D-vitamin är ett kritiskt fettlösligt vitamin som behövs för att vår kropp ska upprätthålla serumkalcium, som stöder cellulära processer, neuromuskulär funktion och benbenificering.
Detta vitamin spelar också en viktig roll i immunsvaret och är avgörande för att förebygga osteoporos, cancer, depression, diabetes och fetma.
Ändå är över 40 procent av den amerikanska befolkningen D-vitaminbrist. De goda nyheterna? Det finns gott om naturliga och läckra sätt att få in vårt vitamin D.
Eftersom vitamin D inte är naturligt närvarande i en mängd olika livsmedel, är det viktigt att veta vad man ska äta för att få detta näringsämne till din kost. De bästa källorna inkluderar djurlever, fet fisk, äggula och fiskoljor - men du kan också få D-vitamin genom förstärkta livsmedel (även om det alltid är bäst att gå med en naturlig källa.)
Här är mina 8 bästa livsmedel som är rika på D-vitamin för att börja lägga till din behandling:
1. Lax
Lax är en bra källa till protein, omega-3-fettsyror och vitamin D. Välj vild och ät den rå, bakad, pannsådd eller välj konserverad vildlax för ett enkelt, billigare alternativ.
Prova detta recept på bakad vild lax.
Dela på Pinterest
2. Regnbåge
3 uns kokt regnbågöring ger över 100 procent av ditt dagliga behov av vitamin D. Det förpackar i en mängd olika vitaminer, mineraler och protein. All regnbågsöring i USA är odlad på gården vilket hjälper den att ha lägre kvicksilverinnehåll än andra populära fiskar. Om du letar efter ett vildfiskalternativ kan du prova torsk.
Få receptet på regnbåge med äppelpärlor och en Riesling-smörsås.
Dela på Pinterest
3. Svamp
Svamp är en läcker källa till vitamin D som erbjuder flera B-vitaminer och kalium också. D-vitaminnivåerna varierar med varje svamptyp, som shiitake, portobello, morel och kantarell. Du kan också köpa svamp som har utsatts för ultraviolett ljus vilket ger dem ännu högre vitamin D-nivåer. Jag gillar att bli kreativ med dessa killar och lägga till dem i sallader, omeletter och pastarätter.
Kolla in denna herby kornsallad med smörsbastad svamp.
Dela på Pinterest
4. Äggula
En annan anledning till att vi alltid ska äta hela ägget! D-vitamin finns endast i äggulan. Ägg innehåller också alla dina essentiella aminosyror och är en bra källa till kolin och friska fetter. Välj alltid frittgående eller betade ägg, eftersom de innehåller 4 till 6 gånger mer vitamin D.
Prova det här receptet för en välsmakande äggskål med tahini.
Dela på Pinterest
5. Konserverad tonfisk
Konserverad tonfisk är ett enkelt sätt att få i vitamin D. Dess längre hållbarhet gör det till en stor skafferad häftklammer att kasta i måltiderna också som en fantastisk proteinkälla. Se alltid till att det kommer från hållbara källor och välj lätt tonfisk med lägsta möjliga kvicksilver. Safecatch och Wild Planet är fantastiska alternativ.
Piska upp denna thailändska tonfiskskål.
Dela på Pinterest
6. Sardiner
Sardiner är en av de mest näringsbeständiga skaldjur som tillhandahåller mycket protein, många viktiga vitaminer och mineraler och antiinflammatoriska omega-3. Eftersom sardiner äter plankton bär de inte tungmetaller och gifter som många andra fiskar, och därför är de en av de renaste skaldjurskällorna. Sardiner kan köpas färska eller i en burk och är ytterligare ett enkelt tillägg till skafferi för både protein och D-vitamin.
Det finns mycket att göra med dem! Kolla in det här receptet för grillade sardiner med grovhackade gröna örter, eller piska upp denna hälsosamma citronparmesan sardinpasta. Om du behöver något supersnabbt kan du snacka med den här 10-minuters sardinrostat bröd.
Dela på Pinterest
7. schweizisk ost
Schweizisk ost är ett annat sätt att plocka upp ditt vitamin, tillsammans med kalcium och vitamin K, som arbetar tillsammans för att hålla dina ben starka. Schweizisk ost är lätt att strimla och strö över en sallad, kasta i grönsaker eller baka på bröd. Försök att köpa ekologiska råa ostar när det är möjligt.
Prova dessa lågkolhydratiska, ketovänliga ostkakor.
Dela på Pinterest
8. Torskleverolja
Tran är en av de främsta källorna till vitamin D och råkar också vara en rik källa av vitamin A och antiinflammatoriska omega-3-fettsyror. Om smaken är svår för dig att tolerera, ta den i kapselform.
Varför det betyder något: D-vitamin är ett kritiskt vitamin som många av oss saknar eftersom det inte är lätt att komma över i vår dagliga matförsörjning. Det är viktigt att börja lägga till dessa näringsbeständiga livsmedel i vår kost. Kasta svampar i din ägg omelett, välj lax eller sardiner för din proteinkälla, och njut av ytterligare några minuter solsken i sommar för att se till att du har hälsosamma nivåer av vitamin D!
Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN är en registrerad dietist och funktionsmedicinsk nutritionist med en BA i psykologi från Cornell University och en MS i Clinical Nutrition från New York University. Hon är grundaren av Nutrition by Nathalie LLC, en privat näringspraxis i New York City med fokus på hälsa och välbefinnande med hjälp av ett integrativt tillvägagångssätt, och All Good Eats, ett hälso- och wellnessmärke på sociala medier. När hon inte arbetar med sina klienter eller medieprojekt kan du hitta henne som reser med sin man och deras mini-Aussie, Brady.
Ytterligare forskning, skrivning och redigering bidragit av Chelsey Fein.
