När de flesta människor tänker på kardiovaskulära övningar, är de första aktiviteterna som tänker på att springa, cykla eller simma.
Ja, det här är bra sätt att få din puls upp, men inte alla tycker om dem. Cardio bör vara en viktig del av din hälsosamma livsstil. Lyckligtvis finns det ingen "en-storlek-passar alla" -strategi.
Om du vill integrera mer cardio i din träningsrutin, låt dig inte skrämmas av de rutinerade maratonlöparna du ser i ditt närområde. Hjärtahälsa träningspass behöver inte behöva spendera timmar på löpbandet. Det finns gott om roliga och kreativa sätt att få din cardio in och njuta av.
Varför behöver du cardio i första hand?
Cardio definieras som någon typ av träning som ökar din hjärtfrekvens och håller den upp under en längre tid. Ditt andningsorgan börjar arbeta hårdare när du börjar andas snabbare och djupare. Dina blodkärl kommer att expandera för att få mer syre till dina muskler, och din kropp kommer att frigöra naturliga smärtstillande medel (endorfiner).
De fysiska och mentala fördelarna med denna typ av träning är till synes oändliga.
- Hantera din vikt: Centers for Disease Control and Prevention (CDC) säger att det finns omfattande vetenskapliga bevis på att 150 minuter med konditionsträning med måttlig intensitet per vecka hjälper dig att bibehålla din vikt över tid.
- Avvärja hjärtsjukdom: Forskning har visat att att öka hjärtfrekvensen med regelbundna hjärtövningar kan hjälpa till att förhindra hjärt-kärlsjukdom, som stod för 31 procent av de globala dödsfallen under 2012.
- Humörförbättring: Det är förmodligen ingen överraskning för dig, men forskning stöder den roll som konditionsträning spelar för att förbättra ditt humör och öka din lycka. Cardio ökar produktionen av de må-smärtstillande medel som kallas endorfiner.
- Lev längre: Mayo Clinic föreslår att personer som regelbundet utför konditionsträning kommer att leva längre
Dina konditionsträningsalternativ
Tänk utanför rutan och prova något nytt med dessa roliga cardio-alternativ. Nyckeln till att följa alla framgångsrika träningsplan är att upptäcka en aktivitet du tycker om.
När du hittat en övning som du älskar kommer du att ha så mycket kul att du måste komma ihåg att du också förbättrar din hälsa!
1. Hopprep
Chansen är stor att du inte har hoppat rep sedan fjärde klassens urtag. Om så är fallet, skaffa dig ett hopprep idag! Denna form av cardio kan göras nästan var som helst. Skapa upp din favoritspelningslista och hoppa till takten. Att kasta ditt hopprep i en ryggsäck, resväska eller handväska hjälper dig att pressa in dina 150 minuter träning per vecka när du har lite fritid.
2. Dans
Oavsett om du tror att du har två vänstra fötter, är dans ett bra sätt att blåsa av lite ånga samtidigt som du får din cardio i. Du kanske tror att dansen är begränsad till Zumba-klasser, men vad hindrar dig från att bara dansa runt i ditt rum? Crank melodierna och dans själv dumt.
3. Organiserad sport
Du kanske inte tänker på dig själv som en "sportperson", men det finns massor av vuxna idrottsligor där ute som är fulla av människor precis som du - människor som vill ha kul och vara friska. Anmäl dig till fotboll, flaggfotboll, basket, eller vad som helst som passar dig. Att springa runt ett fält eller en domstol garanterar att din hjärtfrekvens ökar Kontrollera din community för icke-konkurrenskraftiga ligor. Du kanske till och med får en ny vän medan du är på det!
4. Power Walking
Du behöver inte se ut som en av dessa power walkers för att skörda fördelarna med denna typ av cardio. Stig utanför (eller håll dig fast vid löpbandet om vädret är dåligt) och ta upp takten.
5. Simning
Denna lågpåverkade form av cardio är ett utmärkt sätt att få din puls upp medan du skyddar dina leder. Om du inte är helt säker på dina simfärdigheter, ta en kickboard och gör några varv. Detta kommer att engagera inte bara dina ben, men också din abs.
6. Boxning
Vi kan inte alla vara Rocky Balboa, men vem som helst kan använda boxning för att bli frisk. Bara 30 minuter med boxning kan hjälpa dig att bränna upp till 400 kalorier.
7. Trampolinering
Om du har en enorm, studsig trampolin i din trädgård, är det fantastiskt. Hoppa och leka är inte bara bra för dig, men roligt också!
Om du inte har en enorm trampolin räknar du dig inte med den här. Du kan få en kompakt trampolin att hålla i din lägenhet. Att sätta på dina favoritlåtar och springa eller studsa på plats kan vara lika effektivt.
8. Cykling
Det finns många sätt att anpassa den här typen av cardio till din dag. Byt din bil för en cykel på din nästa resa till livsmedelsbutiken. Koppla upp den och dra bort löpbandet för den stationära cykeln på din nästa resa till gymmet. Bita i kulan och prova den inomhuscykelstudio du har sett under de senaste sex månaderna, eller köp en tränare så att du kan åka din cykel i ditt hus eller garage.
9. Vandring
Älskar du utomhus? Vandring kan vara bara biljetten för att öka din tickers hälsa. Att komma utanför kommer inte bara att öka din kardiovaskulära kondition, utan också öka ditt känslomässiga välbefinnande.
10. Rodd
Tror du att roddmaskin är bara för dem som vill ha bulande biceps? Tänk om! Klämma rodd i din gymmet rutin kan ge dig en extra hjärtaffekt, samt stärka din magmuskler och ryggmuskler. Om du aldrig har provat det, utmana dig själv med något nytt.
11. Hula-Hooping
Visst, du har antagligen inte gjort det sedan det sista barnets födelsedagsfest du gick på, men varför inte? Om du svänger höfterna kommer du att öka din hjärtfrekvens och förbättra din kärnstyrka. Och oroa dig inte - de gör dem i vuxna storlekar.
12. Gå
Du undrar kanske om promenader räknas som konditionsträning. Självklart! Detta är en bra utgångspunkt för människor som är nya att träna. Till och med en 10-minuters promenad kan du komma till förbättrad hjärthälsa. Erfaren utövare drar också nytta av det.
13. Hoppande knektar
Om du inte har gjort dessa sedan gymnasiet i gymnasiet, missar du! Denna utrustningsfria aktivitet kan få din puls upp på nolltid. Dessutom är de enkla att göra var som helst. Börja hoppa första på morgonen, när du behöver en paus från skrivbordet, eller medan du väntar på att din middag ska bli klar.
14. Trappor
Klättring av trappor är ett fantastiskt sätt att få hjärtat att pumpa och kroppen svettas. Hitta en park med en stor trappuppsättning eller bara en trapphus i en byggnad i närheten. Alla klättringar kommer att göra. Och om du behöver stanna inomhus är Stairmaster din vän.
Takeaway
Det finns ingen debatt om att konditionsträning är en viktig del av ett långt och hälsosamt liv. Men det betyder inte att det är lätt att göra cardio till en vanlig rutin. Kom bara ihåg att om du håller ett öppet sinne och blir kreativ finns det många sätt att få din puls upp. Du ska inte känna dig begränsad till löpbandet.
Den viktigaste delen av alla fitnessrutiner är att hitta det du tycker om. Du är mycket mer benägna att hålla fast vid en rutin om det är något du faktiskt gillar. Så experimentera, prova nya saker och ta reda på hur du tycker om att bryta svett.
