Översikt
Starka ben hjälper dig att gå, hoppa och balansera. De stöder också din kropp och låter dig njuta av vardagliga aktiviteter. Följ dessa övningar och tips om du vill tona benen.
10 övningar för tonade ben
Dela på Pinterest
1. Knäböj
Knäböj är en av de bästa övningarna för att tona benen. Det skulpterar också rumpa, höfter och mag.
Knäböj är idealiska om du har ryggproblem. Eftersom de är klar när du står upp och utan extra vikt kommer de inte att anstränga ryggen.
För balans eller extra stöd, utför dina knäböj som står bredvid en vägg eller bredvid en stol eller kanten på ett bord med en hand på objektet. Motstå lusten att dra i den eller skjuta av den.
2. Lunges
Lungor arbetar lår, rumpa och mag. Denna rörelse använder båda benen på samma gång, vilket gör det till en bra övning för starka ben.
3. Hissar för plankben
Vanliga plankor riktar sig mot överkroppen, kärnan och höfterna. Du kan lägga till benhissar för att stärka rumpan och överbenen.
4. Själslyftar med en ben
Enkelben dödlyft skulpterar din rumpa, höfter och överben. För balans, lägg händerna på en vägg eller stol.
5. Stabilitetsboll i knäna
Om du gör knästick på en stabilitetsboll kommer tonarna snabbt att tonas. Det fungerar dina kalvar, skinn och abs. För den här övningen behöver du en stabilitetsboll som är ordentligt uppblåst.
6. Step-ups
Step-ups är som enbens knäböj. Den repetitiva rörelsen fungerar på lår, höfter och rumpa.
Du behöver en knähöjd plyometrisk låda eller upphöjd plattform. För att begränsa stress på knäet, steg alltid på mitten av lådan.
7. Boxhopp
Du kan också göra boxhopp på en plyometrisk låda. Denna explosiva träning är ett av de bästa sätten att tona benen, rumpan och kärnan.
När du landar på lådan, släpp hofterna för att ta upp kraften. Lås inte knä och fyrdubblar. Detta kan skada knäna.
8. Speedskater hoppar
Speedskater hoppar, eller laterala hopp, engagera dina benmuskler. Detta högintensiva drag förbättrar också din lungkraft och förmåga.
Börja med små hopp. Med tiden kan du prova större hopp.
9. Motståndsbandspressar
Du kan använda ett motståndsband för att härma rörelsen hos maskinens benpressar. Denna övning riktar sig till din rumpa, fyrdukar, hamstrings och kalvar.
För att utmana dig själv, använd ett tjockare eller kortare band.
10. Bro
Bron toner dina höfter, lår, rumpa och kärna. För att göra det svårare, dra ett motståndsbånd runt låren.
4 sträckor för tonade ben
Dela på Pinterest
1. Nedåtriktad hund
Den nedåtriktade hunden är en kroppssträckning. Det är en standard yogaposition som stärker benen.
2. Sittande tårör
Denna övning ingriper låren, kalvarna och benen. Nå så långt du kan gå, men tvinga inte det. Du kan fördjupa sträckan med tiden.
3. Ordförande
Chair Pose är en kraftfull yogastrek. Det fungerar höfter, ben och vrister, vilket gör det till en bra övning att tona benen.
4. Krigare I
En annan bensträcka är Warrior I. Denna kroppsövning arbetar med rumpa, höfter och lår.
5 aktiviteter för att tona benen snabbt
Dela på Pinterest
1. Gå mer
Aerob aktivitet som promenader är en av de bästa övningarna för att tona benen.
Gå när du kan. Här är några tips:
När du blir starkare kan du prova att jogga eller springa. Eller så kan du fortsätta lägga till att gå till mer av din dag och börja gå uppför kullarna.
2. Cykling inomhus
Inomhuscykling är ett av de snabbaste sätten att tona benen. Det är en högintensiv träning, men det är lättare i lederna än att jogga eller springa.
Justera alltid cykeln efter behov. Detta förhindrar skador och smärtsamma positioner.
3. Hill sprints
Hill sprints sätter benen i arbete. Denna kraftfulla övning kommer att bygga upp muskelstyrka och förbättra din löpning.
