Hur Man Bygger Den Perfekta Partnerträningen Med Dessa 21 Rörelser

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Om träningen bara låter roligare med någon annan, har du tur! Partnersade träningspass kan ge en rolig utmaning och är lättare att skapa än du kanske tror.

Ta din betydande andra, bestie eller familjemedlem för en partnerad träning rutin och ha lite kul medan du bryter svett.

Läs vidare för 21 drag vi älskar.

Saker att tänka på

Samarbetspartners kan du mata av varandras energi och arbeta dina muskler på ett annat sätt.

Tänk på dessa saker innan du börjar:

• Välj om möjligt en partner med samma styrka som du. Detta kommer att göra övningarna lättare att genomföra ordentligt, plus att du båda får ett bra träning på det sättet.
• Fokusera på form. Att lägga till en partner i mixen kan distrahera dig. Se till att din form fortfarande är solid.
• Kroppsvikt är inte det enklaste alternativet. Det kan verka motsatt, men kroppsviktspartnerrörelser tenderar att vara de mest utmanande. Om du båda är nybörjare börjar du med ett motionsband eller ett träningspass med medicinsk boll.

Hur du bygger din rutin

Om du behöver några idéer för partnerträning, leta inte längre.

Vi har valt en blandning av övningar med kroppsvikt, ett motståndsband och en medicinskula. De lättare övningarna i varje avsnitt listas först och de ökar gradvis i svårigheter.

För de övningar där bara en partner utför arbetet bör du byta innan du går vidare till nästa övning.

Kom ihåg att öka motståndet eller vikten när du fullbordar 12 reps känns lätt. Att fortsätta utmana dig själv är hur du kommer att utvecklas.

Om du inte har utrustning

Om det bara är dig och din partner och ingen utrustning, oroar sig inte - kroppsvikt betyder inte lätt! Gör en 10-minuters cardiouppvärmning innan du hoppar in här.

Planka med en klapp

Dela på Pinterest

Lyft upp ena handen från marken och ge din partner lite hud medan du plankar.

Att göra detta:

1. Partner 1 och partner 2 bör anta en hög plankposition, inför varandra med cirka 2 fot mellan händerna.
2. Båda parterna bör plocka upp sin högra hand, lyfta den för att slå deras partners och sedan återföra den till marken.
3. Upprepa med vänstra händer och fortsätt att växla.

Benlyft

Dela på Pinterest

Använd din partner som motstånd för detta arbete.

Att göra detta:

1. Partner 1 bör ligga på ryggen. Partner 2 ska stå precis bakom partner 1: s huvud. Partner 1 bör ta tag i partner 2: s vrister.
2. Partner 1 bör genomföra en benlyft - rekrytera sin abs och hålla ryggen platt mot golvet när de lyfter benen från marken - stannar när de når partner 2: s utsträckta armar och sedan sakta ryggen neråt.

burpee

Dela på Pinterest

Övningen som alla älskar att hata, burpees görs partnervänliga med ett hopp över.

Att göra detta:

1. Partner 1 bör ligga på marken framåt.
2. Partner 2 kommer att utföra en burpee, hoppa över partner 1 istället för upp i luften.

Pistol squat

Dela på Pinterest

Pistolknävling är svårt, men att använda din partner som stöd hjälper dig att komma dit.

Att göra detta:

1. Partner 1 och 2 bör stå inför varandra, förskjutna så att deras högra axlar går i linje. De borde gå med sina högra händer.
2. Båda parterna bör utföra en pistolhäftning samtidigt och använda varandra som balans.

Tryck upp

Dela på Pinterest

Pushups i en skottkärrläge ransas upp i ett hack.

Att göra detta:

1. Partner 1 ska stå, och partner 2 ska gå på fyra framför och vända bort.
2. Partner 2 bör placera sina fötter i partner 1: s händer och gå ut till en hög plankposition.
3. Partner 2 bör slutföra en pushup.

Hamstring curl

Dela på Pinterest

Använd din partner för en hamstring curl, ingen maskin krävs.

Att göra detta:

1. Båda parterna bör knä, partner 2 framför partner 1.
2. Partner 1 ska lägga händerna på partner 2: s vrister och knäna framåt lite, vilket ger motvikt.
3. Partner 2 bör sakta falla fram från knäet och fokusera på hamstringarna på väg ner. Lägg ner händerna för att fånga dig själv när du inte kan hålla längre.
4. Tryck tillbaka uppåt för att starta och upprepa.

Triceps dopp

Dela på Pinterest

Rikta dig på baksidan av dina armar med ett dopp - och med den andra partneren som sitter på en vägg sitter de också fortfarande att behöva arbeta.

