e minut.
Djup sömn inträffar i slutfasen av sömn som inte är REM.
Sömn som inte är REM
Steg 1 av sömn utan REM varar flera minuter när du går från att vara vaken till att sova.
Under etapp 1:
- dina kroppsfunktioner - som hjärtslag, andning och ögonrörelser - börjar sakta
- dina muskler slappnar av med bara enstaka ryckningar
- dina hjärnvågor börjar sakta ner från deras vakna tillstånd
Steg 2 står för cirka 50 procent av den totala sömncykeln. Detta är den sömnstadiet du kan falla i mer än någon annan under hela natten.
Under etapp 2:
- kroppens system fortsätter att sakta och slappna av
- din kärntemperatur sjunker
- dina ögonrörelser stannar
- dina hjärnvågor är långsamma, men du har några korta utbrott av aktivitet
Steg 3 och 4 är när du upplever djup sömn.
Under dessa stadier:
- din hjärtslag och andning blir deras långsammaste när dina muskler slappnar av
- dina hjärnvågor blir de långsammaste de kommer att vara medan du sover
- det är svårt att väcka även med höga ljud
Djup sömn kallas också”långsam vågsömn” (SWS) eller delta-sömn.
Det första steget i djup sömn varar från 45 till 90 minuter. Det varar under längre perioder under första halvan av natten och blir kortare med varje sömncykel.
REM-sömn
Steg 5, eller ditt första steg av REM-sömn, inträffar cirka 90 minuter efter att ha flyttat igenom icke-REM-stadier.
Under detta steg:
- dina ögon rör sig snabbt från sida till sida
- du upplever drömmar när din hjärnaktivitet ökar till ett mer vaken tillstånd
- din hjärtfrekvens ökar till nära dess vakna tillstånd
- din andning blir snabbare och till och med oregelbunden ibland
- dina lemmar kan till och med bli förlamade
Vilka är fördelarna med djup sömn?
Glukosmetabolismen i hjärnan ökar under djup sömn, vilket stödjer kort- och långvarigt minne och övergripande lärande.
Djup sömn är också när hypofysen utsöndrar viktiga hormoner, som människans tillväxthormon, vilket leder till tillväxt och utveckling av kroppen.
Andra fördelar med djup sömn inkluderar:
- energiåterställning
- cellförnyelse
- öka blodtillförseln till muskler
- främja tillväxt och reparation av vävnader och ben
- stärka immunförsvaret
Vad händer när du inte får tillräckligt djup sömn?
Djup sömn ansvarar för att bearbeta informationen du möter varje dag. Utan nog kan hjärnan inte konvertera denna information till ditt minne.
Att inte få kvalitetssöm är också kopplat till förhållanden, som:
- Alzheimers sjukdom
- hjärtsjukdom
- diabetes
- stroke
Själva djup sömnstadiet är förknippat med vissa störningar, som:
- sömnen
- natt skräck
- sängvätning
- sova äta
Hur mycket djup sömn behöver du?
Du tillbringar ungefär 75 procent av din natt i sömn utan REM och de andra 25 procenten i REM sömn. Av detta är cirka 13 till 23 procent av din totala sömn djup sömn.
Som sagt, djup sömn minskar med åldern. Om du är under 30 år kan du få två timmars djup sömn varje natt. Om du är över 65 år kan du å andra sidan bara få en halvtimmes djup sömn varje natt, eller ingen alls.
Det finns inget specifikt krav för djup sömn, men yngre människor kan behöva mer för det främjar tillväxt och utveckling. Äldre människor behöver fortfarande djup sömn, men att inte få så mycket indikerar inte nödvändigtvis en sömnstörning.
Hur vet du hur mycket du får?
Om du vaknar utmattad kan det vara ett tecken på att du inte får tillräckligt djup sömn.
Hemma mäter bärbara enheter sömn genom att spåra kroppens rörelser under natten. Denna teknik är fortfarande relativt ny. Även om det kan hjälpa till att identifiera sömnmönster kan det inte vara en pålitlig indikator på hur mycket djup sömn du får.
Din läkare kan rekommendera en sömnstudie som kallas en polysomnography (PSG). Under detta test sover du på ett labb medan du är ansluten till bildskärmar som mäter:
- andningstakt
- syrehalter
- kroppsrörelser
- hjärtfrekvens
- hjärnvågor
Din läkare kan använda den här informationen för att se om du når djup sömn och andra stadier under natten.
Tips för bättre sömn
Värme kan främja långsammare vågsömn. Till exempel kan du ta ett varmt bad eller spendera tid i bastun innan du lägger dig till att förbättra din sömnkvalitet.
Att äta en lågkolhydratdiet eller ta vissa antidepressiva medel kan också främja djup sömn, men mer forskning behövs inom detta område.
Att få tillräckligt med sömn i allmänhet kan också öka din djupa sömn.
Här är några tips:
- Sätt dig själv på en sänggångsschema där du sover och vaknar vid samma tid varje dag.
- Få massor av träning. Cirka 20 till 30 minuter varje dag är en bra start, undvik bara att träna i timmarna före sänggåendet.
- Håll dig fast vid vatten och andra koffeinhaltiga drycker före sängen. Koffein, alkohol och nikotin kan göra det svårare att få en god natts vila.
- Skapa en sänggående rutin för att varva ner från dagen, som att läsa en bok eller ta ett bad.
- Förvisa ljusa ljus och höga ljud från ditt sovrum. För mycket TV- eller datortid kan göra det svårt att koppla av.
- Låt dig inte i sängen och kasta och vrida. Överväg att stå upp och göra en lätt aktivitet, som att läsa, tills du är trött igen.
- Överväg att byta ut dina kuddar om du har haft dem i över ett år och har problem med att bli bekväm.
Om ovanstående tips inte hjälper, boka tid för att se din läkare.
