10 Magnesiumrika Livsmedel Som är Superhälsosamma

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Mörk choklad är lika hälsosam som den är läcker.

Den är mycket rik på magnesium, med 64 mg i en portion på 28 gram - det är 16% av RDI (2).

Mörk choklad är också i mycket järn, koppar och mangan och innehåller prebiotisk fiber som matar dina friska tarmbakterier (3).

Dessutom är det laddat med gynnsamma antioxidanter. Dessa är näringsämnen som neutraliserar fria radikaler, som är skadliga molekyler som kan skada dina celler och leda till sjukdom (4).

Mörk choklad är särskilt fördelaktigt för hjärthälsa, eftersom den innehåller flavanoler, som är kraftfulla antioxidantföreningar som förhindrar "dåligt" LDL-kolesterol från att oxidera och hålla fast vid cellerna som foder i dina artärer (5, 6).

För att få ut så mycket som möjligt av mörk choklad, väljer du en produkt som innehåller minst 70% kakaofasta material. En högre procentandel är ännu bättre.

Handla efter mörk choklad online.

2. Avokado

Avokadot är en otroligt näringsrik frukt och en välsmakande källa till magnesium. En medelavokado ger 58 mg magnesium, vilket är 15% av RDI (7).

Avokado innehåller också mycket kalium, B-vitaminer och vitamin K. Och till skillnad från de flesta frukter är de fetthaltiga - särskilt hjärtsunt enomättat fett.

Dessutom är avokado en utmärkt fiberkälla. I själva verket kommer 13 av de 17 gram kolhydrater i en avokado från fiber, vilket gör det mycket lågt i smältbara kolhydrater.

Studier har visat att äta avokado kan minska inflammation, förbättra kolesterolnivån och öka känslan av fyllighet efter måltiderna (8, 9, 10).

3. Nötter

Nötter är näringsrika och välsmakande.

Typer av nötter som är särskilt höga i magnesium inkluderar mandlar, cashewnötter och brasilienötter.

Till exempel innehåller en 1 ounce (28 gram) portion cashewnötter 82 mg magnesium, eller 20% av RDI (11).

De flesta nötter är också en bra källa till fiber och enomättat fett och har visat sig förbättra blodsockret och kolesterolnivån hos personer med diabetes (12).

Brasilien nötter är också extremt mycket selen. I själva verket är det bara två Brasilienötter som ger mer än 100% av RDI för detta mineral (13).

Dessutom är nötter antiinflammatoriska, gynnsamma för hjärthälsa och kan minska aptiten när de äts som snacks (14, 15, 16).

Bläddra i ett urval av nötter på nätet.

4. Baljväxter

Baljväxter är en familj av näringsbeständiga växter som innehåller linser, bönor, kikärter, ärtor och sojabönor.

De är mycket rika på många olika näringsämnen, inklusive magnesium.

Till exempel innehåller en 1 kopp servering kokta svarta bönor imponerande 120 mg magnesium, vilket är 30% av RDI (17).

Baljväxter är också mycket kalium och järn och en viktig proteinkälla för vegetarianer (18).

Eftersom baljväxter är rika på fiber och har ett lågt glykemiskt index (GI), kan de sänka kolesterolet, förbättra blodsockerkontrollen och minska risken för hjärtsjukdomar (19, 20).

En fermenterad sojabönprodukt som kallas natto anses vara en utmärkt källa till vitamin K2, vilket är viktigt för benhälsa (21).

Köp baljväxter online.

5. Tofu

Tofu är en stapelmat i vegetariska dieter på grund av dess höga proteininnehåll. Tillverkad genom att pressa sojamjölk till mjuka vita ostmassa, det är också känt som bean ostmassa.

En portion om 3,5 gram (100 gram) har 53 mg magnesium, vilket är 13% av RDI (22).

En portion ger också 10 gram protein och 10% eller mer av RDI för kalcium, järn, mangan och selen.

