Det belopp du kan bänkpressa kan användas som en markör för din styrka, men det är bara en del av bilden. Den genomsnittliga mannen på trettiotalet kan bänkpressa 90 procent av sin kroppsvikt, men detta kan variera beroende på flera faktorer.
Hur mycket du kan bänkpress beror på din kondition och hur mycket du har tränat. Liz Marsland, en CrossFit L-2-tränare på CrossFit Shapesmiths, säger att hon tittar på hela personen och överväger deras storlek, byggnad och lyftupplevelse för att få en känsla för deras riktmärke.
En avancerad eller elitidrottare kan vanligtvis lyfta mer än dubbelt så mycket vikt som en person som inte har tränat. En vanlig skivstång väger 45 kilo, och du kan börja med att lyfta bara baren.
Om du inte har gjort något lyft tidigare rekommenderar Marsland att lära sig tekniken med en träningsstång som väger 22 kilo. Detta gör att du kan känna dig bekväm och perfekt din teknik innan du lägger till vikter.
Det är viktigt att använda bra form och bygga upp gradvis så att du kan behålla dina resultat.
Läs vidare för att lära dig om bänkpressgenomsnitt. Tänk på att varje person är annorlunda och att du kanske inte tillhör den exakta kategorin du tror. Använd dessa diagram för att få en uppfattning om var du ska vara och för att sätta några mål.
Genomsnitt för män
I allmänhet kommer män att lyfta tyngre belastningar än kvinnor. Män brukar vara starkast i tjugoårsåldern och trettiotalet och kan öka sin bänkpressvikt under denna tid. När de väl är i fyrtiotalet tenderar deras bänkpressvikt att minska.
Naturligtvis finns det undantag från dessa regler, men de är viktiga överväganden att tänka på.
Du kan använda dessa diagram för att få en uppfattning om hur mycket den genomsnittliga vuxna mannen kan bänkpressa:
Bänkpressmedelvikt
| Kroppsvikt (kg) | Otränad | Nybörjare | Mellanliggande | Avancerad | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 114 | 85 | 110 | 130 | 180 | 220 |
| 123 | 90 | 115 | 140 | 195 | 240 |
| 132 | 100 | 125 | 155 | 210 | 260 |
| 148 | 110 | 140 | 170 | 235 | 290 |
| 165 | 120 | 150 | 185 | 255 | 320 |
| 181 | 130 | 165 | 200 | 275 | 345 |
| 198 | 135 | 175 | 215 | 290 | 360 |
| 220 | 140 | 185 | 225 | 305 | 380 |
| 242 | 145 | 190 | 230 | 315 | 395 |
| 275 | 150 | 195 | 240 | 325 | 405 |
| 319 | 155 | 200 | 245 | 335 | 415 |
| 320+ | 160 | 205 | 250 | 340 | 425 |
Bänkpress i genomsnitt efter ålder
| Ålder | Totalvikt |
|---|---|
| 20-29 | 100 procent av din kroppsvikt |
| 30-39 | 90 procent av din kroppsvikt |
| 40-49 | 80 procent av din kroppsvikt |
| 50-59 | 75 procent av din kroppsvikt |
Genomsnitt för kvinnor
Marsland förklarar att bänkpressen kan vara extremt fördelaktig när det gäller att utveckla styrka hos kvinnor, eftersom det fungerar flera delar av din kropp.
Hon säger att kvinnor bör börja försiktigt, särskilt om de inte redan har mycket överkroppsstyrka. Du kan också göra dopp, push-ups och plankvariationer för att bygga styrka.
Storlek och kondition, snarare än ålder, är de bästa sätten att avgöra en kvinnas förmåga att bänkpressa. Du kan se fördelningen för kvinnor här:
| Kroppsvikt (kg) | Otränad | Nybörjare | Mellanliggande | Avancerad | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 97 | 50 | 65 | 75 | 95 | 115 |
| 105 | 55 | 70 | 80 | 100 | 125 |
| 114 | 60 | 75 | 85 | 110 | 135 |
| 123 | 65 | 80 | 90 | 115 | 140 |
| 132 | 70 | 85 | 95 | 125 | 150 |
| 148 | 75 | 90 | 105 | 135 | 165 |
| 165 | 80 | 95 | 115 | 145 | 185 |
| 181 | 85 | 110 | 120 | 160 | 195 |
| 198 | 90 | 115 | 130 | 165 | 205 |
| 199+ | 95 | 120 | 140 | 175 | 220 |
Hur man blir starkare
För att utveckla överkroppsstyrkan som krävs för att bänkpressa mer utmanande vikter, håll dig konsekvent i din strategi och följ dessa tips:
Bygg gradvis
Bygg upp vikten långsamt och släpp alla omedelbara förväntningar. Kom ihåg att det tar tid att se resultat.