Att göra detta:

1. Partner 1 bör anta att en vägg sitter mot väggen.
2. Partner 2 ska utföra ett dopp av partner 1s lår: Placera händerna, fingertopparna mot rumpan, på partner 1s lår. Böj sedan knäna med fötterna plana på marken eller sträck ut benen med klackarna på marken. Doppa genom att böja armbågarna och sedan sträcka sig uppåt.

Om du har ett motståndsband

Motståndsband är ett bra sätt att styrka tränare utan massor av påverkan. Välj ett lätt eller medelstort motstånd för att starta och arbeta sedan upp dig. Och igen, börja med en 10-minuters cardiouppvärmning för att få musklerna att fungera.

Woodchop

Rikta dig mot kärnan och armarna med en trähake - partner-stil.

Att göra detta:

1. Partner 1 ska fungera som ett ankare, hålla motståndbandet framför dem med båda händerna och hålla sig ner.
2. Partner 2 bör ta tag i det andra handtaget och stå till höger om partner 1, tillräckligt långt borta för att motståndsbandet ska bli spänt. Bandet ska placeras i midjan på vänster sida.
3. Partner 2 bör dra bandet över kroppen och upp över deras högra örat med utsträckta armar och vrida kärnan åt höger när de går.

Rad

En partner kommer att förankras som den andra raderna.

Att göra detta:

1. Partner 1 ska fungera som ankaret, ta tag i bandet i mitten och hålla det framför dem med utsträckta armar.
2. Partner 2 ska stå mot partner 1 och ta tag i handtagen, sedan backa upp tills bandet är spänt och förvrängning din hållning.
3. Partner 2 ska rodda, en arm åt gången, genom att dra armbågen mot bakväggen.

Brösttryck

Återigen här kommer en partner att förankra medan det andra bröstet trycker på.

Att göra detta:

1. Partner 1 ska fungera som ankaret, ta tag i bandet i mitten och hålla det framför dem med utsträckta armar.
2. Partner 2 ska stå vänd bort från partner 1 och ta tag i handtagen, med en pressposition med bandet under sina armar och en förskjuten ställning.
3. Partner 2 ska sträcka ut armarna och trycka ut handtagen och sedan tillbaka.

Triceps förlängning

Rikta på baksidan av armarna åt gången med lite hjälp från din partner.

Att göra detta:

1. Partner 1 ska fungera som ett ankare, ta tag i bandet i ett handtag och hålla det framför dem.
2. Partner 2 ska möta partner 1 och ta tag i det andra handtaget och hålla bandet spänt, och hängande i midjan tills kroppen bildar en 45-graders vinkel med marken och drar bandet rakt tillbaka tills armen är helt utsträckt. Böj armbågen och upprepa sedan.
3. Slutför önskat antal reps och byt sedan armar.

Lateral höjning

Använd din partner som ett ankare, rikta dina axlar med en lateral höjning.

Att göra detta:

1. Partner 1 ska fungera som ett ankare och kliva på bandet nära ett handtag med handtaget nära deras vänstra fot.
2. Partner 2 bör stå till partner 1s högra sida och ta tag i det andra handtaget med sin högra hand.
3. Partner 2 bör genomföra en höjning i sidled och dra handtaget uppåt och utåt till sidan med armen utsträckt. Släpp ner och upprepa.

Dead

Partnerliftar med massor av vikt kan vara farliga. Denna motstånd band variation är svårare att röra upp, fortfarande erbjuder stora fördelar.

Att göra detta:

1. Partner 1 ska fungera som ett ankare och kliva på bandet i mitten med båda fötterna.
2. Partner 2 ska möta partner 1, ta tag i handtagen och stå upp. Börja med att lyfta fram och lyfta framåt i midjan medan du håller ett stolt bröst och mjuka knän.
3. Återgå till stående och upprepa.

Bakre delt fluga

Att rikta in sig på kroppsställningsmusklerna i mitten av övre ryggen är bra för vardagen. Välj ett lättviktsresistensband här för att säkerställa att du kan utföra korrekt.

Att göra detta:

1. Partner 1 bör fungera som ankaret och kliva på mitten av bandet med båda fötterna.
2. Partner 2 ska stå vänd mot partner 1 och ta tag i handtagen och svänga i midjan något.
3. Håll armarna utsträckta, lyft dem ut och bort från kroppen, pressa axelbladen upptill.

Om du har en medicinskula

Bli kreativ med en medicinsk bollpartnerträning. Välj en 5- till 8-kilos medicinboll för att starta och få en 10-minuters kardiouppvärmning i förväg.

