Att hantera snabbt med ångest
Känns det inte som att din ångest alltid blossar upp vid de mest obekväma tiderna? Oavsett om du är på jobbet eller lagar middag, låter världen dig inte alltid sluta när du har en ångestepisod.
Medan längre hanteringsmekanismer som bad och meditationskurser kan gå långt mot att göra din ångest lätt, måste du ibland arbeta med den tid du har - ofta bara några minuter.
Lyckligtvis får psykologer det. De vet hur upptagen du är och har utvecklat metoder för att hjälpa dig att slå ångest på så lite som 1 minut. Så säg adjö till ångest som varar hela dagen och prova en - eller alla - av dessa tekniker.
Hur man slår ångest på 1 minut
Slå oro på 1 minut
- Öva på magandning
- Tänk dig din favoritplats i världen
- Titta på ett positivt foto
Har du kört från möte till möte på jobbet och nu känner du ångest som kryper upp dig? Dessa hanteringsmekanismer är för tider som de där det känns som om du inte har en sekund att andas. Gå till badrummet om det är det enda sättet du kan få integritet och låta dig få en minut att återhämta sig. Du blir förvånad över vilken skillnad 60 sekunder kan göra.
Öva på magandning
Ta andetag som fyller dig.”Andning i magen eller membranandning [är det] som ordnar vårt system och bromsar våra sinnen, inte den grunda andningen som fyller våra lungor. Vi andas faktiskt grunt och snabbt när vi blir oroliga. Långsamt ner det, och om du inte vet vad magen andas är det, titta på en video och öva innan du behöver det, berättar Kevin Gilliland, en klinisk psykolog och verkställande direktör för Innovation 360 Healthline.
Hur man gör en cykel med magandning
- Sätt dig ner på en bekväm, plan yta.
- Släpp axlarna i ett avslappnat läge.
- Placera ena handen på bröstet och den andra på magen.
- Andas in genom näsan i två sekunder, känna att luften pressar magen utåt. Bröstet bör vara stilla medan magen expanderar.
- Handväska dina läppar medan du trycker lätt på magen. Andas sedan ut i två sekunder.
Tänk dig din favoritplats i världen
Att gå till din lyckliga plats fungerar verkligen. Gilliland föreslår att du "föreställ dig det så detaljerat som möjligt och föreställ dig förra gången du var där." Att rikta ditt sinne att fokusera på ett trevligt minne kan minska ångesten som det skapar.
Titta på ett positivt foto
Att snabbt skanna ett foto du tycker om kan göra en verklig skillnad när det gäller ångest, enligt Georgia Foster och Virginia Alexandra, medförfattare till "The 3 Minute Angst Fix." Oavsett om det visar ett bra minne med dina vänner eller är en skärmdump av en inspirerande offert, genom att hitta bilder som kväver ångest kan du snabbt motverka det.
Hur man slår ångest på 5 minuter
Slå oro på 5 minuter
- Prova en avkopplingsapp
- Lyssna på en låt
- Få kroppen att röra sig
Så du är orolig när din måltid lagar mat eller några minuter innan du behöver åka. Med fem minuter finns det fler sätt att slå din ångest på.
Prova en avkopplingsapp
Känner du till dessa mindfulness-appar som du fortsätter att få annonser för? De kan faktiskt hjälpa dig. Från Headspace till Calm, det finns massor att prova. Det finns längre övningar att utforska, men många appar har meditationer som varar från bara en till fem minuter.
Medan du kanske undrar hur mycket som kan åstadkommas på så kort tid, försäkrar Gilliland oss att några minuter kan vara allt som krävs. Om du är osäker på att använda en avslappningsapp kan du testa några ut med en kostnadsfri testversion.
Lyssna på en låt
Alla har den fantastiska låten som får dem att känna sig på topp i världen. Prova att skapa en spellista fylld med sådana som tänder glädje inuti dig. På det här sättet, nästa gång ångest tar sitt fula huvud, kommer du att vara beväpnad. Musik är verkligen lika kraftfull som du tror: Enligt Gilliland kan det hjälpa till att bromsa hjärtfrekvensen och sänka blodtrycket.
Få kroppen att röra sig
En studie från 2017 visade att 77 procent av deltagarna var inaktiva i cirka 12 timmar per dag. Även om du är stillasittande större delen av dagen är fysiskt ohälsosamt av många skäl, kan det också påverka din mentala hälsa.