Äta en hälsosam form t
Ät massor av färsk frukt och grönsaker. Inkludera livsmedel som bygger mager muskel, som friska kolhydrater, fetter och proteiner. Håll dig hydratiserad och drick tillräckligt med vätskor före, under och efter träningen.
Använd bra form
Gör detta genom att trycka dina fötter i golvet, lätt böja korsryggen och trycka dina axlar och glutor i bänken.
Skjut dig själv ut för trötthet utan att anstränga dig själv eller tvinga dig bortom dina gränser. Du kan använda den här räknaren för att hitta ditt en-repetitions maximalt.
Variera din stärkande rutin
Detta hjälper dig att rikta in hela kroppen. Inkludera aerob träning och sträckor som ökar flexibiliteten.
Vila dina huvudsakliga muskelgrupper i minst en hel dag mellan tyngdlyftningssessionerna. Ta pauser mellan uppsättningarna vid behov. Öva på korrekt andning genom att andas ut när du lyfter upp vikten och andas in när du sänker den.
Arbeta med en tränare
Marsland betonar nyttan av att arbeta med en tränare, eftersom de kan hjälpa dig att följa ett program och utveckla den mest effektiva träningen.
Hon förklarar,”De kan ge tips om teknik, inklusive små kroppsvinklar som bara en tränare kommer att märka. De kan ge mentalt stöd så att du kan driva efter den tunga lyftan och säkerställa säkerheten genom att se till att din kropp är i rätt position.”
Använd RPE-skalan
Marsland rekommenderar att man använder RPE, eller Rate of Perceived Exertion Scale, för att avgöra hur mycket du kan lyfta. Hon påpekar att du bör använda hela kroppen för rörelsen - inte bara dina armar - eftersom det är en omfattande rörelse.
Marsland säger att hennes kunder kan se förbättringar på upp till 20 pund efter bara några få sessioner med att använda rätt teknik. Hon uppmuntrar dem att variera hur de utmanar sina kroppar i samma miljö för att ge bästa resultat.
Alternativ till bänkpress
Bänkpressen är en av de bästa bröstövningarna för att bygga muskelmassa och styrka, men andra övningar är också fördelaktiga för bröstmusklerna.
Gör dessa övningar utöver bänkpressen eller som ett alternativ, beroende på dina önskemål och vilken utrustning du har tillgängligt.
Pec däck
Pec-däcket aktiverar dina bröstmuskler på ungefär samma sätt som bänkpressen. Den sittande positionen stöder god hållning och form, vilket är perfekt för nybörjare och personer med underkroppsskador.
Denna övning stärker dina axlar, armar och kärnor, vilket hjälper till med rörelser i överkroppen.
Använd rätt form och korrekt andningstekniker för att säkerställa säkerhet. Gör inte den här övningen om du har några bekymmer om dina axlar. Undvik att tvinga eller hålla andan.
Böjd framåt kabelovergång
Denna övning använder en remskiva för att dra åt, tona och stärka bröstet. Det hjälper till att förbättra balans och rörelseområde.
Använd långsamma, stadiga rörelser och håll dig inom dina gränser. Experimentera med olika vinklar för att rikta in olika muskler och använd alltid rätt form.
Lutande hantelflugor
Lutande hantelflugor arbetar i övre bröstet och axlarna. Dina armar och handleder hjälper till att stabilisera rörelsen.
Du gör denna övning som ligger på ryggen på en lutande bänk. Vanligtvis använder du hantlar, men du kan ställa in dig själv med en kabelstation på vardera sidan.
Poängen
Använd dessa bänkpressmedelvärden som markörer för att utveckla ditt eget program. Gör god form till en prioritet över att öka din bänkpressvikt.
Var konsekvent i din strategi och sträva efter gradvisa resultat istället för omedelbar förbättring. Lyssna på din kropp och ta en paus om du känner smärta. Vila i minst en hel dag varje vecka.
Prata med din läkare om du precis börjar eller har några medicinska problem som kan påverkas av tyngdlyftning.
