En Daglig Karantänrutin För Att Hantera Depression Och Kronisk Smärta

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Så hur går din vår?

Bara skojar, jag vet hur det har varit för oss alla: skrämmande, utan motstycke och mycket, väldigt konstigt. Solidaritet, kära läsare.

När mitt län gällde skydd på plats den 17 mars, regresserade jag snabbt in i ohälsosamma hanteringsmekanismer: överätande, överlappande, fylla mina känslor bort i ett lugnt, mögligt hörn av mitt sinne.

Förutsägbart ledde detta till ledvärk, usel sömn och en sur mage.

Då insåg jag, åh, va, det är så jag uppför mig när jag är deprimerad - det är perfekt förnuft.

Hela mänskligheten genomgår kollektiv och pågående sorg; COVID-19-pandemin är deprimerande.

Om du kämpar med psykisk sjukdom kan den här krisen ha utlöst egna psykiska hälsokriser. Kroniska smärtsjuka kan också uppleva ökad smärta under stressande perioder (jag är säker!).

Men vi kan inte falla isär just nu, mina vänner. Jag är vanligtvis inte en "buck up, solider!" typ av gal, men nu är det dags att skrapa våra tänder och bära det, omöjligt men det kan tyckas.

Med alla som går igenom exakt samma sak och ett överbelastat medicinskt system finns det mindre hjälp för oss just nu. Så det är absolut nödvändigt att arbeta med din hälsa dagligen.

Så hur stannar du - eller åtminstone strävar efter att vara - stabil när livet känns lite som en skräckfilm?

Jag är så glad att du frågade.

Genom att planera och implementera en daglig rutin som du lovar att arbeta med varje dag.

Jag utformade en specifik, uppnåbar daglig rutin för att dra mig ur dessa ohälsosamma klagningsmekanismer. Efter tio dagar med (mestadels) att hålla mig till denna rutin är jag i ett mycket mer jordat tillstånd. Jag gör projekt runt huset, skapar, skickar brev till vänner, går min hund.

Känslan av rädsla som hänger över mig den första veckan har minskat. Jag är okej. Jag berömmer strukturen denna dagliga rutin har gett mig.

Så mycket är osäkert just nu. Markera dig själv med några självomsorgsuppgifter du kan åta dig att försöka varje dag.

Innan du börjar:

Dike-perfektionism: Sikta efter någonting över ingenting! Du behöver inte vara perfekt och uppnå varje uppgift varje dag. Din lista är en riktlinje, inte ett mandat.
Sätt SMART-mål: Specifika, rimliga, uppnåbara, relevanta, snabba
Var ansvarig: Skriv ut din dagliga rutin och visa den någonstans du enkelt kan referera till. Du kanske till och med tar upp ett kompis-system och kolla in med en annan person för extra ansvar!

Dagliga uppgifter för att hantera depression och ångest

Prova journalföring

Om jag hade en bibel, skulle det vara Julia Camerons "The Artist's Way." En av hörnstenarna i denna 12-veckors kurs för att upptäcka din kreativitet är Morning Pages: tre handskrivna, dagliga sidor av medvetande.

Jag har skrivit sidorna av och på i flera år. Mitt liv och sinne är alltid lugnare när jag skriver dem regelbundet. Försök att införliva en "hjärndump" varje dag för att få dina tankar, stressorer och kvarstående ångest på papper.

Fånga lite sol

Dagligt solsken är ett av de mest effektiva verktygen jag har hittat för att hantera min depression.

Forskning stöder detta. Eftersom jag inte har någon gård går jag i mitt område i minst 20 minuter om dagen. Ibland sitter jag helt enkelt i parken (sex meter från andra, natch) och snubla lyckligt luften som hundar gör på promenader.

Så gå utanför! Tänk på vitamin D. Se dig omkring och kom ihåg att det finns en värld att gå tillbaka till när det här är över.

Pro-tip: Få en "lycklig" lampa och njut av de serotoninförbättrande fördelarna med solljus hemma.

Få kroppen att röra sig

Promenader, vandringar, hemmamaskiner, vardagsrum yoga! Kan du inte gå utanför på grund av väder, tillgänglighet eller säkerhet? Det finns gott om du kan göra hemma utan utrustning eller kostnad.

