Hur Dålig Sömn, Depression Och Kronisk Smärta Matar Varandra

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Hur vi ser världsformerna vem vi väljer att vara - och att dela övertygande upplevelser kan rama in hur vi behandlar varandra, till det bättre. Detta är ett kraftfullt perspektiv

Vi vet alla hur bara en natt med dålig sömn kan sätta oss i en total funk. När du kämpar för att få återställande vila natt efter natt kan effekterna vara förödande.

Jag har tillbringat mycket av mitt liv liggande vaken i sängen till morgonen och bad för sömn. Med hjälp av en sömnspecialist kunde jag äntligen ansluta mina symtom till en diagnos: försenad sömnsfas-syndrom, en störning där din föredragna sömntid är minst två timmar senare än konventionella sänggångar.

I en perfekt värld skulle jag somna under morgontimmarna och stanna i sängen till kl. Men eftersom detta inte är en perfekt värld, har jag många sömnberövade dagar.

Enligt Centers for Disease Control and Prevention är vuxna som jag som sover mindre än de rekommenderade sju timmarna per natt mer än trånga sömnare att rapportera ett av 10 kroniska hälsotillstånd - inklusive artrit, depression och diabetes.

Det är en viktig koppling, eftersom ungefär 50 till 70 miljoner vuxna i USA har någon typ av sömnproblem, från sömnlöshet till obstruktiv sömnapné till kronisk sömnbrist.

Sömnberövning är så potent att det lätt kan lansera oss till en nedåtgående spiral som för många kan leda till depression eller kronisk smärta.

"Det kan vara svårt att fastställa," säger Michelle Drerup, PsyD, chef för beteendemässig sömnmedicin vid Cleveland Clinic. Drerup är specialiserat på psykologisk och beteendemässig behandling av sömnstörningar.

Det finns några bevis som tyder på att sömnkronotyp eller föredragna sömn-vaketider kan påverka depression särskilt. En storskalig studie fann att tidiga risers hade 12 till 27 procent lägre risk för att utveckla depression och sena risers hade 6 procent högre risk jämfört med mellanliggande risers.

Cykeln för sömn och depression

Som en sen stigning har jag verkligen behandlat min andel av depression. När resten av världen lägger sig och du är den enda som fortfarande är vaken, känner du dig isolerad. Och när du kämpar för att sova enligt samhällets normer missar du oundvikligen saker och ting eftersom du är för sömnberövad att delta. Då är det knappast förvånande att många sena uppstigare - jag själv ingår - utvecklar depression.

Men oavsett vad som kommer först, depression och kronisk smärta eller störd sömn, båda frågorna måste lösas på något sätt.

"Av alla symptom på depression, sömnlöshet eller andra sömnproblem är de mest återstående trots förbättring av humör eller andra symtom på depression," säger Drerup.

Jag har använt antidepressiva medel i flera år och har lagt märke till att jag kan vara i ett anständigt humör men ändå kämpar för att sova på natten.

På samma sätt ser personer med kronisk smärta inte nödvändigtvis förbättringar i sömn när deras smärta har lösts. I själva verket fortsätter smärtan bara att förvärras tills sömnen är adresserad. Detta kan vara relaterat till det faktum att vissa personer med kronisk smärta kan kämpa ångest som i sin tur kan orsaka stresskemikalier som adrenalin och kortisol att översvämma sina system. Med tiden skapar ångest en överstimulering av nervsystemet, vilket gör det svårt att sova.

"Så småningom kommer kombinationen av långvarig ångest och brist på sömn orsaka depression," tillägger Hanscom.

Det mest effektiva sättet att lösa både kronisk smärta och depression är att lugna nervsystemet, och att inducera sömn är ett viktigt första steg

Charleys berättelse om kronisk smärta och sömnproblem

År 2006 träffade Charley en grov lapp i sitt personliga och yrkeslivet. Som ett resultat blev han sömnberoende, deprimerad och upplevde flera panikattacker tillsammans med kronisk ryggsmärta.

Efter att ha träffat en mängd läkare och specialister - och besökt fyra besök på ER på en månad - sökte Charley äntligen Hanscoms hjälp. "I stället för att schemalägga mig till en MR-genast och prata om kirurgiska alternativ, sa [Hanscom]: 'Jag vill prata med dig om ditt liv,'" påminner Charley.

