Gluten är ett protein som finns i vete, korn och råg. Det ger elasticitet, tillåter bröd att stiga och ger livsmedel en tug konsistens (1, 2).
Även om gluten inte är ett problem för de flesta, kan vissa inte tolerera det bra.
Celiaki är en autoimmun sjukdom som utlöser ett immunsvar mot gluten. För dem med denna sjukdom eller glutenintolerans kan äta gluten orsaka symtom som uppblåsthet, diarré och magsmärta (3).
Många av de mest konsumerade kornen innehåller gluten. Men det finns gott om näringsrika glutenfria korn också.
Här är 9 glutenfria korn som är superhälsosamma.
1. Sorghum
Sorghum odlas vanligtvis som både spannmålskorn och djurfoder. Det används också för att producera sorghumsirap, en typ av sötningsmedel, liksom vissa alkoholhaltiga drycker.
Detta glutenfria spannmål innehåller gynnsamma växtföreningar som fungerar som antioxidanter för att minska oxidativ stress och minska risken för kronisk sjukdom (4).
Dessutom är sorghum rik på fiber och kan hjälpa till att bromsa uppsugningen av socker för att hålla blodsockernivån jämn.
En studie jämförde blodsocker och insulinnivåer hos 10 personer efter att ha ätit en muffin gjord med antingen sorghum eller fullkornsmjöl. Sorghumuffin ledde till en större minskning av både blodsocker och insulin än fullkornsmuffin (6).
En teströr- och djurstudie från 2010 antyder att svart sorghakli har betydande antiinflammatoriska egenskaper på grund av dess höga innehåll av dessa växtföreningar (5).
En kopp (192 gram) sorghum innehåller 13 gram fiber, 20 gram protein och 19% av det dagliga värdet för järn (7).
Sorghum har en mild smak och kan malas till mjöl för att baka glutenfria varor. Det kan också ersätta korn i recept som svampkornsoppa.
2. Quinoa
Quinoa har snabbt blivit ett av de mest populära glutenfria kornen. Det är otroligt mångsidigt och en bra källa till fiber och växtbaserat protein.
Det är också ett av de hälsosammaste kornen och har en hög mängd antioxidanter som kan bidra till att minska din risk för sjukdom (8).
Dessutom är quinoa en bra proteinkälla och en av de få växtmat som betraktas som en komplett proteinkälla.
Medan de flesta växtmatar saknar en eller två av de essentiella aminosyrorna som krävs av din kropp, innehåller quinoa alla åtta. Detta gör det till en utmärkt växtbaserad proteinkälla (9).
En kopp (185 gram) kokt quinoa ger 8 gram protein och 5 gram fiber. Det är också packat med mikronäringsämnen och uppfyller mycket av dina dagliga krav på magnesium, mangan och fosfor (10).
Quinoa är den perfekta ingrediensen för att göra glutenfria skorpor och grytor. Quinoamjöl kan också användas för att göra pannkakor, tortilla eller snabbbröd.
3. Havre
Havre är mycket hälsosam. De är också en av de bästa källorna till havre-betaglukan, en typ av löslig fiber med fördelar för din hälsa.
En översyn av 28 studier visade att betaglukan minskade både LDL (dåligt) och totalt kolesterol utan att påverka HDL (bra) kolesterol (14).
Andra studier har visat att betaglukan kan sänka absorptionen av socker och sänka nivåerna av blodsocker och insulin (15, 16).
En kopp (81 gram) torr havre ger 8 gram fiber och 11 gram protein. Den är också hög i magnesium, zink, selen och tiamin (vitamin B1) (17).
Även om havre är naturligt glutenfri, kan många märken av havre innehålla spårmängder gluten. Havreprodukter kan förorenas med gluten när de skördas och bearbetas.
Om du har celiaki eller en glutenkänslighet, se till att du söker efter havre märkt som certifierad glutenfri.
Kom ihåg att en liten andel människor med celiaki kan vara känslig för avenin, ett protein som finns i havre. Havre som är glutenfri bör dock vara bra för majoriteten av glutenintoleranta människor (18).
En varm skål med havregryn är det mest populära sättet att njuta av havre, men du kan också lägga havre till pannkakor, granola barer eller parfaits för extra fiber och näringsämnen.
4. Bovete
Trots sitt namn är bovete ett kornliknande frö som inte är relaterat till vete och glutenfritt.
Det ger många antioxidanter, inklusive stora mängder av två specifika typer - rutin och quercetin (19).
Vissa djurstudier har föreslagit att rutin kan bidra till att förbättra symtomen på Alzheimers sjukdom. Under tiden har quercetin visat sig sänka inflammation och oxidativ stress (20, 21).
Att äta bovete kan också bidra till att minska vissa riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
I en studie associerades boveteintag med lägre totala och LDL (dåliga) kolesterol, samt ett högre förhållande HDL (bra) till totalt kolesterol (22).