Hitta en brant backe för att göra backsprinten. Gör 4 till 6 uppsättningar av 10- till 20-sekunders sprint. Ta 3-minuters pauser.
4. Dans
Dans är ett roligt och snabbt sätt att tona benen. Du kan ta en klass eller följa videor hemma. Det finns många typer av dans, inklusive salsa, hip-hop och linjedans. Välj din favorit!
Dans ökar också din hjärtfrekvens, förbättrar balansen och förbättrar ditt minne.
Leta efter organiserad dans nära dig, som guidad countrylinedans, salsakurser eller aerob dans. Eller bara slå på lite musik hemma och flytta.
5. Hopprep
Hopprep repar också benmusklerna. Det fungerar kalvarna medan du ökar din hjärtfrekvens.
För att starta, hoppa rep i 20 sekunder rakt. Sikta i 60 sekunder över tiden.
4 bästa praxis för benövningar
Dela på Pinterest
1. Pausa och håll ner
När du gör benövningar, pausa och sammandrag dina muskler. Denna sammandragning engagerar musklerna ytterligare, vilket hjälper till att upprätthålla styrka. Du kan göra detta med många typer av drag, inklusive knäböj och broar.
2. Vila benen
Överarbeta inte benen. Detta kan bromsa återhämtningen och försvaga musklerna. Låt i stället benen vila. Detta ger tid för dina muskler att reparera och bli starkare.
3. Använd ditt icke-dominerande ben
Ibland, led med din icke-dominerande sida. Detta är bra att göra när du går eller går uppför trappor. Annars, om du alltid leder med ditt dominerande ben, kan du utveckla muskulösa obalanser.
4. Använd en skumrulle
För optimal återhämtning, gör skumvalsövningar för benen. Det kan lossa trånga muskler och justera vävnad. Att använda en skumrulle förbättrar också den totala träningsprestandan.
Fyra tips om mat och näring för dina benträning
Dela på Pinterest
1. Håll dig hydratiserad
Kroppen lagrar kolhydrater som glykogen. Under träning använder den glykogen som energi. Dålig hydrering påskyndar också glykogenanvändningen.
Låg glykogen kan leda till muskeltrötthet och nedsatt prestanda.
Håll dig hydratiserad för att få ut mesta möjliga av din benträning. Detta är särskilt viktigt på varma dagar.
2. Ät tillräckligt med kalorier
Att äta tillräckligt med kalorier är nyckeln till att bygga muskler. Det ger energi och upprätthåller styrka i dina ben och kropp.
Ditt kaloriintag beror på din aktivitetsnivå och specifika behov. Du kan prata med en dietist eller nutritionist för att bestämma ditt rekommenderade intag.
3. Ät en väl rundad diet
För maximal ben- och kroppstyrka, ät en väl rundad diet. Detta inkluderar adekvat hydrering och makronäringsmedelsintag.
Efter träning, fokusera på kolhydrater och protein. Kolhydrater fyller på muskelglykogen, medan protein stöder muskelreparation.
4. Undvik tillsatta sockerarter
Mat med tillsatt socker ger kalorier av låg kvalitet. Detta kan bidra till oönskad viktökning i benen.
Begränsa eller undvika livsmedel med tillsatt socker. Detta inkluderar socker-sötade drycker, frukostflingor och förpackade snacks. Ät istället mer obearbetade, hela livsmedel.
3 enkla tips för att förbättra all den ansträngningen
Prova dessa tips regelbundet. Med en konsekvent rutin blir dina ben tonade och starka.
1. Bär komprimeringsdelar
Mellan träningspassage ska du bära komprimeringsdelar. Det kan förbättra cirkulationen för vissa människor genom att trycka på benen. Detta främjar blodflödet och stöder muskelreparation efter att ha gjort övningar som tonar benen.
2. Stå upp ofta
Att sitta hela dagen kan bidra till muskelförlust och svaghet i benen.
För att hålla benen starka, stå upp var 20 till 40 minuter. Du kan också sträcka eller göra övningar var 60 till 90 minuter.
3. Få tillräckligt med sömn
Sömn är en viktig del av muskelåterhämtningen. Under djup sömn släpper kroppen hormoner som reparerar celler och vävnad. Att få tillräckligt med vila stöder också optimal prestanda under benträning.