Om du blir orolig, tänk på hur mycket du har rört dig den dagen. Ta fem minuter för att få din puls upp. "Någon form av rigorös träning fungerar för att minska ångesten genom att bränna bort överflödig mental energi som används för att oroa dig", berättar psykolog Gregory Kushnick till Healthline.
Till och med en 5-minuters utgåva kan starta om din kropp.
Prova det 4-minuters Tabata-träningen:
- Titta på det här.
- Skapad av Rebekah Borucki har videon visats mer än 2 miljoner gånger.
- Varje övning varar 20 sekunder och upprepas två gånger.
- Vila i 10 sekunder mellan varje övning.
- Det är en bra release eller uppvärmning för en längre session.
Hur man slår ångest på 10 minuter
Slå oro på 10 minuter
- Ring någon som förstår dig
- Skriv ner hur du mår
- Stäng av telefonen i minst 10 minuter
Om du kan gå bort och ta 10 minuter att arbeta igenom dina känslor är det definitivt värt att prova en av dessa hanteringsmekanismer.
Ring någon som förstår dig
Ta en promenad och ring din bästa vän, din mamma, din partner eller vem du känner dig mest bekväm att prata med.
”Ring någon som du känner verkligen känner till dig och du kan räkna med för ärliga inlägg. Berätta vad du är orolig för och varför och se vad de säger, säger Gilliland.”Eller, när du ringer dem, prata om något helt oberoende av din rädsla. Håll dig fast i en annan konversation och du kommer att oroa dig mindre för att du är fast i något annat. Distraktion gör underverk.”
Du letar efter personen som hjälper dig att sortera igenom dina oroliga tankar, inte den som kommer att säga dig att lugna dig.
Skriv ner hur du mår
"Skriv några anteckningar till dig själv … om de saker du har gjort, inte de saker du oroar dig för eller där du har kämpat," föreslår Gilliland. Att komma ihåg dessa saker hjälper till att motverka vad oro säger, vilket alltid är negativt och katastrofalt. Vi måste balansera konversationen så börja prata tillbaka till ångest som om det var en person. Du måste representera de saker du är bra på, de saker du har gjort. Vi måste komma ihåg det ibland när vi är oroliga.”
Att komma ihåg det goda är ett bra sätt att bekämpa ångest, liksom att skriva ner vad du upplever.
Dr. Kushnicks förslag på vad man ska spåra under ångestepisoder:
- den utlösande händelsen
- de fysiska symtomen på ångest
- de oroande tankar du hade
- hur du hanterade ögonblicket
- en etikett associerad med de förvrängda tankarna
Stäng av telefonen i minst 10 minuter
Du kanske tänker, det är bara 10 minuter, eller hur? Försök hålla reda på hur många gånger du kontrollerar telefonen under en 10-minutersperiod och sedan ser du varför det kan göra så mycket bra att stänga av den.
Försök ännu längre om du kan. Som Kushnick säger,”Den enklaste möjliga tekniken för ångest är att stänga av telefonen i 20 minuter och sitta med dina egna tankar, utan någon annan form av stimulering. Oavsett om du medger det eller inte, förvärrar din telefon din ångest."
Öva dessa tekniker före användning
Det gamla ordspråket "praxis gör perfekt" är en kliché, men det är sant. Första gången du provar några av dessa tekniker kan det verka besvärligt eller meningslöst. Att implementera dem regelbundet är nyckeln till att slå tillbaka mot din ångest.
Vänta inte tills du är angelägen om att prova dem.”Låt mig säga det uppenbara - Du måste behärska tekniker innan du behöver dem. När vi är oroliga lär vi oss inte. Vi använder faktiskt det vi har lärt oss och övat. Du behöver en plan och du måste ha övat den, säger Gilliland. En av de bästa citaten om hur detta ser ut i livet är från Mike Tyson, 'Alla har en plan tills de blir stansade i ansiktet.' Ångest kommer att slå dig i ansiktet. Slå tillbaka med några tekniker.”
Att komma till roten till vad som orsakar din ångest är så viktigt när du arbetar för att hantera den. Om dessa hanteringsmekanismer inte klarar av, pröva att prata med en professionell om andra alternativ du kan utforska.
Sarah Fielding är en New York City-baserad författare. Hennes författningar har dykt upp i Bustle, Insider, Men's Health, HuffPost, Nylon och OZY där hon täcker social rättvisa, mental hälsa, hälsa, resor, relationer, underhållning, mode och mat.
