Benstyrka
Oavsett om du använder benen för att springa en maraton eller för att få posten är det viktigt att ha starka ben.
Benpressen, en typ av motståndsträning, är ett utmärkt sätt att stärka benen. Det görs genom att trycka benen mot vikter på en benpressmaskin.
Liksom alla styrketräningsövningar bygger benpressar muskler, minskar risken för skador och motverkar åldersrelaterad muskelförlust. Detta är viktigt för dagliga aktiviteter som att komma ur sängen och handla mat.
Men du behöver inte en dyr maskin eller gymmedlemskap för att träna benen. Med dessa fem maskinfria övningar kan du stärka benen i ditt eget hem.
Vad gör benpressar?
Benpressarna görs i sittande läge. Dina ben pressar upprepade gånger mot vikter, som kan justeras efter din kondition. Detta riktar sig till dina fyrdukar, glutes, hamstrings, höfter och kalvar.
Det sittande läget för benpressar hjälper till att hålla överkroppen och överkroppen stilla. Det kräver också mindre balans för att lyfta vikterna, enligt en studie från 2016.
Det finns flera alternativ till att använda en benpressmaskin. Många av dessa är baserade på dessa fem övningar:
1. Benpress med resistansband
Ett motståndsband kan ersätta vikten på en benpressmaskin. Benpressar med motståndsband fungerar samma muskler som benpressar på en maskin. Motståndsband är bärbara och kompakta, så de är enkla att använda i olika inställningar.
Utrustning som behövs: Motståndsband och matta eller stol
Muskler arbetade: fyrdukar, hamstrings, glutes, kalvar
Motståndsbandets benpress, fastställande
Denna version gör att du arbetar mot gravitationen, precis som benpressar på en maskin.
- Ligg på en matta med ansiktet uppåt. Lyft fötterna från mattan. Böj knäna och skapa en 90-graders vinkel. Böj dina fötter och pek tårna mot taket.
- Dra bandet runt dina fötter och håll i ändarna. Håll dina fötter sida vid sida.
- Tryck dina fötter mot banden tills dina ben är raka.
- Böj knäna för att återgå till en 90-graders vinkel.
- Börja med en uppsättning på 8 till 12 reps.
Om ryggen behöver en paus kan du göra benpressar i en stol.
- Sitt upprätt på en stol. Pressa ut din kärna och håll ryggen platt.
- Dra bandet runt båda dina fötter och håll ändarna precis ovanför låren.
- Tryck fötterna mot bandet tills benen är raka.
- Böj knäna för att återgå till utgångsläget.
- Börja med en uppsättning på 8 till 12 reps.
Avancerat motstånd band benpress
Använd ett kortare eller tjockare band för att öka motståndet.
2. Knäböj
Knäböj efterliknar rörelsen hos benpressar. De görs i vertikalt läge, så att ryggryggen absorberar mindre tryck. Om du har ryggsmärta eller skador kan knäböj vara ett idealiskt alternativ för benpress.
Utrustning behövs: Ingen
Muskler arbetade: fyrdubblar, glutes, hamstrings
- Stå med fötterna höftbredd isär. Plantera dina klackar i golvet och vänd dina tår framåt.
- För balans, sträck ut dina armar rakt framåt eller håll ihop händerna.
- Skicka tillbaka höfterna. Böj knäna och sänk skinkorna. Håll ryggen rakt och bröstet lyfts.
- Sänk ner dig tills låren är parallella med golvet. Håll knäna över vristerna.
- Tryck igenom dina klackar och ställ dig upp.
- Börja med en uppsättning på 8 till 12 reps.
Avancerade knäböj
När du blir starkare kan du prova att hålla en hantel eller kettlebell medan du gör knäböj.
Sumo knäböj
Du kan göra det svårare genom att göra sumo squats. Den bredare hållningen i denna variation riktar sig mot dina inre lårmuskler.
- Stå med fötterna något bredare än höftbredden från varandra.
- Vänd tårna i vinkel, bort från kroppen. Plantera dina klackar i golvet.
- Fäst dina händer ihop eller håll en vikt.
- Tryck tillbaka höfterna, böj knäna och sänk skinkorna. Engagera din abs för att hålla ryggen rak och bröstet upprätt.
