4 Nutritionist-godkända Livsmedel För Att öka Din Hjärna Och Bekämpa Fatig

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Vi känner oss alla ganska trötta då och då. Våra hjärnor kan kännas dimmiga, eller vi känner oss bara mentalt (och fysiskt) utmattade.

Den goda nyheten är att, precis som en diet som hjälper din matsmältningshälsa eller immunitet, finns det hjärnmat där ute som kan bidra till att främja din energi och bekämpa trötthet.

Vissa vitaminer och mineraler i livsmedel kan till och med hjälpa till att hålla hjärnan skarp genom att kämpa med ett dimmigt sinne eller till och med minne förlust. Du kan också få vissa näringsämnen från mat som gör att du känner dig mer vaken och redo att ta itu med din dag.

Här är några av mina favorit "hjärnmat" - plus idéer för hur du kan arbeta dem i din vardagliga välbefinnande.

Dela på Pinterest

1. Lax

Omega-3-fettsyrorna i fisk håller din hjärna högst upp i sitt spel. Denna friska typ av fleromättad fettsyra finns i överflöd i lax och har visat sig hjälpa till att bekämpa trötthet.

Mer specifikt fann en studie att de med kroniskt trötthetssyndrom skulle kunna dra nytta av att lägga till mer omega-3 till sin kost. Eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA), som båda finns i lax, hjälpte faktiskt de med kronisk trötthet.

Annan forskning med fokus på barn fann faktiskt att de som äter fisk oftare får en bättre nattsömn, vilket innebär bättre energi nästa dag.

För att lägga till fler goda nyheter: Annan vetenskap säger att omega-3 i fisk kan till och med hålla ditt sinne skarpt genom att bekämpa Alzheimers sjukdom.

Som du ser finns det flera fördelar med att lägga till fisk i din måltidsplan.

Hur du får det i din diet

Siktar på att äta två portioner av en fisk i veckan. En portion är 2 till 3 uns, ungefär storleken på din handflata. Leta efter vilda-fångade snarare än lantgård-uppfödda lax för mer näringstät fisk.

Du kan köpa vild fisk i de flesta livsmedelsbutiker. Titta bara på etiketten för information om var den kommer ifrån. Du borde enkelt kunna upptäcka den "vildfångade" stämpeln.

Ett hälsosamt sätt att förbereda fisk bakas antingen i ugnen eller på spishällen. Du kan lägga till grönsaker och baka i folie för en snabb, läcker måltid.

En annan av mina favoriträtter, som du enkelt kan lägga till vildfångad fisk i, är en närande makroskål. Ta reda på hur du gör dina egna med dessa tips.

2. Olivolja

En bas i Medelhavsdiet, olivolja kan hjälpa till att skydda minne och inlärningsförmåga och minska risken för Alzheimers sjukdom, föreslår en studie på möss. Dessa hälsofördelar med olivolja kommer sannolikt från E-vitamin (som också kan bidra till att öka immuniteten) och andra antioxidanter som hjälper till att bekämpa fria radikaler i kroppen och hjärnan.

Olivolja ger också antiinflammatoriska fördelar som kan hjälpa till att bekämpa sjukdomar i hela kroppen, inklusive hjärnan. Att sänka inflammation kan också motverka trötthet.

Hur du får det i din diet

Köp olivolja stämplad "extra virgin" för att få alla hälsofördelar. Denna olja är oraffinerad (vilket betyder att den inte bearbetas) och kalltryckt och bevarar alla dess hälsofördelar.

På grund av dess lägre rökpunkt är det bäst att använda olivolja i salladsdressing, dopp och med allt som lagar mat vid en lägre temperatur. Försök att använda olivolja i den här citronsalottenlökdressingen eller lägg den till denna läckra tjuvjagade äggfat.

Siktar på att inte använda mer än en matsked när du använder olivolja för att laga mat.

Food Fix: Livsmedel för att slå trötthet

3. Avokado

Avokado, en av mina favoritmat, innehåller enomättade friska fetter som ger hållbar energi under hela dagen. De är också höga i magnesium och kalium, vilket hjälper till att förbättra blodflödet - och bättre blodflöde betyder en friskare hjärna.

Forskning visar också att luteinet (en karotenoid) som avokado tillhandahåller kan förbättra förmågan att tänka.

Dessutom har avokado förknippats med generellt bättre hälsa hos människor som äter dem. Forskning visar att de som konsumerar den feta maten har överlag bättre dietkvalitet, högre näringsintag och lägre risk för metaboliskt syndrom.

Avokado innehåller massor av vitaminer och mineraler som hjälper din kropp att fungera korrekt och kommer att gynna din hjärna och din energi. Förutom magnesium och kalium får du också vitamin A, D, E och K, såväl som folat - för att bara nämna några topp-must-haves.

Hur du får det i din diet

Det finns otaliga sätt att lägga avokado till dina måltider. Det är en av de bästa att lägga till sallader, smoothies eller till och med som ett toppning till en huvudrätt. Försök att hålla fast vid bara en halv avokado i varje måltid.

Du kan prova denna två-minuters smoothie, gazpacho eller mörk chokladmousse (alla med avokado) till att börja.

För att säkerställa att du köper en god, mogen avokado, ge den en liten klämma. Det borde känna sig mjukt men inte superkvisligt. Försök att äta det inom en dag eller två efter att ha träffat den strukturen.

4. Mörka bladgröna greener

Jam-packad med massor av vitaminer och mineraler, bladgröna greener erbjuder en mängd utmattningskämpar fördelar.

Eftersom de flesta gröna grönsaker (som spenat, grönkål och grönsaker) innehåller höga nivåer av C-vitamin och till och med lite järn, kan de hjälpa till att bekämpa trötthet orsakad av järnbrist - en vanlig orsak till trötthet.

Dessutom innehåller bladgröna nitrater, som förbättrar blodflödet i kroppen. Detta gynnar inte bara hjärnan utan hjälper dig att hålla dig vaken.

En studie fann till och med att de som åt bara en portion bladgrönsaker per dag kunde bromsa den kognitiva nedgången som kommer från åldrande.

Hur du får det i din diet

Du kan hitta mörka bladgröna i varje stormarknad. Välj allt från collardgrönsaker och grönkål till spenat. Se till att du tvättar greenerna innan du äter dem såvida inte paketet säger att det är försköljt (även om det aldrig gör ont att ge det extra skölj).

Det finns massor av sätt att integrera fler greener i dina vardagsmat. Försök blanda dem i smoothies, sallader (som den här läckra masserade grönkålen, som du kan göra kvällen innan och det kommer inte att bli fuktig), smörgåsar eller laga dem för att tjäna som en sidamat.

Se, det är så enkelt! Du har ett val att öka din hjärnhälsa vid varje måltid. Det är lättare än du tror - och super läckra också.

McKel Hill, MS, RDN, LDN, är grundaren av näringsstämning, ett näringslivsutbildningsföretag som gör det enkelt att lära sig vetenskapen om näring och konsten att hälsosamt leva med online-utbildningsprogram, månatliga medlemskap, gratis artiklar, hälsosamma recept, och kokboken "Nutrition Stripped". Hennes arbete har presenterats i Women's Health Magazine, SELF, Shape, Today's Dietitian och mer."