Den stående sträckan sträcker dina höfter, rumpa och lår. Den repetitiva rörelsen släpper också täthet i höfterna.
- Stå med fötterna höftbredd isär. Engagera din abs och sänka axlarna.
- Stig höger fot framåt.
- Sänk ned kroppen tills ditt högra lår är parallellt med golvet. Luta högerben lätt framåt över tårna.
- Böj lite framåt vid höfterna, håll ryggen rakt och kärnan förlovad.
- Håll i 15 till 30 sekunder. Börja med en uppsättning av 2 till 4 reps.
- Tryck in höger fot för att stå upp. Upprepa med det andra benet.
2. Knäböjande höftflexorsträcka
Dela på Pinterest
För en enklare variation på den stående lunge-sträckan, prova en knäande höft-flexor-stretch. Detta är perfekt om du har problem med rörlighet.
Om du behöver extra stöd, placera en vikta handduk, filt eller dyna under knäet.
- Knä ner på vänster knä. Placera din högra fot platt på golvet framför dig.
- Böj höger knä till 90 grader. Håll knäet över höger fotled.
- Lägg händerna på höfterna. Räta ut ryggraden och sänk ned axlarna.
- Tryck försiktigt in i höger höft. Engagera din kärna och vänster lår.
- Håll i 30 sekunder. Börja med en uppsättning av 2 till 5 upprepningar.
- Byt ben och upprepa.
3. Spiderman stretch
Dela på Pinterest
Denna rörelse sträcker musklerna i höften och ljumsken. Det fungerar också din kärna. Spiderman-stretchen liknar den låga utsträckningen och ödlan i yoga.
- Börja i push-position på dina händer och tår.
- Placera ditt högra knä nära din högra armbåge.
- Släpp dina höfter. Håll i 30 sekunder.
- Gå tillbaka till push-position. Upprepa med vänster ben.
4. Clamshells
Dela på Pinterest
Muslingövningen stärker dina höftböjare. Det hjälper till att lindra tätheten på grund av svaghet och inaktivitet. Övningen används ofta för ryggsmärta. Clamshells kommer också att tona dina glutes.
- Ligg ner på din sida med knäna böjda i en 45-graders vinkel.
- Vila huvudet på handen på nedre armen och lägg din andra hand på höften.
- Rik upp dina klackar med dina glutes. Lägg dina höfter på varandra.
- Håll dina klackar ihop, lyft ditt övre knä så högt som möjligt utan att flytta höfterna. Flytta inte underbenet från golvet.
- Upprepa 8 till 10 gånger. Byt sidor och upprepa.
5. Horisontell knäböjsträcka
Dela på Pinterest
Den horisontella knäböjsträckan lindrar tätheten i höfterna, ljumsken och ryggen. Det liknar Cat-Cow and Frog Pose i yoga.
- Knä på golvet. Placera knäna bredare än höfterna.
- Rik upp dina vrister med knäna. Förläng ryggen.
- Tryck tillbaka höfterna mot dina klackar.
- Håll i 30 sekunder.
6. Sidovinkelposition
Dela på Pinterest
Sidovinkeln är vanligt i yogapraxis. När du sträcker glutorna och det inre låret lindrar det spänningen i höfterna.
- Placera dina fötter 3 eller 4 fot från varandra.
- Vrid vänster fot utåt och höger fot till 45 grader.
- Böj vänster knä till 90 grader. Lyft upp armarna till axelhöjden.
- Förläng din vänstra arm mot golvet och din högra arm över huvudet.
- Vänd fram överkroppen framåt. Håll i 3 till 5 andetag.
- Släpp och sätt tillbaka armarna till axelhöjden. Rikta båda fötterna framåt.
- Upprepa på höger sida.
Se en video från GuerillaZen Fitness för mer information om hur du kan förbättra den inre höftrotationen.
7. Sittande inre höftrotation
Sittande inre höftrotationer förbättrar höftmobiliteten och rörelsens omfång. Detta kan minska tätheten och obehag.
Om du har knäproblem, undvik den här övningen. Det kan lägga mycket stress på knäet.
- Sitta på golvet. Böj dina knän.
- Placera fötterna något bredare än axelbredden från varandra.
- För stabilitet, placera händerna på golvet bakom dig.
- Böj din högra fot. Håll ditt vänstra ben på plats.
