Makronäringsämnen och mikronäringsämnen är kategorier som kostvanor och näringsexperter kan använda för att hänvisa till din kost.
Makronäringsämnen är kategorier näringsämnen som kolhydrater, fetter och proteiner. Mikronäringsämnen är mindre näringskategorier, som enskilda vitaminer och mineraler som kalcium, zink och vitamin B-6.
Du kanske har hört frasen "räkna makron" någon gång. Detta hänvisar till en dietmetod där en person försöker äta en viss procent av kalorier från varje makronäringsmedelsgrupp.
Fortsätt läsa för att ta reda på den tillgängliga forskningen för denna dietmetod och hur vissa människor använder den.
Mikros kontra makroer
Början av varje ord ger dig en liten aning om vad de kan betyda.”Makro” kommer från det grekiska ordet makros, vilket betyder stort.
Näringsmässigt mäts makroer vanligtvis i gram, som gram fett eller proteiner. Många makrobaserade dieter klassificerar makronäringsämnen på tre sätt:
- Kolhydrater: finns i livsmedel som bröd, pasta och frukt som ger 4 kalorier per gram
- Fetter: finns i livsmedel som oljor, nötter och kött som ger 9 kalorier per gram
- Protein: finns i livsmedel som ägg, fisk och tofu som ger 4 kalorier per gram
Observera att vissa dieter klassificerar alkohol som sitt eget makronäringsämne som har 7 kalorier per gram. Eftersom alkohol har mycket lite näringsvärde jämfört med de andra tre kategorierna, inkluderar emellertid inte några dieter det.
Mikros är mycket mindre uppmätta värden när det gäller näring.”Micro” kommer från det grekiska ordet mikros, vilket betyder litet. Du mäter de flesta mikronäringsämnen i milligram eller till och med mikrogram.
Det finns massor av mikronäringsämnen i maten du äter, särskilt frukt och grönsaker som är rikligt med vitaminer och mineraler. Exempel på mikronäringsämnen inkluderar, men är inte begränsade till:
- kalcium
- folat
- järn
- vitamin B-6
- vitamin B-12
- C-vitamin
- vitamin E
- zink
De flesta makronäringsämnen innehåller olika mikronäringsämnen. Men de flesta människor skulle inte använda ett mikronäringsämne för bantning eftersom det skulle vara svårt att mäta och spåra.
Hur det fungerar
Människor kan använda olika metoder när det gäller dagliga makronäringsämnen. Till exempel ger kostriktlinjerna för amerikaner följande rekommendationer angående kategorier av makronäringsämnen:
- 45 till 65 procent av kalorier från kolhydrater
- 20 till 35 procent av kalorier från fett
- 10 till 35 procent av kalorier från protein
En person som räknar makroer som kostmetod skulle först beräkna hur mycket energi de behöver i form av kalorier varje dag. Sedan skulle de bestämma vilken procentandel kalorier från varje matgrupp de skulle äta baserat på sina mål.
Till exempel, kroppsbyggare som vill bygga muskler äter vanligtvis högre procentsatser av protein, en byggsten av muskler. De som tittar noga på deras blodsocker kan äta kolhydrater i den lägre andelen eftersom de försöker behålla sitt blodsocker.
Mest vetenskaplig forskning om makronäringsämnen innebär att spåra en persons diet och dela upp den till makronäringsämnen. Detta skiljer sig från att be en person att följa en viss mängd makronäringsämnen och se om de går ner i vikt eller uppnår andra mål.
Därför är det svårt att säga ur ett vetenskapligt perspektiv om en makrobaserad diet är effektiv eller lätt att följa för de flesta.
Populära dieter
Flera populära dieter använder en makrobaserad strategi eller en form av det. Dessa inkluderar:
- Om det passar din makro (IIFYM) diet
- ketogen diet (keto)
- paleo diet
- Viktväktarna
Medan vissa av dessa dieter kanske inte uttryckligen kallar sig makrodiet, innebär de att man äter en viss del av varje matgrupp. Makrodieter är de som betonar delkontroll och äter en mängd olika livsmedel istället för att räkna kalorier.
Vissa näringsexperter kallar makrodieter”flexibla dieter” eftersom de inte begränsar kalorier eller livsmedel, bara vägleda en person om vilka mattyper man ska äta mer eller mindre av.
Dessa dieter kan hjälpa dig att uppnå ett antal hälsomål, som att bygga muskelmassa, gå ner i vikt, följa en hälsosammare diet, upprätthålla blodsockernivåer och mer.
Det är viktigt att notera att en makrodiet inte är detsamma som en makrobiotisk diet. Den makrobiotiska dieten har sitt ursprung i Japan och baseras på traditionella kinesiska medicinska principer. Det betonar att man äter enkla, ekologiska och lokala livsmedel.
Är det riktigt eller hype?
Återigen finns det inte mycket forskning om en specifik makrodiet och dess effektivitet för viktminskning, viktkontroll eller glykemisk indexkontroll. Vissa människor hävdar också att det inte finns någon specifik makrodiet, eftersom kosten baseras på idén att makron är justerbara.
En keto-diet, som är låg i kolhydrater, och en fettsnål diet är två makrosättningar med mycket annorlunda dagliga matplaner.
En dietist kan arbeta med dig för att bestämma vad som kan vara ett bra förhållande makro för dina hälsomål.
Vissa hälsoexperter kan förespråka för ett makrobaserat tillvägagångssätt för bantning eftersom det inte begränsar vissa livsmedel från din diet. Ingen mat är nödvändigtvis förbjuden - det borde bara passa in i makroprocenten du äter.
När man ska prata med en proffs
Om du har provat den makrosätt som anges i kostriktlinjerna för amerikaner utan att uppnå de resultat du önskar kan det vara dags att prata med en dietist eller din läkare.
En dietist eller näringsekspert kan rekommendera att du justerar dina makronäringsprocent baserat på dina övergripande hälso- och dietmål.
Se till att du ger din nya strategi tid att arbeta, vanligtvis cirka 2 till 3 månader, innan du bestämmer dig för att du måste ändra dina procentsatser igen.
En dietist eller näringsekspert kan också prata med dig för att se till att dina mål är realistiska och att din dietmetod är säker. Du vill betona hälsosam kost och konsumera en balanserad kost för att uppfylla dina mål och fysiska behov.
Poängen
Makronäringsämnen och mikronäringsämnen finns i din dagliga diet. En del människor använder räknas makronäringsämnen för att vägleda sitt livsmedel. Det finns många dieter idag som använder en metod för räkning av makro, men det finns inte mycket forskning om att räkna makron.
Om du inte är säker på var du ska börja, prata med din läkare eller en registrerad dietist.