Hanscom har märkt att stress ofta skapar eller förvärrar kronisk smärta. Genom att först känna igen de stressiga livshändelser som bidrog till hans smärta kunde Charley bättre identifiera lösningar.

Först började Charley med att ta måttliga mängder anti-ångestläkemedel för att lugna sitt system. Under sex månader övervakade han sin dos noggrant och avvann sedan långsamt medicinen helt. Han noterar att pillerna hjälpte honom att övergå till ett vanligt sömnmönster inom några månader.

Charley följde också en konsekvent sänggående rutin så att hans kropp kunde utveckla en regelbunden sömnrytm. Hörnstenarna i hans rutin inkluderade att gå i säng varje natt klockan 11, skära ner på TV, äta sin sista måltid tre timmar före sängen och äta en ren diet. Han begränsar nu socker och alkohol efter att ha lärt sig att de kan utlösa en ångestattack.

"Alla dessa saker tillsammans bidrog till att utveckla sömnvanor som har varit mycket hälsosammare för mig," säger Charley.

Efter att jag slutligen fått en hel natts sömn, minns Charley, "jag var medveten om att jag hade en god natts sömn och det gav mig lite förtroende för att saker och ting skulle bli bättre."

3 tips för att bryta sömn-depression-smärtcykeln

För att bryta cykeln med depression-sömn eller kronisk sömnsmärta, måste du börja med att få dina sömnvanor under kontroll.

Några av de metoder du kan använda för att hjälpa sömnen, till exempel kognitiv beteendeterapi (CBT), kan också användas för att hantera symtom på depression eller kronisk smärta.

1. Sovhygien

Det kanske låter förenklat, men en sak som jag tyckte är oerhört användbar för att skapa ett regelbundet sömnschema är att skapa goda sömnvanor, även känd som sömnhygien.

Enligt Drerup kan en anledning till att många människor inte ser förbättringar i sömn när deras depression har lösts kunna bero på dåliga sömnvanor de har utvecklat. Till exempel kan personer med depression stanna i sängen för länge eftersom de saknar energi och motivation att engagera sig med andra. Som ett resultat kan de kämpa med att somna vid en normal tid.

Tips om sömnhygien

• Håll tupplurar på dagen till 30 minuter.
• Undvik koffein, alkohol och nikotin nära sänggåendet.
• Upprätta en avkopplande sänggående. Tänk: ett varmt bad eller en nattlig läsritual.
• Undvik skärmar - inklusive din smartphone -30 minuter före sänggåendet.
• Gör ditt sovrum till en bara sovplats. Det betyder inga bärbara datorer, TV eller äta.

2. Uttrycksfullt skrivande

Ta ett papper och en penna och skriv ner dina tankar - vare sig positiva eller negativa - i några minuter. Förstör sedan omedelbart dem genom att riva upp papperet.

Denna teknik har visat sig inducera sömn genom att bryta upp racingtankar, vilket i slutändan lugnar nervsystemet.

Denna övning ger också hjärnan möjlighet att skapa nya neurologiska vägar som kommer att behandla smärta eller depression på ett hälsosammare sätt. "Det du gör är att stimulera din hjärna att ändra struktur," säger Hanscom.

3. Kognitiv beteendeterapi

Om du har depression eller kronisk smärta utöver sömnproblem kan regelbundna besök hos en terapeut vara i ordning.

Med CBT kan en terapeut hjälpa dig att identifiera och ersätta problematiska tankar och beteenden som påverkar ditt välbefinnande med hälsosamma vanor.

Till exempel kan dina tankar om själva sömnen orsaka dig ångest, vilket gör det svårt att somna och därmed förvärra din ångest, säger Drerup. CBT kan användas för att hantera sömnstörningar, depression eller kronisk smärta.

För att hitta en kognitiv beteendeterapeut i ditt område, kolla in National Association of Cognitive-Behavioural Therapists.

Att arbeta med en sömnterapeut eller läkare kan vara det bästa sättet att komma tillbaka på vägen mot en solid natts sömn, eftersom de kan förskriva medicin mot ångest eller terapi och ge andra lösningar.

Lauren Bedosky är frilansande fitness- och hälsoskribent. Hon skriver för en mängd nationella publikationer, inklusive Men's Health, Runner's World, Shape och Women's Running. Hon bor i Brooklyn Park, Minnesota, med sin man och deras tre hundar. Läs mer på hennes webbplats eller på Twitter.