Du vet att det är viktigt att ta hand om din mentala hälsa. Men som förälder är du också begränsad av tid och energi - resurser som bara har krympt sedan pandemin började.
Och ändå, med lite avsikt, kan du absolut tänka på din mentala hälsa - även med en krävande karriär, liten eller ingen barnomsorg och 1 000 andra uppgifter du behöver utföra.
Här är de bästa (och helt genomförbara) strategierna för att stimulera mental hälsa, enligt psykoterapeuter.
Ta hand om dina grundläggande behov
Dessa grunder inkluderar att äta regelbundet, äta näringsrika livsmedel och flytta din kropp, säger Laura Torres, LPC, en psykoterapeut i Asheville, North Carolina.
För att faktiskt få detta att göra föreslår hon att du tar med dig ett mellanmål och en vattenflaska vart du än går och äter när du matar dina barn. Du kan också delta i roliga fysiska aktiviteter med din familj, som att ta naturvandringar, spela ett aktivt spel och göra en yogavideo, säger hon.
Prioritera sänggåendet
”Föräldrar behandlar ofta sina barns sänggående rutiner med stor respekt men försummar sedan sina egna,” säger Carlene MacMillan, MD, en Harvard-utbildad psykiater och grundare av Brooklyn Minds. Brist på sömn sjunker vårt humör och "är en mottagare för ökad stress för alla i hushållet", påpekar hon.
Att skapa en sänggåtrutin kan vara extremt enkelt:
- Justera det blå ljuset som släpps ut från alla skärmar, eftersom "blått ljus säger din hjärna att det är dags att vara vaken," säger MacMillan. Du kan göra detta i varje enhets inställningar eller ladda ner en blå-ljus-filterapp. "Du kan också få smarta glödlampor till ditt sovrum som eliminerar blått ljus på natten och avger mer av det på morgonen," eller bär blå ljusblockande glasögon på kvällarna.
- Sluta använda enheter cirka 30 minuter före sänggåendet.
- Delta i en avkopplande aktivitet eller två, som att dricka kamomillte och lyssna på en 10-minuters guidad meditation.
Sätt gränser runt energisparar
Vad tenderar att tömma din känslomässiga, fysiska och mentala energi dagligen? Till exempel kan du begränsa nyhetskontrollen till 15 minuter varje dag och komma till sängs klockan 22.00
Du kan lägga din telefon i en låda när du är med dina barn. Du kan byta ditt eftermiddagskaffe med ett enormt glas vatten. Dessa små förändringar kan ha stor inverkan.
Ta mental pauser
"Föräldrar måste hitta sätt att ta pauser," säger Rheeda Walker, doktorand, en klinisk psykolog i Houston, Texas, och författare till "The Unapologetic Guide to Black Mental Health." Ett av dessa sätt är att använda skärmtid strategiskt.
"Trettio minuter till skärmtid för barnen kanske" låter dåligt "men om 30 minuter kommer att förhindra en förälder från att förlora kontrollen och skriker på någon de älskar över en liten sak, är den extra skärmtiden 100 procent värt det,” säger hon.
Tänk på dessa minuter som en mental ökning av mental hälsa: Fånga upp med en vän, journalboka dina känslor, lyssna på en rolig podcast, göra framsteg med ett kreativt projekt eller göra en högintensiv träning.
Håll dig fast vid din behandling
MacMillan betonar vikten av att ta föreskrivna psykiatriska mediciner. Om du har tappat din försäkring på grund av pandemin, föreslår hon att du kolla in webbplatser som HoneybeeHealth.com för billiga läkemedel. Många apotek levererar också mediciner och läkare erbjuder 90-dagars recept för att minska resan, tillägger hon.
Naturligtvis, om du känner att din medicin inte fungerar eller om du upplever störande biverkningar, prata med din läkare. Röst alltid dina frågor och problem.
Öva på bettstorlekar
Austin-baserad psykoterapeut Kirsten Brunner, LPC, delade dessa förslag för små men betydligt fördelaktiga aktiviteter:
- steg utanför för att njuta av lite frisk luft
- sitta i bilen för att få andetag
- ta ett varmt bad
- bearbeta dina känslor med din partner
- titta på en rolig eller inspirerande show
Varje morgon gillar Brunner att spela mjuk klassisk musik i sitt kök: "Det har en lugnande effekt på hela familjen."
Fokusera på aktiviteter som fyller dig
Gör detta när du är ensam och med dina barn.
Det kan innebära att du arbetar med din roman och läser dina favoritböcker för ditt barn. Det kan betyda att du lär dem att baka brownies medan du sjunger Disney-låtar - som du gjorde med din mamma. Det kan betyda att måla eller lära sig ett nytt språk tillsammans, för det är det du är intresserad av också.
Hitta kreativa sätt att ansluta
"Det är så tufft för föräldrar att anpassa sina tidslinjer med andra föräldrarnas upptagen scheman för att ansluta," sade Torres. Men det betyder inte att anslutning är omöjlig. Till exempel älskar Torres appen Marco Polo, som låter dig skicka videomeddelanden till dina vänner som de kan lyssna på när som helst.
Du kan också starta en tvåpersons bokklubb eller schemalägga träningsdatum: träna yoga över zoom, träffas för en cykeltur eller ring varandra medan du tar en promenad runt kvarteret.
Var försiktig med dig själv
Självmedkänsla kan vara en välsignelse för mental hälsa, särskilt när du kämpar och är stressad. Under svåra dagar, erkänn att du har det svårt och sänka dina förväntningar, säger Torres - ge dig själv skamfri tillåtelse att hoppa över sysslor, äta en annan frusen måltid och öka skärmtiden för dina barn.
Påminn dig själv om att du gör det bästa du kan, lägger MacMillan till. Låt dig känna dina känslor - och gråta när du behöver.
Om du känner dig självisk att ta hand om din mentala hälsa, kom ihåg att du är en människa som förtjänar att känna sig och ha det bra - precis som någon annan.
Och om du fortfarande känner dig konflikt, tänk på denna analogi från Brunner: Föräldraskap "är den längsta och mest ansträngande resan som finns."
Så, precis som du fyller på din bensintank, kolla din olja och lägg till luft i dina däck för en lång bilresa, "du vill se till att du är tankad mentalt och fysiskt" för ett av de bästa äventyren du har Jag kommer någonsin att uppleva.
Margarita Tartakovsky, MS, är frilansförfattare och associerad redaktör på PsychCentral.com. Hon har skrivit om mental hälsa, psykologi, kroppsbild och egenvård i över ett decennium. Hon bor i Florida med sin man och deras dotter. Du kan lära dig mer på www.margaritatartakovsky.com.