Woodchop

Ett annat sätt att träskopa - med en medicinkula.

Att göra detta:

1. Partner 1 och partner 2 ska stå sida vid sida med läkemedelskulan däremellan.
2. Partner 1 ska hoppa och vrida sig ner för att plocka upp bollen och sedan vrida tillbaka åt andra hållet, föra bollen över kroppen och upp över motsatt skuldra.
3. Partner 1 ska returnera bollen för att starta i samma rörelse. Partner 2 tar sedan upp bollen och upprepar samma rörelse.
4. Upprepa för önskat antal reps och byt sedan positioner.

Knäppa till huvudpressen

Sammansatta övningar - de som arbetar mer än en muskelgrupp åt gången - är nyckeln till att få det bästa av ditt pengar. Squat to overheadpress är ett bra exempel.

Att göra detta:

1. Partner 1 och partner 2 bör stå inför varandra. Partner 1 bör hålla medicinskulan framför bröstet med båda händerna.
2. Både partner 1 och partner 2 ska hoppa ned samtidigt, och vid uppstigningen ska partner 1 trycka bollen över huvudet.
3. Partner 2 tar bollen från partner 1 medan det är överhuvudtaget, då båda parterna kommer att hoppa tillbaka ner och partner 2 tar bollen till bröstet.
4. Partner 1 och partner 2 trycker sedan tillbaka upp från knäböj, medan partner 2 trycker bollen upp och skickar den till partner 1.

Skicka runt

Slå din kärna på ett mer utraditionellt sätt med denna partner passera runt.

Att göra detta:

1. Partner 1 och partner 2 bör stå rygg mot rygg. Partner 1 bör hålla medicinskulan framför dem.
2. Håll sina fötter planterade, partner 1 bör svänga åt höger och partner 2 bör svänga till vänster och ta emot medicinskulan från partner 1.
3. Partner 2 bör sedan svänga till höger och partner 1 ska svänga till vänster och ta emot medicinkulan från partner 2.

Lunge med kasta

Slå hela kroppen med denna utsträckning och kast.

Att göra detta:

1. Partner 1 och 2 bör stå vända mot varandra med cirka 3 fot emellan. Partner 1 ska hålla medicinskulan.
2. Partner 1 bör slänga framåt och kasta bollen till partner 2 och stå uppåt.
3. Partner 2 ska fånga bollen, svänga framåt och gå tillbaka till partner 1.

Sätt dig upp

Gör en situp roligare med en partner och en medicinskula.

Att göra detta:

1. Partner 1 och partner 2 bör ställa in sig i en situp position, vända mot varandra med beröring av tår. Partner 1 ska hålla medicinskulan vid bröstet.
2. Båda parterna ska utföra en situp samtidigt, och partner 1 ska skicka bollen till partner 2.
3. Båda parterna bör återvända till marken, göra en situp igen, och partner 2 ska skicka bollen tillbaka till partner 2.

Knäböj till bröstpress

Rikta dina ben och överkroppen med en knäböj till bröstpress, en annan bra sammansatt övning.

Att göra detta:

1. Partner 1 och partner 2 bör stå inför varandra med ungefär en fot mellan. Partner 1 ska hålla medicinskulan på bröstnivå.
2. Båda parterna bör hoppa ner. Vid uppstigningen ska partner 1 trycka bollen rakt ut och lämna den till partner 2.
3. Båda parterna ska hoppa ner igen, sedan ska partner 2 trycka ut bollen och gå tillbaka till partner 1.

Tryck upp

Medicinboll pushups är inte för svag hjärta, så fortsätt med försiktighet. Släpp till knäna om en vanlig pushup är för utmanande.

Att göra detta:

1. Båda parterna bör komma in i ett pushup-läge sida vid sida. Partner 1 bör börja med läkemedlets boll under sin yttre hand.
2. Partner 1 ska göra en pushup, skjuta bollen till insidan av handen, slutföra ytterligare en pushup och sedan skjuta bollen till partner 2: s insida.
3. Partner 2 kommer att slutföra en pushup här, skjuta bollen till sin yttre hand, fullborda ytterligare en pushup och sedan skjuta bollen tillbaka till partner 1's ytterhand.

Poängen

Partnersade träningspass - oavsett om man använder kroppsvikt, resistensband eller medicinbollar - kan ge en unik utmaning. Motivera och tryck varandra medan du fortfarande fokuserar på din egen form.

Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, en personlig tränare och en gruppträningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar runt sin unga dotter, tittar hon på tv-program eller gör surdeigsbröd från början. Hitta henne på Instagram för träningsbitar, #momlife och mer.