En annan studie observerade liknande resultat, som visade att de som åt bovete hade en lägre risk för högt blodtryck, högt kolesterol och högt blodsocker (23).
En kopp (168 gram) kokt bovete gryn levererar 5 gram fiber och 6 gram protein och är en rik källa av magnesium, koppar och mangan (24).
Prova soba nudlar gjorda av bovete som en glutenfri byte för traditionell pasta. Alternativt kan du använda bovete för att lägga lite crunch till soppor, sallader eller till och med vegetariska hamburgare.
5. Amaranth
Amaranth har en rik historia som en av de viktigaste livsmedlen för inka, maya och aztekiska civilisationer. Dessutom är det ett mycket näringsrikt spannmål med några imponerande hälsofördelar (25).
En teströrstudie 2014 antyder att föreningarna i amarant blockerar inflammation genom att förhindra aktivering av en väg som utlöser inflammation (26).
Tack vare dess höga fiberinnehåll kan amarant också minska flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
En djurstudie fann faktiskt att amarantfrön minskade både blod triglycerider och LDL (dåligt) kolesterolnivå (27).
En kopp (246 gram) kokt amarant innehåller 5 gram fiber och 9 gram protein. Det uppfyller också 29% av ditt dagliga järnbehov och innehåller en bra mängd magnesium, fosfor och mangan (28).
Du kan använda amarant som en ersättning för andra korn, till exempel ris eller couscous. Amaranth som har kokats och sedan kylts kan också användas i stället för majsstärkelse som ett förtjockningsmedel för soppor, gelé eller såser.
6. Teff
Som ett av de minsta kornen i världen är teff ett litet men kraftfullt säd.
Trots att det bara är 1/100 av storleken på en vete med kärnor, packar teff en näringsstans.
Teff innehåller mycket protein, vilket kan bidra till att främja mättnad, minska begär och öka ämnesomsättningen (29, 30, 31).
Det uppfyller också en bra del av dina dagliga fiberbehov. Fiber är en viktig del av kosten och är förknippad med viktminskning, minskad aptit och förbättrad regelbundenhet (32, 33, 34).
En kopp (252 gram) kokt tef innehåller 10 gram protein och 7 gram fiber. Det ger också gott om B-vitaminer, särskilt tiamin (35).
För glutenfri bakning, prova att ersätta vete mjöl helt eller delvis med tef. Teff kan också blandas till chili, göras till gröt eller användas som ett naturligt sätt att tjocka rätter.
7. Majs
Majs, eller majs, är bland de mest populära glutenfria spannmålsprodukter som konsumeras runt om i världen.
Förutom att de innehåller mycket fiber är majs en rik källa till karotenoiderna lutein och zeaxanthin, som är växtpigment som fungerar som antioxidanter (36).
Studier visar att lutein och zeaxanthin kan gynna ögons hälsa genom att minska risken för grå starr och åldersrelaterad makuladegeneration, två vanliga orsaker till synförlust hos äldre vuxna (37).
En studie fann att de med ett högt intag av karotenoider hade en 43% lägre risk för åldersrelaterad makuladegeneration jämfört med de med ett lågt intag (38).
En kopp (149 gram) sötmajs innehåller 4 gram fiber och 5 gram protein. Den innehåller också mycket pantotensyra och en bra källa till vitamin B6, tiamin och mangan (39).
Majs kan kokas, grillades eller rostas för en hälsosam skål till en välbalanserad måltid. Njut av det strax utanför kolven eller lägg den till en sallad, soppa eller gryta.
8. Brun ris
Även om brunt och vitt ris kommer från samma spannmål, har vitt ris tagit kli och groddkorn bort under bearbetningen.
Således har brunt ris mer fiber och en högre mängd av många mikronäringsämnen, vilket gör det till ett av de hälsosammaste glutenfria kornen runt.
Båda risvarianterna är glutenfria, men studier visar att byte av vitt ris med brunt ris kommer med extra hälsofördelar.
Att välja brunt ris istället för vitt ris kan faktiskt leda till minskade risker för diabetes, viktökning och hjärtsjukdomar (40, 41, 42).
En kopp (202 gram) kokt brunt ris innehåller 3 gram fiber och 6 gram protein. Det ger också en bra del av dina magnesium- och selenbehov för dagen (43).
Brunt ris gör en läcker sidodisk på egen hand eller kan kombineras med grönsaker och en mager proteinkälla för att skapa en fyllningsmåltid.
Poängen
När du har celiaki eller en känslighet för gluten kan det vara en utmaning att följa en glutenfri diet.
Men det finns gott om glutenfria alternativ att ersätta vete.
Från att tillhandahålla antioxidanter till att minska din risk för sjukdom kan dessa näringsrika glutenfria korn väsentligt gynna din hälsa.
