Översikt
Hur snabbt du kan springa en mil beror på ett antal faktorer, inklusive din kondition och genetik.
Din kondition är vanligtvis viktigare än din ålder eller kön. Det beror på att du behöver uthållighet för att slutföra körningen. Hur snabbt du springer beror också på tempo och totalavstånd du försöker fullfölja.
En icke-konkurrenskraftig, relativt formformig löpare slutför vanligtvis en mil på cirka 9 till 10 minuter, i genomsnitt. Om du är ny med att springa, kan du köra en mil närmare 12 till 15 minuter när du bygger upp uthållighet.
Elitmaratonlöpare har i genomsnitt en mil på cirka 4 till 5 minuter. Det nuvarande världsrekordet för en mil är 3: 43.13, uppsatt av Hicham El Guerrouj från Marocko 1999.
Mile kör gånger efter åldersgrupp
Ålder kan påverka hur snabbt du springer. De flesta löpare når sin snabbaste hastighet mellan åldrarna 18 och 30. Medelhastigheten per mil i en 5K (5 kilometer eller 3,1 mils lopp) är under.
Denna information samlades in i USA 2010 och är baserad på körtiderna för 10 000 löpare.
Genomsnittlig körhastighet per mil i en 5K
| Ålder | Män (minuter per mil) | Kvinnor (minuter per mil) |
| 16-19 | 09:34 | 00:09 |
| 20-24 | 09:30 | 11:44 |
| 25-29 | 10:03 | 11:42 |
| 30-34 | 10:09 | 00:29 |
| 35-39 | 10:53 | 00:03 |
| 40-44 | 10:28 | 00:24 |
| 45-49 | 10:43 | 00:41 |
| 50-54 | 11:08 | 13:20 |
| 55-59 | 00:08 | 14:37 |
| 60-64 | 13:05 | 14:47 |
| 65-99 | 13:52 | 16:12 |
Genomsnittliga milstider för män kontra kvinnor
Skillnader mellan könen kan påverka löptempo. En av orsakerna till att manliga elitidrottare ofta kör snabbare tider än kvinnliga elitidrottare har att göra med muskelmassa. Att ha mer snabba ryckmuskler i benen kan resultera i en snabbare hastighet.
Men på längre avstånd kan kvinnor ha en fördel. En stor studie fann att i en maraton, icke-elit män var mer benägna än kvinnor att bromsa sin takt under loppet. Forskare tror att det kan bero på fysiologiska och / eller beslutsfattande skillnader mellan män och kvinnor.
Tempo för avståndskörning
På distans är takt viktigt. Tempo, eller antalet minuter det tar att köra en mil eller kilometer, kan påverka hur snabbt du fullbordar körningen. Till exempel kanske du vill bromsa din takt i början av körningen de första milen.
Detta kan hjälpa dig att spara energi för att löpa de senaste miles starka. Elitlöpare kan hålla en mer konservativ takt i början av en händelse och öka hastigheten mot slutet.
För att ta reda på din genomsnittliga miltempo, prova detta konditionstest: Kartlägg en mil på en plan yta nära ditt hem, eller slutför körningen på en bana i ditt område.
Värm upp i 5 till 10 minuter. Tid själv när du kör en mil. Planera att gå i en takt där du pressar dig själv men inte springa i full fart.
Du kan använda denna miltid som ett snabbmål för din träning. När du bygger upp hastighet och uthållighet går du tillbaka till en milslingan med några veckor och upprepar den tidsinställda milen.
Försiktighetsåtgärder
Om du är ny med att springa är det viktigt att bygga upp körsträcka gradvis så att du kan hålla dig fri från skador. Försök bara lägga till några miles till ditt veckovisa löpande schema varannan vecka när du bygger upp hastighet och uthållighet.
Följ också dessa försiktighetsåtgärder för att hålla dig säker och frisk när du kör:
- Bär inte hörlurar när du kör på vägar. Du måste kunna höra trafiken runt dig och vara medveten om din omgivning.
- Kör mot trafiken.
- Följ alla vägregler. Titta båda vägarna innan du korsar en gata.
- Kör i väl upplysta, säkra områden. Använd reflexutrustning på morgonen eller på kvällen.
- Ta med dig vatten när du springer eller kör på en rutt med tillgängligt vatten så att du kan hålla dig hydratiserad när du tränar.
- Bär identifiering med dig när du springer. Berätta för en vän, rumskamrat eller familjemedlem vart du ska.
- Kör med en familjemedlem eller hund, när det är möjligt.
- Använd solskyddsmedel när du springer utomhus.
- Kör i lösa, bekväma kläder och lämpliga löparskor.
- Byt ut dina löparskor varje 300 till 500 miles.
- Värm upp innan du springer och sträck efteråt.
- Cross-train en eller två gånger i veckan för att blanda din rutin och hålla dina muskler utmanade.
Avhämtningen
Många faktorer, inklusive ålder och kön, kan påverka din körhastighet. Men att öka din konditionnivå och bygga ut uthållighet kan hjälpa dig att bli snabbare.
Om du vill förbättra din genomsnittliga miltid:
- Försök att göra olika träningspass varje vecka. Inkludera till exempel en lång körning i ditt träningsschema, följt av en träningspass för hastighet eller intervall på ett spår eller spår.
- Lägg till lutningar (kullar) för att bygga upp mer styrka i benen.
- Bygg gradvis upp hastighet och uthållighet för att hålla sig fri från skador.
- Håll dig hydratiserad när du springer.
Innan du börjar en ny träningsrutin ska du godkänna din läkare.
