Vad är hydrerad olja?
Livsmedelsföretag började använda hydrerad olja för att öka hållbarheten och spara kostnader. Hydrogenering är en process där ett flytande omättat fett förvandlas till ett fast fett genom tillsats av väte. Under denna tillverkade delvis hydrerad bearbetning tillverkas en typ av fett som kallas transfett.
Medan små mängder transfetter finns naturligt i vissa livsmedel, kommer de flesta transfetter i kosten från dessa bearbetade hydrerade fetter.
Delvis hydrerade oljor kan påverka hjärthälsan eftersom de ökar "dåligt" lipoprotein eller LDL-kolesterol och lägre "bra" lipoprotein (HDL) -kolesterol. Å andra sidan innehåller en helt hydrerad olja väldigt lite transfett, mestadels mättat fett, och har inte samma hälsorisker som transfett.
Livsmedelstillverkarna fortsätter att använda delvis hydrerade oljor för att:
- spara pengar
- förlänga hållbarheten
- lägg till textur
- öka stabiliteten
Delvis hydrerad olja är inte alltid lätt att upptäcka, men det finns sätt att upptäcka och undvika.
1. Känner till de vanliga synderna
Delvis hydrerade oljor finns oftast i livsmedel som också har mättat fett, såsom:
- margarin
- vegetabiliskt matfett
- förpackade snacks
- bakade livsmedel, speciellt premade versioner
- färdig att använda deg
- friterad mat
- kaffekrämor, både mejeri och mjölk
2. Läs matetiketter noggrant
Eftersom delvis hydrerad olja innehåller transfetter är det bäst att undvika alla livsmedelsprodukter som innehåller delvis hydrerad olja.
Ändå betyder en produkt som är märkt som fri från transfetter inte. Enligt US Food and Drug Administration (FDA) kan ett företag märka ett livsmedel fritt från transfetter om det faktiska innehållet är 0,5 gram per portion eller mindre. Detta är inte samma sak som 0 gram.
Vissa livsmedelsetiketter påstår att inga transfetter har tillsatts, men delvis hydrerad olja kan fortfarande listas som en av ingredienserna. Så det är viktigt att läsa både livsmedelsetiketten och ingredienslistan. Så här läser du matetiketter utan att luras.
3. Använd vegetabiliska oljor för matlagning
Margarin och förkortning är lätt att laga med, men de innehåller delvis hydrerade oljor. Välj istället hjärtfriska vegetabiliska eller vegetabiliska oljor, såsom safflor, oliv eller avokado.
En studie från 2011 visade att safflorolja kan förbättra blodsockernivåerna och lipiderna och minska inflammation. Olivolja och avokado olja har också visat sig vara hjärtfria oljor.
Överväg att baka och koka dina matar istället för att steka dem för att spara på fett och kalorier.
4. Begränsa förpackade livsmedel
Delvis hydrerade oljor går hand i hand med konservering av livsmedel, så hydrerat fett hamnar ofta i förpackade livsmedel. Minska ditt beroende av förpackade livsmedel. Börja med att eliminera en matgrupp åt gången.
Kok till exempel ditt eget ris eller potatis från grunden istället för att förlita dig på rutinerade, boxade versioner.
5. Gör dina snacks
Snacks kan vara en viktig del av en balanserad diet. De kan upprätthålla dig fram till nästa måltid, hindra dig från att bli alltför hungrig och förhindra droppar i blodsockret. Problemet är att många bekväma snacks tillverkas med delvis hydrerad olja.
Välj fler mättande mellanmål som är naturligt fria från transfetter, inklusive:
- blandade nötter
- morotspinnar
- äppelskivor
- bananer
- vanlig yoghurt
Kom ihåg att kontrollera etiketterna på alla förpackade varor du kan äta med dessa snacks, som hummus, jordnötssmör och yoghurt.
För bra snacks, kolla in dessa högt protein snacks, snacks som dina barn kommer att älska, snacks för att hjälpa dig gå ner i vikt och diabetesvänliga snacks.
