Hälsa och välbefinnande berör var och en av oss på olika sätt. Här är en berättelse
Många som lever med diabetes tenderar att undvika eller begränsa deras fruktintag eftersom de känner att det kan spikar blodsockret.
Som veteraner av typ 1 har vi forskat, experimenterat och undersökt lite mer. Med tiden har vi upptäckt en enkel strategi som fungerar för oss och gör att vi kan äta så mycket frukt som vi vill - på ett säkert och hälsosamt sätt.
Varje person som lever med diabetes måste upptäcka vad som fungerar för dem. Men innan du berövar dig själv all godhet och fantastiska hälsofördelar med frukt, lära känna detaljerna.
Att få fakta om frukt
Frukt som socker
Så frestande som det kan vara att märka frukt som "socker", det är viktigt att känna till detaljerna.
Att äta frukt är inte orsaken till att människor har problem med blodsocker - men frukt kommer att påverka blodsockret.
Frukt innehåller ett naturligt förekommande och enkelt socker som kallas fruktos. Till skillnad från många bearbetade och raffinerade livsmedel med enkla sockerarter innehåller frukt emellertid en exceptionellt hög täthet av mikronäringsämnen, inklusive:
- vitaminer
- mineraler
- fiber
- vatten
- antioxidanter
- fytokemikalier
Mikronäringsämnen är några av de mest kraftfulla komponenterna i hela livsmedel. När du minimerar ditt fruktintag begränsar du möjligheten för alla vävnader i kroppen att absorbera värdefulla antiinflammatoriska mikronäringsämnen som krävs för optimal vävnadsfunktion och livslängd.
Och medan frukter innehåller naturliga sockerarter, minimerar de också din risk för för tidig död och minskar din risk för hjärt-kärlsjukdomar.
För många år sedan började vi ta reda på: Finns det ett sätt för dem som lever med diabetes att skörda fördelarna med frukt?
För oss är svaret definitivt ja. Nyckeln är att veta hur mycket man ska äta och hur man kopplar frukt med sunt fett och proteiner.
Frukt som kolhydrat
Personer med diabetes måste hantera sitt kolhydratintag, oavsett vilken typ av kolhydrater det är. Det är viktigt att veta hur många kolhydrater du konsumerar i en måltid.
En enda portion frukt kan innehålla 15 till 30 gram kolhydrater, beroende på typ.
Så när du konsumerar frukt är oerhört hälsosamt för alla - inklusive personer med diabetes - att veta hur många kolhydrater du konsumerar är avgörande för dem som lever med diabetes.
Frukt och fett
Att konsumera frukt med ett protein, sunt fett eller båda kan minska fruktens glykemiska index, vilket har en mer positiv effekt på blodsockret. Att kombinera frukt och fett hjälper dig också att känna dig full och undvika överätande.
Det nuvarande rekommenderade dagliga fettintaget är 20 till 35 procent av den totala kalorin, med fokus på omättat fett. Vi gör ungefär hälften av det. Nedan beskriver vi hur och varför detta har fungerat för oss.
Återigen är diabeteshantering en personlig sak, men vi lever och trivs med denna plan. (Det undersöktes också i en studie från 2012 med positiva resultat.)
Balansera kolhydrater, fett och protein när man äter mer frukt
En viktig del av att öka vårt fruktintag var att lära sig att balansera kolhydrat-, fett- och proteinintaget totalt sett. Så här säkerställer vi att vi uppfyller våra fett- och proteinkrav medan vi äter mer kolhydraterik frukt.
Eliminera "tomma" kolhydrater
Förutom frukt, äter vi flera portioner av näringsbeständiga livsmedel fyllda med antiinflammatoriska fytokemikalier, inklusive stärkelsefulla och icke-stärkelsefulla grönsaker och baljväxter (bönor, linser, ärter).
Vi eliminerade näringsfattiga, kolhydraterika livsmedel, till exempel:
- raffinerade bröd
- crackers
- traditionella pasta
- småkakor
- bakverk
- glukos och fruktos-sötade drycker
Dessa "tomma" livsmedel är ofta låga i mikronäringsämnen och fiber, vilket resulterar i snabba blodsockersvängningar som kan öka insulinresistensen och behovet av orala mediciner och insulin.
Utforska växtproteiner
Det finns två typer av proteiner i livsmedel: animaliskt protein och växtprotein. Det är viktigt att få en tillräcklig mängd protein varje dag, eftersom varje cell i våra kroppar innehåller protein i form av enzymer, cellyteceptorer, membranproteiner och DNA-skyddare.
Den typ av protein du konsumerar är oerhört viktigt. En diet med mycket animaliskt protein främjar viktminskning men kan öka risken för många kroniska tillstånd, inklusive:
- insulinresistens
- hjärtsjukdom
- cancer
- hypertoni
- fetma
Av dessa skäl antog vi båda en växtbaserad diet med full mat som uppfyller eller överskrider rekommenderade proteinintag utan att öka vår risk för kronisk sjukdom.
Förstå de tre typerna av fett
Det är viktigt att skilja mellan fetttyper och hur de påverkar insulinresistens och diabetesrisk.
Det finns tre klasser av fetter: transfett, mättat fett och omättat fett.
Transfetter
Transfetter förekommer naturligt. De finns i mycket små mängder i nötkött, fläsk, lamm, smör och mjölk (mellan 1 och 10 procent av allt fett), men den överväldigande majoriteten av transfetter finns i produkter som innehåller delvis hydrerade vegetabiliska oljor. Tänk kakor, pajer, kakor, munkar, kex, mikrovågspopcorn.
