Vad kan du göra
Höftförlängning innebär att du öppnar, eller förlänger, framsidan av höften.
Har du svårt att avbilda detta? Stå upp rakt och flytta ditt högra lår bakåt. Denna rörelse förlänger dina höftförlängare.
Dessa muskler är viktiga eftersom de hjälper till att underlätta vardagliga rörelser, som att stå upp från en stol, gå eller springa.
Redo att komma igång? Här är sex övningar som fokuserar på höftförlängning, kompletterande rutiner och mer.
1. Utsatt höftförlängning på en stabilitetsboll
Påminner om Superman-övningen, benägen höftförlängning på en stabilitetskula riktar sig mot din underkropp. Denna rörelse engagerar främst dina hamstrings och glutes.
För att komma i rörelse:
- Lägg magen på bollen. Dina ben kommer att hänga på baksidan av bollen. Lägg händerna på marken framför bollen.
- Använd din korsrygg och glutes och dra dina ben från marken så högt som de går medan du håller din kärna i kontakt med bollen.
- Sänk långsamt tillbaka ner till startpositionen.
- Komplett 3 uppsättningar med 10 reps.
2. Höftförlängning med ett motståndsband
Du behöver ett lätt till medelstort band för att göra detta. Om du har ett längre band kan du slinga det runt en stolpe eller stolpe för att underlätta stabiliteten.
För att komma i rörelse:
- Slinga bandet runt en vrist.
- När du håller en rak linje i kroppen drar du ditt arbetsben så långt du kan medan du håller benet rakt och ryggen stilla.
- Gå långsamt tillbaka till din utgångsposition.
- Komplett 12 reps på ett ben och upprepa sedan på andra sidan.
- Komplett 3 uppsättningar på varje sida.
3. Bro
Bron är en fantastisk glutmålningsövning. För en extra utmaning, integrera vikter eller höj fötterna.
För att komma i rörelse:
- Ligg ner på ryggen med böjda knän, fötterna på golvet och handflatorna vända nedåt på dina sidor.
- Tryck genom hälarna för att lyfta rumpan och ryggen från marken och bilda en rak linje från mitten av ryggen till knäet.
- Pausa i 1 sekund för att pressa dina glutor.
- Sänk sakta ryggen ner till marken.
- Komplett 3 uppsättningar på 12 till 15 reps.
4. Växlande framåtstreck
Lungor är bra för din nedre halva, särskilt dina muskler i höftförlängningen. Håll en hantel i varje hand om du behöver mer av en utmaning.
För att komma i rörelse:
- Börja med att stå med fötterna ihop och armarna ner vid sidan.
- Ta ett stort steg framåt med höger fot, så att ditt högra knä inte sträcker sig förbi tårna. Engagera din kärna.
- Tryck genom hälen för att återgå till start.
- Upprepa med vänster ben. Detta är 1 rep.
- Komplett 3 uppsättningar med 10 reps.
5. Åsnespark
Ta en matta och få sparka. Koncentrera dig om dina glutes och hamstrings under hela denna rörelse för att säkerställa att du får ut det mesta.
För att komma i rörelse:
- Börja på fyra med knä höftbredden från varandra, händerna under axlarna och nackneutral.
- Förstärk din kärna, använd din högra glute för att trycka höger fot direkt mot taket.
- Gångjärn i höften och bibehålla en knäböjd, platt platt position, vilket säkerställer att bäckenet och höftet arbetar parallellt med marken hela tiden.
- Återgå till startpositionen.
- Komplett 3 uppsättningar med 15 reps på varje sida.
6. Höftförlängningsbenkrullning på en stabilitetsboll
Du behöver en stabilitetsboll för att prova detta avancerade kombinationsrörelse.
Om du inte har provat detta drag tidigare, börja med att fokusera på höftförlängningsdelen. Du kan lägga till benkrullningen senare.
För att komma i rörelse:
- Ligg på ryggen med dina kalvar och fötter ovanpå en stabilitetsboll. Placera händerna på sidorna med handflatorna nedåt.
- Tryck ryggen från marken så att kroppen bildar en rak linje från övre rygg till fötter.
- Från denna höftförlängningsläge, dra stabilitetskulan mot din rumpa och utför en böjning.
- Sänk sakta bakan ner till marken och upprepa sedan steg 2 och 3.
- Komplett 3 uppsättningar med 10 reps.
Saker att tänka på
Inkorporera dessa höftförlängningsövningar i dina träningspass minst en gång i veckan för att säkerställa att dina glutor och hamstrings förblir starka.
Se till att du värmer upp innan du avslutar någon av dessa övningar. Sikta på 10 minuters cardio - promenader eller jogging är lättast - och lite lätt stretching.
Du kan också prova ett par av dessa sträckor för att hjälpa till att lossa dina höftförlängare.
Om du vill prova något annat
Även om det är viktigt att stärka höftförlängningarna är själva höfterna också viktiga.
Komplettera dina höftförlängningsövningar med denna serie med 12 drag för att hålla dina höfter i topp-toppform.
Också värt att införliva? Rullning av skum. En studie från 2015 fann att jämn skumvalsning ökade höftförlängningen under en dynamisk språng.
Att öva denna blandning av rullkroppar i underkroppen bör göra tricket.
Närmare titt: Vilka muskler är involverade?
Dina hamstrings och glutes är båda inblandade.
Din gluteus maximus är den primära arbetaren och drar benet bakåt.
De tre musklerna i dina hamstrings - semitendinosus, semimembranosus och biceps femoris - hjälper till i rörelsen.
Hur används höftförlängning i det dagliga livet?
På många sätt! Höftförlängning uppstår när du går, springer, står upp från sittande läge eller klättrar på trappan. Varje rörelse som förlänger framsidan av din höft anses höftförlängning.
Varför är höftförlängningsövningar viktiga?
Höftförlängningsövningar är viktiga eftersom dina höftförlängningsmuskler - glutor och hamstrings - är viktiga rörelser för din kropp.
Starka glutes är nyckeln för bäckeninriktning och stöd i nedre rygg. Starka hamstrings hjälper dig att springa, gå och hoppa.
Poängen
Höftförlängning är en viktig del av den dagliga aktiviteten. Att stärka musklerna som hjälper till i rörelsen kommer att underlätta livet. Du kommer att skörda estetiska fördelar från en konsekvent genomförande av dessa övningar också - en bonus!
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad som än är! Hon presenterades i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgåvan. Följ henne på Instagram.
