Vad är artros?
Artros är en degenerativ sjukdom orsakad när brosket bryts ned. Detta gör att benen kan gnugga ihop, vilket kan resultera i bensporrningar, stelhet och smärta.
Om du har artros i höften, kan smärta hindra dig från att träna. Brist på träning kan till och med bidra till artros och muskelatrofi. Regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa till att stärka musklerna, förbättra balansen och göra höftleden mer stabil.
Förutom regelbunden träning kan du öka dina rörelser medan du utför regelbundna dagliga aktiviteter. Att lägga till en måttlig aktivitet varje dag kan förbättra din allmänna hälsa och välbefinnande.
Faktorer som din allmänna hälsa och din ålder hjälper dig att avgöra vilka övningar som är bäst för dig. Innan du börjar en ny träningsrutin, se till att diskutera den med din läkare eller be dem att rekommendera en sjukgymnast.
Träning med låg effekt
När du börjar ett träningsprogram är det bäst att börja långsamt. Några exempel på träning med låg effekt, utan ansträngning är:
Gående
Om du har balansproblem kan du använda ett löpband (utan lutning). Att gå i en bekväm takt - oavsett om det är inomhus eller utomhus - är en utmärkt övning med låg effekt.
Stationär cykel
Med en stationär cykel i en enkel inställning kan du långsamt bygga upp din styrka. Om du använder cykeln i ditt hem kan du undvika trafik och stoppa när du känner dig ansträngd.
Vattenövningar
Freestyle simning ger ett måttligt träningspass. Att gå i vatten upp till midjan lättar belastningen på lederna och ger också tillräckligt motstånd för att musklerna ska bli starkare. Detta kan förbättra smärtan och den dagliga funktionen i höfterna.
Yoga
Regelbunden yoga kan bidra till att förbättra ledernas flexibilitet, stärka musklerna och minska smärtan. Vissa yogapositioner kan öka dina höfter, så om du känner dig obehag, be din instruktör om ändringar. En klass för nybörjare är ett bra ställe att börja.
Tai chi
De långsamma, flytande rörelserna av tai chi kan lindra artrit smärta och förbättra balansen. Tai chi är också en naturlig och hälsosam stressminskning.
Muskelstärkande övningar
Starka muskler kan ta av höftleden och bidra till att förbättra balansen Du bör inte delta i styrketräning mer än två gånger i veckan. Exempel på muskelstärkande övningar inkluderar:
Stolstativ
via Gfycat
Ställ en stol mot väggen och sitta framför stolen med fötterna platt på golvet. Luta dig tillbaka med korsade armar och händerna på axlarna.
Med huvudet, nacken och ryggen rakt, föra överkroppen framåt och långsamt stiga till stående position. Gå långsamt tillbaka till ditt ursprungliga sittande läge.
Upprepa detta upp till sex gånger, bygg långsamt din styrka upp till 12 repetitioner.
Bro
via Gfycat
Ligg ner på ryggen på golvet. Med knäna böjda och fötterna på golvet placerar du handflatorna i närheten av höfterna. Med rak rygg lyfter du skinkorna upp så högt som möjligt. Använd dina händer för balans. Sänk dig sedan tillbaka till golvet.
Gör fyra till sex repetitioner.
Höftförlängning
via Gfycat
Använd baksidan av en stol för att balansera dig själv när du står, böj dig något framåt och lyft högerbenet rakt bakom dig när du drar åt skinkan. Lyft benet så högt som möjligt utan att böja knäet eller böja ryggen.
Sänk benet långsamt efter att ha hållit läget. Upprepa med vänster ben och försök att slutföra detta fyra till sex gånger på varje sida.
Flexibilitetsövningar
Mjuka flexibilitetsövningar, eller rörelseintervall, hjälper till med rörlighet och minskar styvhet.
Inre bensträcka
via Gfycat
Sitt med böjda knän och fotsulorna vidrör. Håll dina ben eller vrister och böj överkroppen något framåt. Tryck försiktigt ned knäna med armbågarna. Håll i cirka 20 till 30 sekunder.
Höft och lägre rygg
via Gfycat
Ligg ner på ryggen med utsträckta ben. Vänd hakan mot bröstet med din hals på golvet. Böj knäna och håll dem med händerna. Dra knäna mot axlarna så långt du kan. Ta ett djupt andetag och få knäna högre när du andas ut.
Dubbel höftrotation
via Gfycat
Ligg ner på ryggen, med böjda knän och fötterna platt mot golvet. Med axlarna på golvet ska du långsamt sänka knäna till ena sidan medan du vrider huvudet mot den andra. Ta tillbaka knäna och upprepa på motsatt sida.
Balansövningar
Att utföra balansövningar tre dagar i veckan kan minska dina chanser att falla och hjälpa dig att känna dig tryggare. Exempel på övningar som hjälper till med balans är:
- tai chi
- stående på en fot
- långsamt gå bakåt
- enkla balansövningar med Wii Fit
Aerob träning
Aerob träning, även kallad hjärt- eller uthållighetsövning, är aktivitet som får ditt hjärta att slå snabbare. Det är bra för ditt hjärta och kan hjälpa dig att hålla dig i fysisk form i allmänhet, men var försiktig så att du inte överbelastar höftleden.
Kontakta din läkare innan du börjar en ny aerob träningsrutin. Beroende på vad du fysiskt kan hantera inkluderar exempel på aeroba övningar med låg effekt:
- snabb promenad
- kraftig simning
- stationär cykel
- aerob dans
Tips för att lindra OA-höftsmärta
- Lyssna på din kropp och justera dina aktiviteter efter behov.
- Håll fast vid mjuka övningar som kan stärka musklerna runt höfterna.
- Om du känner ökad smärta, sluta och vila. Om ledvärk fortsätter timmar efter att du har slutat, utövar du över höften.
- Öka din aktivitetsnivå under dagen genom att gå när det är möjligt.
- Använd anti-inflammatoriska läkemedel utanför banken för din höftvärk.
- Se till att du får en god natts sömn.
- Hantera din vikt: extra kilo kan vara en börda för höften.
- Kontakta din läkare om du tror att det kan vara nödvändigt att använda en käpp.
- Gå med i en hälsoklubb eller träningskurs för att hjälpa dig att vara fokuserad och aktiv.
Be din läkare att rekommendera en fysioterapeut som förstår artros i höften. Sjukgymnaster kan rikta in sig på behandling specifikt för ditt tillstånd och ge förslag om din dagliga rutin.