- Ta med höger knä i och mot golvet. Upprepa på andra sidan.
8. Sittande fjärilssträcka
Dela på Pinterest
Den sittande fjärilsträckan är en höftöppnare som griper i lår och ljumor.
Oroa dig inte om knäna inte är nära marken. När dina höfter lossnar kan du sänka dem.
- Sitt på golvet med fötterna ihop. Räta ryggen.
- Lägg dina händer ovanpå dina fötter.
- Luta dig framåt från höfterna. Tryck försiktigt armbågarna mot låren.
- Håll i 15 till 30 sekunder. Upprepa 2 till 4 gånger.
9. Vidvinklad framåtböj
Dela på Pinterest
Denna övning kallas också den sittande sadelsträckan. Det släpper spänningar i höfter, hamstrings, kalvar och korsrygg.
- Sitt på golvet med benen öppna till 90 grader.
- Om ryggen rundar när du sitter, lyfter du höfter och sitter på ett yogablock. Detta hjälper till att förlänga ryggen.
- Räcka armarna rakt fram. Rik tårna mot taket.
- Luta dig framåt från höfterna. Räta ryggen och engagera din kärna.
- Håll i 15 till 30 sekunder. Upprepa 2 till 4 gånger.
10. Duva pose
Dela på Pinterest
För en djup sträcka kan du prova duvposen. Det lossnar dina höftböjare, yttre höfter och glutor. Denna inställning frigör också spänningar i din psoas-muskel, som förbinder lår och korsrygg.
Om du har dåliga knän lägger du en vikt handduk eller filt under knäet. Detta fungerar som en kudde.
- Börja på alla fyra. Placera vänster knä bakom vänster handled.
- Lägg vänsterben på golvet. Flytta långsamt din vänstra fot framåt.
- Förläng högerbenet bakom dig. Lägg toppen av vristen på golvet.
- Om dina höfter inte rör vid golvet placerar du dem ovanpå ett yogablock eller kudde.
- Förläng ryggraden. Vila händerna på golvet eller ett yogablock.
- Håll i 5 till 10 andetag. Byt sidor och upprepa.
11. Ställ duvpose
Dela på Pinterest
Om duposeringen känns obekväm, kan du prova den liggande duvorposen. Den här versionen är idealisk om du har dåliga knän eller smala höfter. Det kallas också den lutade duveställningen, liggande figur 4-pose eller nålögan.
För extra stöd, lägg huvudet på en kudde.
- Lägg dig ner på ryggen. Böj dina knän.
- Lyft ditt vänstra ben. Du kan placera din vänstra fot mot en vägg.
- Korsa din högerben över ditt vänstra lår.
- Håll ditt högra lår i 3 till 5 andetag. För att fördjupa sträckan, tryck försiktigt på trycket.
- Återgå till startposition. Byt sidor och upprepa.
12. Skumrullsträcka
Dela på Pinterest
En skumrulle kan frigöra spänningar från höfterna, fyrhjulen och benen. Detta verktyg tillämpar tryck på muskeln och omgivande vävnad.
- Lägg höger lår på en skumrulle.
- Räta ditt högra ben bakom dig. Böj vänster knä till 90 grader och placera det åt sidan.
- Vila underarmarna på golvet framför dig.
- Rulla långsamt kroppen framåt och bakåt. Upprepa åt sidan.
- Fortsätt i 20 till 30 sekunder. Upprepa på vänster ben.
13. Thailändsk massage
Dela på Pinterest
En thailändsk massage är ett annat sätt att lossa dina muskler. Denna typ av massage kombinerar akupressur, djup komprimering och yogaliknande rörelser.
Under en thailändsk massage kan du bära lösa kläder. Din terapeut tillämpar fast, rytmiskt tryck. De kommer också att flytta din kropp till positioner som förlänger dina muskler.
Thailändska massage görs vanligtvis på golvet med en matta. Vissa tekniker kan emellertid göras på ett massagebord.
Avhämtningen
Höftflexorövningar och sträckor kan lindra spänningen i höftmusklerna. För att njuta av dessa fördelar är det viktigt att göra dem regelbundet. Du kan också prova en thailändsk massage.
Om du läker efter en skada eller har problem med rörlighet, prata med en läkare eller sjukgymnast. De kan rekommendera de bästa ändringarna för dina behov.