Knäböj, armhävningar, yoga, hoppjackar, burpees. Om du har ett löpband eller elliptisk är jag avundsjuk. Ta till Google för att hitta enkla, gratis träningspass hemma för alla nivåer och förmågor, eller kolla in resurserna nedan!

Skaka av det

Undvika gymmet på grund av COVID-19? Hur man tränar hemma
30 drag för att få ut det mesta av ditt hemma-träning
7 övningar för att minska kronisk smärta
Bästa Yoga-appar

Ta. Din. Medicin

Om du har receptbelagda läkemedel är det viktigt att du håller dig vid dina doser. Ställ in påminnelser i telefonen vid behov.

Anslut med vänner

Nå ut till någon varje dag, vare sig det är en text, ett telefonsamtal, en videochatt, titta på Netflix tillsammans, spela tillsammans eller skriva bra gammaldags brev.

Du behöver förmodligen en dusch

Glöm inte att bada regelbundet!

Jag har varit pinsamt dålig med det här. Min man gillar min stink, och jag kan inte se någon annan än honom, så dusch har fallit från min radar. Det är grovt och slutligen inte bra för mig.

Hoppa in i duschen. Förresten, jag duschade i morse.

Dagliga uppgifter för att hantera kronisk smärta

Till att börja med, allt ovan. Allt i depressionlistan ovan hjälper också kronisk smärta! Det är allt relaterat.

Smärtstillande! Få din smärtlindring här

Behöver du några extra resurser? Om du letar efter smärtlindring har jag skrivit en hel guide för att hantera kronisk smärta och jag granskar några av mina favoritaktuella lösningar här.

Sjukgymnastik

Jag vet, vi uppskattar alla på vår PT och slår oss sedan om det.

Kom ihåg: Något är bättre än ingenting. Skjut lite varje dag. Vad sägs om 5 minuter? Till och med 2 minuter? Din kropp kommer att tacka dig. Ju mer du gör din PT, desto lättare blir det att utveckla en konsekvent rutin.

Om du inte har haft tillgång till fysisk terapi, kolla in min nästa rekommendation.

Trigger point massage eller myofascial release

Jag är ett stort fan av triggerpunktmassage. På grund av den nuvarande pandemin kan jag inte få mina månatliga injektioner av triggpunkten i några månader. Så jag har varit tvungen att göra på egen hand.

Och det går okej! Jag spenderar minst 5 till 10 minuter om dagen skumvalsning eller lacrosse-bollrullning. Kolla in min första kroniska smärta guide för mer information om myofascial release.

Få tillräckligt med sömn (eller försök ändå)

Minst 8 timmar (och ärligt talat, under en stresstid kan din kropp behöva ännu mer).

Försök att hålla sova och vakna tider så konsekvent som möjligt. Jag inser att detta är svårt! Gör bara ditt bästa.

Gör en smärtlindringslista - och använd den

När du känner dig okej, skapa en lista över alla behandlings- och hanteringsverktyg du har för din smärta. Detta kan vara allt från medicinering till massage, bad till värmedynor eller träning och din favorit-tv-serie.

Spara den här listan på din telefon eller lägg den där du enkelt kan referera den på dåliga smärtdagar. Du kan till och med välja en sak på listan varje dag som en del av din rutin.

Bonustips att komma ihåg

Prova en Bullet Journal: Jag svär på den här typen av DIY-planerare. Det är oändligt anpassningsbart och kan vara så enkelt eller komplicerat som du önskar. Jag har varit en hängiven Bullet Journaler i 3 år och kommer aldrig tillbaka.

Pro tip: Varje dot anteckningsbok fungerar, behöver inte spendera mycket
Lär dig en skicklighet: Ordningen på plats ger oss tidens gåva (och det handlar om det). Vad har du alltid velat lära dig men aldrig haft tid? Sömnad? Kodning? Illustration? Nu är det dags att prova. Kolla in Youtube, Skillshare och brit + co.
Var uppmärksam på substansanvändning: Vad det än betyder för dig. Trampa eftertänksamt.

Och framför allt annat? Var bra mot dig själv - du gör det bästa du kan.

Du har det här.

Ash Fisher är en författare och komiker som lever med hypermobilt Ehlers-Danlos syndrom. När hon inte har en vaggande-hjort-dag, vandrar hon med sin Corgi, Vincent. Hon bor i Oakland. Läs mer om henne på sin webbplats.