Arbetsrelaterad stress kan bli det bästa av oss alla. E-postmeddelanden, slacka meddelanden, telefoner som ringer från kroken, din medarbetare släpper förbi för ett improviserat möte - det räcker för att få någon förvirrad.
Att känna lite spänning är normalt, speciellt om du står inför en kommande tidsfrist eller utmanar uppdraget. Men när arbetsstress blir kronisk kan det påverka både ditt fysiska och emotionella välbefinnande.
Att uppleva arbetsbelastning är oundvikligt - även om du älskar det du gör - men det finns några steg du kan vidta för att minimera jobbstressen till ett minimum.
1. Var medveten om hur det påverkar dig
Det kan låta alltför enkelt, men det är lätt att underskatta hur mycket stresseffekter du har. Observera om du befinner dig känslomässigt utmattad och pessimistisk i slutet av dagen.
Långvarig exponering för ohanterad stress kan ta en vägtull på din kropp och din mentala hälsa, och ny forskning tyder på en potentiell koppling mellan arbetsrelaterad utbrändhet och depression och ångest.
Tecken på stress
Här är en titt på några av de subtilare tecken på stress:
- låg energi eller trötthet
- huvudvärk
- sömnlöshet
- förändringar i aptit
- matsmältningsproblem
- snabb hjärtfrekvens
- svettas
- dåligt självförtroende
- förlust av sexdrift
- ofta sjukdomar
2. Skriv ner dina stressfaktorer
Att identifiera och registrera stressiga situationer kan hjälpa dig att förstå vad som stör dig. Vissa av dessa kan vara subtila spänningskällor, till exempel en obekväm arbetsyta eller en lång pendel.
Förvara en dagbok under en vecka för att spåra dina stressutlösare och dina reaktioner på dem. Se till att inkludera personer, platser och händelser som gav dig ett fysiskt, mentalt eller emotionellt svar.
När du skriver, fråga dig själv:
- Hur fick det mig att känna? (Rädd, arg, skadad?)
- Vad var min reaktion? (Besökte jag automaten efteråt eller gick jag en promenad?)
- Vad är några sätt att lösa det? (Hur kan jag hitta lösningar på denna stressor?)
3. Ta dig tid att ladda
Att ta några minuter personlig tid under en hektisk dag kan hjälpa till att förhindra utbrändhet.
Att lyssna på en intressant podcast mellan möten eller titta på en rolig Youtube-video kan ge dig avkopplande pauser hela dagen.
Det är också viktigt att ta pauser från att tänka på ditt jobb genom att inte kontrollera arbetsrelaterade e-postmeddelanden när du är ledig eller koppla från telefonen på kvällarna.
Läs om fler sätt att ladda.
4. Finjustera dina tidskompetenser
Ibland känner sig överväldigad av arbetet på hur organiserad du är. Försök att sätta upp en prioriteringslista i början av din arbetsvecka genom att förbereda uppgifter och rangordna dem efter vikt.
Du kan också slå förhalning genom att avsätta specifika tidsblock för djup koncentrationsarbete.
5. Balansera ditt arbete och ditt personliga liv
Att vara tillgänglig dygnet runt kommer lätt att bränna dig ut. Det är viktigt att skapa tydliga gränser mellan ditt arbete och ditt hemliv för att hjälpa dig att undvika potentiell stress.
En del av detta innebär att man avsätter tid för att umgås och fastställa regler för när du ska kolla e-post eller ta telefonsamtal.
6. Utvärdera negativa tankar
När du har upplevt oro och kronisk stress under en längre tid kan ditt sinne ha en tendens att hoppa till slutsatser och läsa in i varje situation med en negativ lins.
Till exempel, om din chef inte säger hej till dig första på morgonen, kanske du reagerar och tänker "de är arg på mig."
Istället för att göra automatiska bedömningar, försök distansera dig från dina negativa tankar och bara observera.
7. Lita på ett starkt stödnätverk
Håll kontakten med pålitliga vänner och familjemedlemmar för att hantera stressande arbetssituationer.
