När du har osteoporos kan träning vara en viktig komponent för att stärka dina ben samt minska dina risker för fall genom träning. Men innan du börjar något träningsprogram är det viktigt att du först får läkarens godkännande. Din läkare kan hjälpa dig att peka på vilka övningar som är bäst för dig beroende på ditt tillstånd, din ålder och andra fysiska begränsningar.
Övningar som bygger friska ben
Även om de flesta typer av träning är bra för dig, är inte alla typer bra för friska ben. Till exempel kan viktbärande övningar bygga friskt ben. Dessa övningar innebär att du utmanar din muskelstyrka mot tyngdkraften och sätter press på dina ben. Som ett resultat kommer dina ben att signalera din kropp att producera extra vävnad för att bygga starkare ben. Övningar som promenader eller simning kan vara till nytta för din lung- och hjärthälsa men hjälper inte nödvändigtvis att du stärker dina ben.
Alla som har osteoporos som vill öka benstyrkan kan dra nytta av följande åtta övningar. Dessa övningar är lätta att göra hemma.
1. Fotstampar
Målet för träning för att minska osteoporos är att utmana de viktiga områdena i kroppen som osteoporos oftast drabbar, till exempel höfter. Ett sätt att utmana dina höftben är genom fotstampar.
- Ställ foten medan du står, föreställ dig att du krossar en imaginär burk under den.
- Upprepa fyra gånger på ena foten, upprepa sedan övningen på den andra foten.
- Håll fast vid ett räcke eller robust möbel om du har svårt att upprätthålla balansen.
2. Bicep lockar
Du kan utföra bicep-lockar med antingen hantlar som väger mellan 1 och 5 pund eller ett motståndsband. De kan utföras sittande eller stående, beroende på vad du är mest bekväm med.
- Ta en hantel i varje hand. Eller kliv på ett motståndsband medan du håller ett slut i varje hand.
- Dra banden eller vikterna in mot ditt bröst och titta på bicep-musklerna på fronterna på överarmarna.
- Sänk ned armarna för att återgå till startpositionen.
- Upprepa åtta till 12 gånger. Vila och upprepa för en andra uppsättning om möjligt.
3. Axlarlyft
Du behöver också vikter eller ett motståndsband för att utföra axelliften. Du kan göra denna övning antingen från en stående eller sittande position.
- Ta en hantel i varje hand. Eller kliv på ett motståndsband medan du håller ett slut i varje hand.
- Börja med armarna ner och händerna på dina sidor.
- Lyft långsamt upp armarna rakt framför dig, men lås inte armbågen.
- Lyft till en bekväm höjd, men inte högre än axelnivån.
- Upprepa åtta till 12 gånger. Vila och upprepa för en andra uppsättning om möjligt.
4. Hamstring lockar
Hamstring lockar stärker musklerna i ryggen på överbenen. Du utför denna övning från en stående position. Om det är nödvändigt lägger du händerna på ett tungt möbler eller annat robust föremål för att förbättra balansen.
- Stå med fötterna axelbredd isär. Flytta något bakåt din vänstra fot tills bara tårna rör vid golvet.
- Dra ihop musklerna på baksidan av vänster ben för att lyfta din vänstra häl mot skinkorna.
- Styr långsamt din vänstra fot när du sänker den tillbaka till startpositionen.
- Upprepa övningen mellan åtta och 12 gånger. Vila och upprepa övningen på höger ben.
5. Lyft i höftbenet
Denna övning stärker musklerna runt höfterna och ökar balansen. Lägg händerna på ett tungt möbler eller annat robust föremål för att förbättra balansen efter behov.
- Börja med dina fötter höftbredd isär. Skift din vikt till din vänstra fot.
- Böj höger fot och håll högerben rak när du lyfter den åt sidan, högst 6 tum från marken.
- Sänk ned höger ben.
- Upprepa benhissen åtta till 12 gånger. Gå tillbaka till din startposition och gör en ny uppsättning med vänster ben.
6. Knäböj
Knäböj kan stärka framsidan av dina ben och skinkorna. Du behöver inte hoppa djupt för att denna övning ska vara effektiv.
- Börja med dina fötter höftbredd isär. Vila händerna lätt på ett robust möbel eller disk för balans.
- Böj vid knäna för att sakta hoppa ner. Håll ryggen rakt och lut dig något framåt och känna benen fungerar.
- Klättra bara tills låren är parallella med marken.
- Dra åt skinkorna för att återgå till stående position.
- Upprepa denna övning åtta till 12 gånger.
7. Boll sitta
Denna övning kan främja balans och stärka magmusklerna. Det ska utföras med en stor träningsboll. Du bör också ha någon med dig som fungerar som en "spotter" för att hjälpa dig att bibehålla din balans.
- Sitt på träningsbollen med fötterna platt på golvet.
- Håll ryggen så rak som möjligt medan du håller balansen.
- Om du kan, håll dina armar ut vid dina sidor med handflatorna framåt.
- Håll positionen så länge som en minut, om möjligt. Stå och vila. Upprepa övningen upp till två gånger till.
8. Stående på ett ben
Denna övning främjar större balans.
- Med ett robust möbel i närheten om du behöver ta tag i något, stå om en fot i en minut, om möjligt.
- Upprepa balansövningen på ditt andra ben.
Övningar som ska undvikas
Så viktigt som det är att veta vilka övningar som kan hjälpa dig, det är lika viktigt att veta vilka du inte borde göra. Vissa aktiviteter, som vandring, hopprep, klättring och löpning, sätter helt enkelt för mycket efterfrågan på dina ben och ökar risken för sprickor. De är kända som övningseffektiva övningar, och de kan sätta en alltför stor belastning på ryggraden och höfterna samt öka din risk för fall. De undviks bäst om du inte har deltagit i dem under en tid.
Övningar som innebär att böja sig framåt eller rotera kroppens bagageutrymme, till exempel situps och spela golf, ökar också din risk för osteoporosfrakturer.
