Göra ändring
Formning, toning och förstärkning av lårmusklerna är bra för dig. Starkare lår gör att du kommer snabbare, hoppa högre och förbättra din totala stabilitet. Därför är det mycket bättre att stärka benen än att bara uppnå mindre lår.
Och det är viktigt att komma ihåg att övergripande hjärt- och muskelhälsa är det som är viktigt - inte storleken på dina jeans.
Även om du inte kan göra en övning för att rikta in bara en specifik kroppsdel, finns det vissa övningar som fokuserar mer på benstyrka och uthållighet än andra delar av kroppen. Så om du vill stärka och tona låren, överväg några av dessa övningar.
Dessa 10 aktiviteter hjälper dig på din fitnessresa mot starkare lår och hälsosammare liv!
1. Gå till en inomhuscykelklass
Om du känner till inomhuscykelklasser vet du hur mycket den här typen av träning använder låren. Därför är inomhuscykling ett utmärkt val inte bara för toning av benen, utan också för hjärt-kärlshälsa och viktminskning.
Faktum är att resultaten från en studie från 2010 visade en minskning av kroppsvikt och fettmassa hos stillasittande, överviktiga kvinnor efter 24 sessioner inomhuscykling.
2. Hitta en trappuppsättning
I genomsnitt bränner körning 295 kalorier per 30 minuter och 590 kalorier per timme hos en person som väger 154 kilo. När du inkluderar trappor i din körträning ökar du användningen av lårmusklerna. Eftersom varje steg kräver att du lyfter upp kroppen, tvingar det benmusklerna att skjuta.
3. Ta den till sanden
Om du har tur nog att bo nära en strand, rekommenderar certifierad tränare Armen Ghazarians strandpromenader som ett sätt att stärka låren. "Den extra spänningen att gå på sanden hjälper till att tona och fixera lårmusklerna," förklarar han.
För att bli bekant med att träna på sanden börjar du med att gå i sanden i 20 minuter varje dag. När din kropp vänjer sig att träna i sanden kan du lägga till tid till dina dagliga träningspass.
4. Gör träning i balettstil
Det är ingen hemlighet att dansare har starka och kraftfulla ben. "Dans kombinerar ett cardioelement med specifika toningrörelser som säkerställer att dina ben ser fantastiska ut," säger certifierad tränare Lyuda Bouzinova.
Detta YouTube-träning med en Pilates-sekvens är utmärkt för att förlänga och tona dina lårmuskler. Bouzinova säger att den specifika sekvensen är utformad för att luta låren och skapa långa tonade linjer genom att arbeta alla viktiga lårmuskler i en specifik ordning.
5. Plocka upp en sport
Den snabba riktningsändringen som krävs i många sporter hjälper till att forma dina ben från alla vinklar, enligt Ghazarians. Tänk på sport som kräver att du arbetar lårmusklerna aerobt, till exempel:
- simning
- golf
- fotboll
- löpning
- volleyboll
- cykling
- dans
6. Öka motståndsträningen
Att delta i muskelförstärkande aktiviteter i hela kroppen minst två dagar i veckan kan hjälpa dig att förbränna kalorier, minska fettmassan och stärka låren. Inkludera underkroppsövningar som lunges, väggfästen, inre / yttre lårlyftar och step-ups med bara din kroppsvikt.
Nyckeln till att stärka benen utan att bulka upp är att hålla reparna höga (minst 15 reps per set). Utför tre omgångar av varje övning med minimal vila mellan varje rörelse.
Du kan också lägga till överkroppsrörelser i dina underkroppsövningar för en fantastisk två-i-ett-rörelse för total kondition. Ta till exempel några hantlar och gör lunges med en bicep-böjning, eller knäböj med en overhead axelpress.
7. Gör kroppsvikt knäböj
Kroppsvikt knäböj, som hukar med din egen kroppsvikt som motstånd, förbränner kalorier, stärker benmusklerna och tonar låren. Dessutom kan du göra dem var som helst, när som helst.
Ghazarians rekommenderar att man börjar med 25 kroppsvikt knäböj, två gånger per dag (50 totalt). Du kan hoppa medan du tittar på TV hemma eller när du har klättrat en trappa på jobbet. Om du är redo för ännu mer en utmaning kan du prova denna 30-dagars viktade squat-utmaning.
8. Arbeta dina inre lår
Bouzinova säger att de inre låren är notoriskt svåra att rikta in sig, och att övningarna som gör att de tonar dem är lite besvärliga. Så många människor hoppar över dem helt. Men om du tycker att det är roligt att träna på ett gym, gör dem i ditt eget hem.
Ett bra drag är "platypus walk" som du kan se i detta Mission Lean YouTube-träning. Det fungerar såväl som inre och yttre lår och glutor för en helt tonad look.
9. Prova lite balansarbete
Du kan göra balansarbete hemma eller på gymmet. "Balansarbetet tonar alla de mindre musklerna i benen och låren, stramar upp dem snabbt och skapar vackra, magra ben," förklarar Bouzinova.
Hon säger att ett bra steg att prova är döda hissar med ena ben på Bosu-bollen eller att göra hela träningen på en sandstrand för att verkligen testa din balans.
10. HITTA cardio
Kardiovaskulär träning förbränner kalorier och stärker ditt hjärta. Det hjälper också till att minska kroppsfettet. Om du inkluderar både högintensiv-intervallträning (HIIT) och jämn kondition i din övergripande träningsplan hjälper du att minska ditt totala kroppsfett och tona på låren.
För en mer avancerad träning och kaloriförbränning, överväg att lägga till en session metabolisk konditionering till din fitnessplan. CDC rekommenderar att vuxna får minst 150 minuter aerob aktivitet med måttlig intensitet, eller 75 minuters aerob aktivitet med kraftig intensitet, varje vecka.
Kombinera både måttlig och kraftig aerob aktivitet för att få en total kroppsövning.
En anmärkning om viktminskning
Det är viktigt att notera att förbättra din kondition inte nödvändigtvis betyder att gå ner i vikt. Men om du blir smalare och ändrar din kroppssammansättning också är ett mål, måste du bränna mer kalorier än du konsumerar.
Många av ovanstående pass kommer att bränna kalorier och stärka dina muskler samtidigt. Kom ihåg att gå ner långsamt och stadigt i vikt är det bästa sättet att upprätthålla förlust över tid.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att man tappar ungefär en till två kilo per vecka. Folk som gör det är mer benägna att hålla vikten borta.
Det är också viktigt att undvika att gå på en extrem diet som stänger ut en matgrupp helt, som kolhydrater, eller är extremt låg kalori, konstaterar Bouzinova.
Och fördelarna med viktminskning går långt utöver estetik. Enligt en studie från 2018 kan man förlora tummar i låren, höfter och skinkor sänka andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Här är några vetenskapligt stödda tips för att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt:
- Drick mycket vatten, särskilt före måltiderna.
- Ät ägg till frukost snarare än korn.
- Läs matetiketter för att minska det tillsatta sockret.
Letar du efter mer? Den här artikeln har många praktiska tips om hur man går ner i vikt.
Poängen
För att stärka och tona låren måste du göra övningar som involverar benen. Om viktminskning också är ett mål, kommer dietförändringar i kombination med styrka och aerob träning att hjälpa dig att förlora fett, få muskler och förbättra din totala kondition.