Om du kämpar med en särskilt utmanande arbetsvecka kan du försöka fråga föräldrarvänner om de kan hjälpa till med att samla dina barn till skolan på vissa dagar.
Att ha människor du kan lita på under de tuffa tiderna kan lindra en del av den uppbyggda spänningen.
8. Ta hand om dig själv
Att avsätta tid för egenvård är ett måste om du regelbundet befinner dig överväldigad av arbetet. Detta innebär att du prioriterar sömn, avsätter tid för skojs skull och se till att du äter hela dagen.
9. Lär dig avkopplingstekniker
Genom att sakta sakta ner och vara medveten om dina omgivningar kan du hålla dig avslappnad hela veckan. Meditation, djupa andningsövningar och mindfulness arbetar alla för att lugna din ångest.
Börja med att ta några minuter varje dag för att fokusera på att vara närvarande och njuta av en enkel aktivitet - vare sig det är en kort promenad runt i parken eller uppskatta en måltid vid skrivbordet.
Gör det till en vana
Här är några andra sätt att bygga upp mindfulness i din dagliga rutin:
- Pausa några ögonblick innan du börjar din arbetsdag och ange din avsikt.
- Ladda ner en mediteringsapp som du kan använda när du känner för stort tryck på jobbet eller under din pendling.
- Schema i en 5-minuters paus för att prova andningsövningar.
10. Håll dig borta från kontorsskvallerverket
Konflikten på arbetsplatsen kan ta en stor avgift på ditt emotionella välbefinnande. Försök att undvika att delta i skvallriga situationer.
Om du vet att en av dina kollegor är särskilt benägna att skvallra, hitta ett sätt att spendera mindre tid med dem eller styra konversationen till säkrare ämnen.
Några andra strategier för att hålla sig utanför striden inkluderar:
- betonar det positiva ("Tom har jonglats mycket på sistone och hanterat det riktigt bra.")
- ignorera konversationen och ändra ämnet till något som inte är relaterat
- promenad bort ("Tyvärr, jag har en enorm tidsfrist efter lunch och kan inte stanna och chatta.")
11. Släpp perfektionism
Om du behöver få den presentationen rätt eller hitta dig själv arbeta extra timmar för att perfekta en rapport som du slutade för dagar sedan, kan det vara dags att ta ett steg tillbaka och reflektera.
Även om perfektionism har några positiva fördelar, kan det också vara mycket stressande och leda till utbrändhet.
Försök att hålla dina höga standarder i schack genom att fokusera på den ansträngning du gör i ett projekt och inte anpassa misslyckande när du gör ett misstag.
12. Gå på semester
Att kunna koppla från eller”stänga av” från ansvar och jobbrelaterade aktiviteter kan hjälpa dig att koppla av och varva ner som ingen annan.
Du behöver inte heller flyga över hela världen. En arbetsfri vistelse eller resa några timmar utanför staden kan fortfarande hjälpa dig att återställa.
13. Närma dig din handledare
Att få stöd från din chef kan lindra känslor av utbrändhet avsevärt.
Ställ in en lugn tid att prata med dem och diskutera lugnt och känna sig överväldigad av utmanande uppgifter. Närma dig konversationen från en plats med problemlösning snarare än att lista ut klagomål.
Du kan till exempel säga att du vill se över vad som förväntas av dig utanför arbetstid eftersom saker och ting känns lite överväldigande just nu. Poängen är att hitta en upplösning som hjälper till att minska belastningen.
14. Sök rådgivning
Du behöver inte ha ett psykiskt hälsotillstånd för att prova terapi. Att känna sig överväldigad på jobbet är en helt giltig anledning att nå ut för ytterligare hjälp och stöd.
Att arbeta med en terapeut kan hjälpa dig att bättre identifiera källorna till din arbetsstress och hjälpa dig att hitta sätt att bättre navigera i dem. De kan också hjälpa dig att utveckla strategier för dekomprimering och ta hand om dig själv.
Är du inte säker på var du ska börja? Vår guide till terapi för varje budget kan hjälpa dig.