- Sänk ner dig tills låren är parallella med golvet. Håll knäna över vristerna.
- Tryck in dina klackar för att stå upp.
- Börja med en uppsättning på 8 till 12 reps.
Delade knäböj
För att utmana ett ben åt gången, gör delade knäböj. Den här versionen fokuserar på dina quads och glutes.
- Steg en fot framåt och en fot tillbaka. Skift det mesta av din vikt till det främre benet. Höj hälen på ryggfoten.
- Vänd tårna framåt. Fäst dina händer ihop.
- Böj knäna och sänk höfterna och håll dem i linje med axlarna.
- Sänk ner dig tills ryggknäet är precis ovanför golvet.
- Pressa ut glutorna och gå tillbaka till utgångsläget.
- Börja med en uppsättning på 8 till 12 reps. Upprepa med det andra benet.
3. Lunges
Lungor, som knäböj, engagerar dina benmuskler utan att lägga till tryck på ryggen. Handlingen att gå framåt fungerar dina quads och glutes.
Lungan skiljer sig från den delade knäböj. En utsträckning ingriper med båda benen samtidigt, medan en delad knäböj använder en i taget.
Utrustning behövs: Ingen
Muskler arbetade: fyrdubblar, glutes, hamstrings
- Stå med fötterna höftbredd isär.
- Steg en fot framåt och släpp höfterna, böj knäna i 90-graders vinklar.
- Sänk ner dig tills ditt främre lår är parallellt med golvet. Håll ditt främre knä över vristen.
- Tryck in i frambenet för att återgå till utgångsläget.
- Börja med en uppsättning på 8 till 12 reps. Upprepa med det andra benet.
Avancerade lunges
För att öka svårigheten, gör lunges med hantlar. Håll en i varje hand och häng dina armar på dina sidor. Du kan också hålla dem framför axlarna.
4. Breda hopp
Breda hopp, eller hoppa grodhopp, bygg benstyrka genom explosiva rörelser. Detta drag kombinerar en knäböj och full förlängning av din underkropp, vilket gör det till ett bra alternativ för benpress.
Om du har ledvärk, gör breda hopp med försiktighet. Den kraftfulla kraften kan skada dina leder.
Utrustning behövs: Ingen
Muskler arbetade: fyrdukar, hamstrings, glutes, kalvar
- Stå med fötterna axelbredd isär.
- Släpp i en knäböj genom att böja knäna och skjuta höfterna tillbaka. Svinga armarna bakom dig.
- Sving armarna framåt och skjut dina fötter i marken. Spräng framåt.
- Landa på dina fötter. Böj höfter, knän och vrister för att absorbera kraften.
- Börja med en uppsättning på 8 till 12 reps.
5. Bridgeövning
Bron stabiliserar och stärker din kärna. Det fungerar också rumpan och låren och erbjuder liknande fördelar som benpressar på en maskin.
Utrustning behövs: Mat
Muskler arbetade: fyrdubblar, glutes, hamstrings, höfter
- Ligg på ryggen. Böj knäna och plantera fötterna på golvet, precis under knäna. Du kan också placera fötterna på en träningsboll eller bänk.
- Placera händerna på sidorna, handflatorna ner.
- Dra åt din kärna och skinkan.
- Höj höfterna och skapa en rak linje från knäna till axlarna. Pausa, sänk sedan höfterna.
- Börja med en uppsättning på 8 till 12 reps.
Avancerad bro
Om en grundläggande bro är för lätt, håll ett motståndsband eller skivstång över höfterna.
Avhämtningen
Dessa träningsövningar kommer att stärka din underkropp utan maskin. De engagerar flera muskler samtidigt och förbereder kroppen för att göra vardagliga aktiviteter och andra träningspass.
Medan benpressar inte använder en maskin är säkerheten fortfarande nyckeln. Om du är ny på styrketräning, prata med din läkare först. Börja med lätta vikter och låga reps.
Värm alltid upp innan du tränar. Detta förhindrar skador och levererar syre till dina muskler. För att uppnå total styrka i kroppen, arbeta en annan muskelgrupp varje dag.
