Vad kan du göra
Vad har Kim Kardashian, Jessica Alba, Cindy Crawford och Sandra Bullock gemensamt?
De är alla vackra kändisar, och de har alla celluliter. Ja det är sant!
Vissa data tyder faktiskt på att upp till 90 procent av alla vuxna kvinnor har celluliter någonstans på sina kroppar.
Även om det är omöjligt att bli av med celluliter helt, finns det saker du kan göra för att minimera dess utseende.
Styrketräning - speciellt i kombination med kost och konditionsträning - kan minska kroppsfett och skulptera muskler, vilket hjälper till att radera några av dessa rumpor.
Redo att komma igång? Allt du behöver är 20 minuter för att prova den här rutinen med celluliter.
1. Stig upp
Detta funktionella drag riktar sig mot dina glutes. Om din kroppsvikt ensam inte är tillräckligt utmanande, håll en lätt hantel i varje hand.
För att komma i rörelse:
- Stå med en knähög bänk, steg eller stol cirka 1 fot framför dig.
- Stig upp på bänken med höger fot, tryck genom hälen och kör vänster knä upp.
- Sänk ned vänstra benet neråt och steg bakåt från bänken.
- När din vänstra fot når golvet, tryck tillbaka igen genom din högra häl igen och kör det vänstra knäet upp mot himlen.
- Upprepa 10 till 12 reps på höger ben, växla sedan till vänster. Komplett 3 uppsättningar.
2. Pop squat
Detta plyometriska drag kommer att öka din hjärtfrekvens - torka kalorier - och rikta in din underkropp samtidigt.
Försök att landa mjukt på tårna för att förhindra att du skarpar i lederna - och de fruktade skinnskena!
För att komma i rörelse:
- Stå i ett brett knäböjsläge. Tårna ska pekas något ut och knäna svagt böjda.
- Håll dina armar böjda framför dig, med händerna ihop på bröstnivå, eller vila händerna på höfterna.
- Huka sig ner. När låren är parallella med golvet, driva dig upp i ett hopp och föra dina fötter ihop.
- Se till att du landar på tårna, fötterna tillsammans.
- Hoppa till din breda startposition, släpp ner i en knäböj och upprepa.
- Slutför minst 10 reps för 3 uppsättningar.
3. Glute bridge
Glute broar stärker din glute och hamstring muskler. Om du behöver en extra utmaning, placera försiktigt en hantel med måttlig vikt på bäckenet för att ge motstånd.
För att komma i rörelse:
- Lägg på golvet med ryggen rakt, fötterna platt på marken och knäna böjda i 45 graders vinkel. Dina armar ska vila längs sidorna med handflatorna nedåt.
- När du andas in, tryck genom hälarna och lyft höfterna från marken genom att pressa dina glutor och hamstrings. Din kropp vilar på din övre rygg
- och axlar, bör bilda en rak linje ner till knäna.
- Pausa 1 till 2 sekunder vid stoppet - se till att pressa dina glutor - och återgå till startpositionen.
- Komplett 10 till 15 reps för 3 uppsättningar.
4. Hoppa lunges
En annan plyo-favorit, hoppande lunges hjälper till att främja fettförlust och muskeluthållighet i din underkropp.
För att komma i rörelse:
- Stå med fötterna ihop och armarna ner vid sidan.
- Hoppa till en lunge position, leder med ditt högra ben.
- Pausa i 1 sekund och hoppa upp igen och byt ben, så att du slår fram med ditt vänstra ben.
- Slutför så många du kan på 30 sekunder. Vila i 1 minut och upprepa igen.
5. Walking lunge
via Gfycat
Resande lunges utvecklar dina glutes, quads och hamstrings, samt stödjer ett ökat rörelsespektrum och höftmobilitet.
För att komma i rörelse:
- Stå med fötterna ihop och armarna ner vid sidan.
- Steg framåt och släpp med ditt högra ben. Tryck igenom din högra häl och förläng benen tillbaka till början.
- Utan att stoppa, släpp framåt med vänster ben, tryck genom vänster häl och sträck ut benen tillbaka för att starta.
- Upprepa 20 repetitioner totalt för 3 uppsättningar.
6. Hantel knäböj till deadlift
via Gfycat
När du kombinerar två populära rörelser med ben- och bytesbyggnad - knäböj och dödlyft - till ett, har du en celluliter som kämpar en-två stans. Börja med 10 pund hantlar och öka vikten efter behov.
För att komma i rörelse:
- Stå med fötterna något närmare än axelbreddavståndet. Håll en lätt hantel i varje hand.
- Håll bröstet uppe och hålla dig ned tills låren är parallella med marken.
- Ta med hantlarna framför dina skinn och börja förlänga benen i en deadlift-rörelse.
- När du har återgått till stående, ta hantlarna tillbaka till dina sidor och hålla sig ner igen. Komplett 3 uppsättningar med 10 reps.
Diet
Tyvärr finns det ingen konkret forskning som visar att äta eller inte äta någon specifik mat kommer att bli av med celluliter eller minska dess utseende.
Det finns dock bevis för att total viktminskning kan minimera uppkomsten av celluliter. Att äta en balanserad kost med lämpliga delar av frukt, grönsaker, fullkorn, magert protein och hälsosamma fetter kan hjälpa dig på rätt väg.
Hydra
Även om vattenintaget inte har någon direkt inverkan på celluliter, kan det hjälpa till att förhindra viktökning. Viktökning förknippas ofta med celluliter.
Att hålla sig hydratiserad hjälper också till att eliminera avfall. Att skölja ut gifter kan hjälpa huden att vara extra smidig.
Om du inte redan har det, syftar till att tugga åtminstone 64 uns vatten om dagen.
Omlopp
Vissa tror att celluliter förekommer oftare i områden med dålig cirkulation.
Behandlingar som främjar blodflöde - som laserterapi och massage - används ofta i hopp om att göra celluliter mindre synliga.
Även om positiva resultat har rapporterats krävs mycket mer forskning för att bedöma deras totala effekt
Detsamma gäller för hemåtgärder som torrborstning och skumrullning.
Torkborstning är utmärkt för hudavlagring, ökar blodflödet och främjar lymfflödet och dränering, men det finns inga bevis för att det minskar celluliter.
Det finns inte heller några bevis som tyder på att skumrullning - ett bra verktyg för att avhjälpa täthet i muskler och bindväv - eliminerar celluliter.
Andra saker att tänka på
Överväg att göra lätta hoppar, gå på plats eller hoppa i 5 till 10 minuter för att få musklerna varma.
Om du har tid, avsluta rutinen med lite skumrullning eller -sträckning. Kolla in denna rutin för några idéer.
Poängen
Om du genomför denna rutin två gånger i veckan - tillsammans med att äta en balanserad diet och dricka tillräckligt med vatten - bör du börja se resultat på bara några månader.
3 Flyttar för att stärka gluten
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad som än är! Hon presenterades i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgåvan. Följ henne på Instagram.