Vissa studier tyder dessutom på att äta tofu kan skydda cellerna som foder i artärerna och minska risken för magcancer (23, 24).

6. Frön

Frön är oerhört friska.

Många - inklusive lin, pumpa och chiafrön - innehåller stora mängder magnesium.

Pumpafrön är en särskilt bra källa, med 150 mg i en 1-ounce (28 gram) servering (25).

Detta uppgår till hela 37% av RDI.

Dessutom är frön rika på järn, enomättat fett och omega-3-fettsyror.

Dessutom är de extremt höga i fiber. Faktum är att nästan alla kolhydrater i frön kommer från fiber.

De innehåller också antioxidanter, som skyddar dina celler från skadliga fria radikaler som produceras under ämnesomsättningen (26, 27).

Linfrön har också visat sig minska kolesterolet och kan ha fördelar mot bröstcancer (28, 29).

Hitta lin, pumpa och chiafrön online.

7. Fullkorn

Spannmål inkluderar vete, havre och korn, samt pseudocereals som bovete och quinoa.

Helkorn är utmärkta källor till många näringsämnen, inklusive magnesium.

En portion om 28 gram av torr bovete innehåller 65 mg magnesium, vilket är 16% av RDI (30).

Många hela korn innehåller också höga B-vitaminer, selen, mangan och fiber.

I kontrollerade studier har hela korn visat sig minska inflammation och minska risken för hjärtsjukdomar (31, 32).

Pseudocereals som bovete och quinoa är högre i protein och antioxidanter än traditionella korn som majs och vete (33, 34).

Dessutom är de glutenfria, så att människor med celiaki eller glutenkänslighet också kan njuta av dem.

Köp bovete och quinoa online.

8. Vissa fet fisk

Fisk, särskilt fet fisk, är oerhört näringsrik.

Många typer av fiskar mycket magnesium, inklusive lax, makrill och hälleflundra.

En halv filé (178 gram) laxförpackningar 53 mg magnesium, vilket är 13% av RDI (35).

Det ger också imponerande 39 gram högkvalitativt protein.

Dessutom är fisk rik på kalium, selen, B-vitaminer och olika andra näringsämnen.

Ett högt intag av fet fisk har kopplats till en minskad risk för flera kroniska sjukdomar, särskilt hjärtsjukdomar (36, 37, 38, 39).

Dessa fördelar har tillskrivits de stora mängderna omega-3-fettsyror.

9. Bananer

Bananer är bland de mest populära frukterna i världen.

De är mest kända för sitt höga kaliuminnehåll, vilket kan sänka blodtrycket och är kopplat till en minskad risk för hjärtsjukdomar (40).

Men de är också rika på magnesium - en stor bananförpackning 37 mg, eller 9% av RDI (41).

Dessutom ger bananer vitamin C, vitamin B6, mangan och fiber.

Mogna bananer är högre i socker och kolhydrater än de flesta andra frukter, så de kanske inte är lämpliga för personer med diabetes.

En stor del av kolhydraterna i omogna bananer är emellertid resistent stärkelse, som inte smälts och absorberas.

Resistent stärkelse kan sänka blodsockernivåerna, minska inflammation och förbättra tarmhälsan (42, 43).

10. Löviga gröna

Bladgröna gröna är extremt friska och många laddas med magnesium.

Gröna med betydande mängder magnesium inkluderar grönkål, spenat, gräsgrönsaker, nappgrönsaker och senapsgreenar.

Till exempel har en portion på 1 kopp kokt spenat 157 mg magnesium, eller 39% av RDI (44).

Dessutom är de en utmärkt källa för flera näringsämnen, inklusive järn, mangan och vitamin A, C och K.

Bladgröna gröna innehåller också många fördelaktiga växtföreningar, som hjälper till att skydda dina celler från skador och kan minska cancerrisken (45, 46, 47).