Knäböj anses ofta vara den heliga gralen för rumpaövningar: Vill du ha en större baksida? Knäböj. Vill du ha en formare derriere? Knäböj. Vill du ha en fastare bakom? Knäböj.
Men vad händer om denna "ultimata" övning inte är för dig?
Oavsett om skada förhindrar dig från att göra dem, eller om du är knäböjd ut (eftersom knäböj bara tränar en av tre viktiga glutmuskler), oroa dig inte - det finns många andra övningar som du kan utföra för att ge dig drömmen..
Här har vi sammanställt 8 knäfria rörelser som kommer att fästa och tona din rumpa.
Välj 4 till 5 av dessa övningar för att göra en fullständig träning för att skapa en 20-minuters rutin.
Rutinexempel:
- 3 x 20 steg (10 R, 10 L) bandad sidsteg
- 3 x 20 steg (10 R, 10 L) steg upp med omvänd utsträckning
- 3 x 20 reps (10 R, 10 L) deadlift med en ben
- 3 x 20 reps (10 R, 10 L) med kula sidosprång
- 3 x 10 reps superman
Siktar på att träna minst två gånger i veckan för att se resultat.
Rörelserna
1. Bandad sidsteg
Perfekt för en uppvärmning, det bandade sidsteget får dina höfter och glutor redo att gå.
via Gfycat
Vägbeskrivning:
- Placera bandet ovanför knäna med fötterna på axlarnas bredd isär och hålla sig nedåt.
- Börja med höger fot, steg åt sidan och slutför 10 steg.
- Bakåt, steg först med vänster fot, tillbaka till början.
- Komplett 3 uppsättningar.
2. Stig upp med omvänd sväng
Step ups kommer inte bara att ge ditt byte en fin lyft, de är också en praktisk övning.
Att hålla detta i din träningsrutin hjälper till med balans och stabilisering. Du behöver en bänk eller steg som handlar om knänivå för att slutföra dessa.
via Gfycat
Vägbeskrivning:
- Börja stå, fötter tillsammans, framför en bänk eller steg.
- Gå upp på bänken med höger fot, tryck genom hälen och kör vänster knä upp.
- Sänk ned vänstra benet, kliv bakåt från bänken och släpp bakåt med ditt högra ben.
- Kom tillbaka till startpositionen och steg upp igen med höger fot och slutför samma steg.
- Komplett 10-15 reps som leder med höger ben, växla sedan och komplettera 10-15 reps som leder med ditt vänstra ben.
3. Hantel lunges
Viktade lungor är bra för din underkropp i allmänhet, men de är särskilt effektiva för att bygga dina glutmuskler.
via Gfycat
Vägbeskrivning:
- Börja stå rakt med fötterna ihop och en hantel i varje hand.
- Börja med höger fot, ta ett stort steg framåt, stanna när låret är parallellt med marken och låt hantlarna hänga vid din sida.
- Hoppa upp höger fot och gå tillbaka till startpositionen. Upprepa med vänster ben.
- Komplett 3 uppsättningar med 10 reps med varje ben.
4. Superman
Att arbeta den bakre kedjan - inklusive korsryggen, glutorna och hamstrings - supermans är bedrägligt enkelt.
Se till att du verkligen engagerar muskel-sinnet-anslutningen för att säkerställa att du får ut det mesta av detta drag.
via Gfycat
Vägbeskrivning:
- Ligg på magen med armar och ben rakt ut och tårna pekade mot väggen bakom dig.
- Avstänga din abs och hålla nacken neutral, andas in och höja armar och ben från marken så högt du kan. Pressa upp glutorna längst upp och håll i 1-2 sekunder.
- Återgå till startpositionen.
- Komplett 3 uppsättningar på 10-15 reps.
5. Med kula sidosprång
Sidolungor fungerar med gluteus medius - muskeln på ovansidan av rumpan - för att hjälpa till att stabilisera höften och ge en fin, rundad look.
via Gfycat
Vägbeskrivning:
- Börja med att stå med dina fötter axelbredden från varandra och hålla en medicinskula vid bröstet.
- Ta ett stort steg till höger sida och när din fot når marken, böj ditt högra knä och luta höftbaksidan i en enbens knäböjsläge.
- Håll vänster ben rak.
- Tryck igenom höger fot och gå tillbaka till startpositionen.
- Upprepa 10 reps på varje sida i 3 uppsättningar.
6. Åsnespark
En fantastisk kompletterande övning. Åsnesparken riktar din rumpa ett kind åt gången. Se till att din glute gör arbetet under varje rörelse.
via Gfycat
Vägbeskrivning:
- Anta startpositionen på fyra, knä höftbredden isär, händerna under axlarna och nacken och ryggraden neutral.
- Avstängning av din kärna, börja lyfta höger ben, knä förblir böjd, foten förblir platt och gångjärn i höften. Använd din glute för att trycka foten direkt mot taket och pressa upptill. Se till att din bäcken och arbetande höft hålls riktad mot marken.
- Återgå till startpositionen.
- Komplett 20 reps på varje ben i 4-5 set.
7. Enkelben dödlyft
Utmanar inte bara din ben, glute och nedre rygg styrka, men din balans, den ena benet deadlift är en byte brännare.
Om ditt balans inte är helt där, var inte rädd för att släppa en av hantlarna och prestera medan du stagar dig själv på en stol eller en vägg.
via Gfycat
Vägbeskrivning:
- Börja med en hantel i varje hand vilande framför låren med din vikt på höger fot.
- Börja med en lätt böj i högerben, höjda höftbenet och lyfta vänsterbenet rakt tillbaka.
- Håll ryggen rak, låt vikterna falla ner framför dig, nära din kropp, i en långsam och kontrollerad rörelse. Sluta när du inte längre kan upprätthålla balansen, eller när ditt vänstra ben är parallellt med marken.
- Gå långsamt tillbaka till början, känna verkligen att din högra hamstring fungerar.
- Komplett 10 reps på höger ben, växla sedan till vänster, totalt 3 set.
8. Bro
Ta av trycket från lederna med en bro. Lägg till en hantel om du behöver mer motstånd.
via Gfycat
Vägbeskrivning:
- Börja med att ligga med ansiktet uppåt på mattan, knänna böjda med fötterna på golvet och handflatorna vända nedåt på dina sidor.
- Andas in, och tryck genom hälarna, höj ryggen och ryggen från marken. Pressa dina glutor upptill.
- Sänk långsamt tillbaka ner till marken och upprepa 3 uppsättningar med 10-15 reps.
När du bygger din rutin …
Inga knäböj, inga problem!
När du sätter ihop din rutin, se till att grunden är sammansatta övningar - eller rörelser som använder flera leder. Detta inkluderar step ups, lunges och deadlifts.
Lägg sedan till gluteisolerande övningar, som åsnesparkar och supermans, som ett komplement.
Och kom ihåg att fortsätta utmana dig själv genom att lägga till reps eller vikt om det blir för enkelt. Genom att göra fyra till fem av dessa drag minst två gånger i veckan, bör du förvänta dig att se resultat på bara några månader.
3 Flyttar för att stärka gluten
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad som än är! Hon presenterades i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgåvan. Följ henne på Instagram.