Dessa kan höja ditt LDL-kolesterol, minska ditt HDL-kolesterol och öka din risk för hjärt-kärlsjukdom.
Mättade fetter
Mättade fetter genererar mycket debatt om de förbättrar eller förvärrar risken för diabetes. Förespråkare av lågkolhydratdieter som paleo och keto hävdar att dieter med mycket mättat fett främjar optimal metabolisk hälsa och förbättrar diabeteshälsan.
Fans av växtbaserade dieter med full mat (som vi) hävdar att dieter med mycket mättat fett ökar din risk för diabetesrelaterade problem, inklusive:
- högt blodsocker
- insulinresistens
- viktökning
- ökat fastande blodsocker och insulin
- högt kolesterol
- kranskärlssjukdom
- hypertoni
- kronisk njursjukdom
Omättade fetter
Omättade fetter inkluderar essentiella fettsyror (EFA). Att uppfylla EFA-kraven är viktigt eftersom de reglerar många kritiska fysiologiska funktioner, inklusive:
- blodkoagulering
- blodtryckskontroll
- immunitet
- celldelning
- smärta kontroll
- inflammation
Det finns två EFA-föräldrar som din kropp inte kan tillverka, så de måste komma från din diet:
- omega-6: linolsyra (LA)
- omega-3: alfa linolsyra (ALA)
Vår lågfettväxtbaserade, livsmedelsdiet innehåller betydligt mindre ALA och mer LA än vanliga västerländska dieter.
Men att äta tillräckligt med ALA är lätt för oss som alla hela, vegetabiliska livsmedel innehåller små mängder ALA. Nationella institut för hälsa riktlinjer för ALA-konsumtion är 1,6 gram per dag för män och 1,1 gram per dag för kvinnor.
Vi äter en matsked malt linfrö (2,4 gram ALA) eller malda chiafrön (1,7 gram ALA) varje dag utöver ett brett utbud av hela växter.
Öka vårt fruktintag med diabetes
Efter att ha experimenterat med fruktintag och tränat tusentals andra genom processen, är detta våra tips för att öka ditt fruktintag utan att uppleva frustrerande högt blodsocker. Vi kan inte säga att detta fungerar för alla som lever med typ 1-diabetes, men det fungerar för oss.
Steg 1
Vi sänkte vårt totala fettintag till mellan 10 och 15 procent av den totala kalorin. För de flesta betyder det högst 20 till 30 gram fett per dag. Vi använder en matspårare på våra mobila enheter för att se till att vårt fettintag ligger inom detta intervall. Nuvarande rekommendationer är högre än detta, men det fungerar för oss.
Vi använder följande tabell för att bestämma fettmål baserat på totalt kaloriintag:
| Totalt dagligt kaloriintag (kcal) | Föreslaget totalt fettintag (gram) |
| 1200 | 15 |
| 1500 | 18 |
| 1800 | 20 |
| 2000 | 22 |
| 2500 | 25 |
| 3000 | 28 |
| 3500 | 30 |
Steg 2
Vi ökade vårt intag av baljväxter (bönor, linser och ärtor) i stället för de fettrika livsmedel som vi tidigare ätit. Genom att göra detta förblir vi fulla eftersom vårt totala fettintag sjunker betydligt. Vi strävar efter att äta 1 till 2 koppar per dag för bästa resultat och aldrig tröttna på att äta dem. Receptalternativen är oändliga!
Steg 3
Efter fyra till sju dagar började vi öka vårt intag av frukt och övervaka vårt två timmars postprandiala (efter måltid) blodsocker för att säkerställa att det kontrollerades väl. Att minska vårt totala fettintag efter steg 1 och 2 maximerar våra chanser att hålla stabilt blodsocker medan vi äter flera fruktbitar per måltid.
Steg 4
Under två till fyra veckor syftade vi till att äta cirka 5 till 15 portioner frukt per dag för optimal energinivå och mikronäringsintag.
Om du väljer att prova detta, var inte bråttom att öka ditt fruktintag för snabbt. Ta dig tid och öka bara ditt fruktintag eftersom ditt totala fettintag stabiliseras över tid.
Steg 5
Vi förblev konsekvent i vårt tillvägagångssätt och våra ätmönster. Blodsocker är en återspegling av konsistensen i din inställning till mat, så vi gör vårt bästa för att motstå "fusldagar" eller måltider med hög fetthalt eftersom de sannolikt orsakar mycket högt blodsocker inom 6 till 12 timmar efter den måltiden.
För de som äter en fettrik måltid ibland föreslår vi att du återgår till en fettsam, växtbaserad, fullmatad diet och förblir så konsekvent som möjligt och sedan titta på när din insulinkänslighet ökar igen.
Avhämtningen
Frukt har så mycket att erbjuda i vägen för hjärnans och kroppsfördelar, även för dem som måste titta på deras blodsockernivåer noggrant. Vi har hittat ett sätt att äta mer av det medan vi hanterar vår hälsa och hoppas att vår steg-för-steg-plan kan ge lite insikt för andra som lever med diabetes.
Cyrus Khambatta, doktorsexamen och Robby Barbaro är grundarna av Mastering Diabetes, ett coachningsprogram som vänder insulinresistens via låg fetthalt, växtbaserad, fullmatad näring. Cyrus har levt med typ 1-diabetes sedan 2002 och har en grundexamen från Stanford University och en doktorsexamen i näringsbiokemi från UC Berkeley. Robby fick diagnosen typ 1-diabetes år 2000 och har levt en växtbaserad livsstil sedan 2006. Han arbetade på Forks Over Knives i sex år, studerar mot en magisterexamen i folkhälsa och tycker om att dela sin livsstil på Instagram, YouTube, och Facebook.
