Översikt
Du är förmodligen bekant med högproteindieter, som har sett en ny återuppblickning sedan dieter som Atkins och zonen fick popularitet på 1990-talet. Dietar som Caveman- eller Paleo-dieten kan variera i termer av makronäringsförhållanden, men är vanligtvis höga i protein.
Medan den vanliga ketogena dieten (eller "keto") -dieten betonar fett, kan den också innehålla mycket protein. Även mestadels eller helt växtbaserade dieter kan innehålla mycket protein.
Protein är en viktig del av en hälsosam kost. Det hjälper till att bygga och reparera muskler, organ och ben. Diät med högt protein har också visat sig vara användbart när det gäller att minska fett, gå ner i vikt, öka mättnad eller känsla av fullhet och bibehålla muskler.
Emellertid har dieter med högt proteinrisk också förknippats med flera risker som är viktiga att vara medvetna om och förstå. Näringsexperter förespråkar inte konsumtion för att överskrida det rekommenderade dagliga beloppet.
När du beräknar hur mycket totalt protein du för närvarande äter eller borde äta, faktor i protein från din kost (t.ex. mat och dryck källor). Du bör också ta hänsyn till tillskott, om tillskotten du använder innehåller betydande mängder protein, till exempel proteinpulver.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om en proteinrik diet.
Riskerna för att äta för mycket protein
Att konsumera stora mängder av näringsämnen under en lång tidsperiod innebär vanligtvis risker, som kan vara fallet med protein. Överkonsumtion kan leda till en ökad risk för vissa hälsokomplikationer, enligt forskning.
Det finns potentiella fördelar med en proteinrik diet för annars friska människor. Det är emellertid viktigt att förstå hälsoproblemen relaterade till överflödigt protein i kroppen, särskilt om du följer en för mycket proteinrik diet under en längre period.
Viktökning
Högproteindieter kan tappa viktminskning, men denna typ av viktminskning kan bara vara på kort sikt.
Överflödigt protein som konsumeras lagras vanligtvis som fett, medan överskottet av aminosyror utsöndras. Detta kan leda till viktökning över tid, särskilt om du konsumerar för många kalorier medan du försöker öka ditt proteinintag.
En studie från 2016 fann att viktökning signifikant var förknippad med dieter där protein ersatte kolhydrater, men inte när det ersatte fett.
Dålig andedräkt
Att äta stora mängder protein kan leda till dålig andedräkt, särskilt om du begränsar ditt kolhydratintag.
I ett äldre register rapporterade 40 procent av deltagarna dålig andedräkt. Detta kan delvis bero på att din kropp går in i ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos, som producerar kemikalier som avger en obehaglig fruktig lukt.
Borstning och tandtråd kommer inte att bli av med lukten. Du kan fördubbla ditt vattenintag, borsta tänderna oftare och tugga gummi för att motverka en del av denna effekt.
Förstoppning
I samma studie rapporterade 44 procent av deltagarna förstoppning. Diät med högt protein som begränsar kolhydrater är vanligtvis låg i fiber.
Att öka ditt vatten- och fiberintag kan hjälpa till att förhindra förstoppning. Att spåra dina tarmrörelser kan vara till hjälp.
Diarre
Att äta för mycket mejeriprodukter eller bearbetad mat, i kombination med brist på fiber, kan orsaka diarré. Detta gäller särskilt om du är laktosintolerant eller konsumerar proteinkällor som stekt kött, fisk och fjäderfä. Ät hjärtfriska proteiner istället.
För att undvika diarré, drick mycket vatten, undvik koffeinhaltiga drycker, begränsa stekt mat och överskott av fettförbrukning och öka ditt fiberintag.
Uttorkning
Din kropp spolar ut överskott av kväve med vätskor och vatten. Detta kan ge dig uttorkad även om du inte känner dig mer törstig än vanligt.
En liten studie från 2002 med idrottare fann att när proteinintaget ökade minskade hydratiseringsnivåerna. En studie från 2006 drog emellertid slutsatsen att konsumtion av mer protein hade en minimal inverkan på hydrering.
Denna risk eller effekt kan minimeras genom att öka ditt vattenintag, särskilt om du är en aktiv person. Oavsett proteinförbrukning är det alltid viktigt att dricka mycket vatten hela dagen.
Njurskada
Även om inga större studier kopplar högt proteinintag till njurskador hos friska individer, kan överskott av protein orsaka skador hos personer med tidigare existerande njursjukdom.
Detta beror på det överskott av kväve som finns i aminosyrorna som utgör proteiner. Skadade njurar måste arbeta hårdare för att bli av med extra kväve och avfallsprodukter från proteinmetabolismen.
Separat en studie från 2012 tittade på effekterna av lågkolhydrathaltigt protein med låg fetthalt dieter på njurarna.
Studien fann att hos friska feta vuxna, en diet med låg proteinhalt med vikt och viktförlust under två år inte var förknippad med märkbart skadliga effekter på njurfiltrering, albuminuri eller vätske- och elektrolytbalans jämfört med en fettsnål diet.
Ökad cancerrisk
Studier har visat att vissa dieter med mycket protein som är särskilt höga på rött köttbaserat protein är kopplade till en ökad risk för olika hälsoproblem, inklusive cancer. Att äta mer rött och / eller bearbetat kött är associerat med kolorektal-, bröst- och prostatacancer.
Omvänt har ätande protein från andra källor associerats med en minskad risk för cancer. Forskare tror att detta delvis kan bero på hormoner, cancerframkallande föreningar och fetter som finns i kött.
Hjärtsjukdom
Att äta massor av rött kött och fullfet mejerimat som en del av en proteinrik diet kan leda till hjärtsjukdomar. Detta kan vara relaterat till högre intag av mättat fett och kolesterol.
Enligt en studie från 2010 visade man att äta stora mängder rött kött och mejeri med hög fetthalt ökar risken för koronar hjärtsjukdom hos kvinnor. Att äta fjäderfä, fisk och nötter sänkte risken.
En studie från 2018 visade också att långvarig konsumtion av rött kött kan öka trimetylamin-N-oxid (TMAO), en tarm-genererad kemikalie som är kopplad till hjärtsjukdomar. Resultaten visade också att minskning eller eliminering av rött kött i dieten vänt effekterna.
Kalciumförlust
Dietar som innehåller mycket protein och kött kan orsaka kalciumförlust. Detta är ibland förknippat med osteoporos och dålig benhälsa.
En granskning av studier från 2013 visade att det var ett samband mellan höga halter av proteinförbrukning och dålig benhälsa. En annan översyn från 2013 fann dock att effekten av protein på benhälsan är oöverträffad. Ytterligare forskning behövs för att utvidga och dra slutsatsen om dessa resultat.
Vad är normalt?
Den perfekta mängden daglig protein som du bör konsumera varierar beroende på ett antal faktorer, inklusive ålder, kön, aktivitet, hälsa, total kost och andra variabler.
Men i de flesta fall kan den rekommenderade dagliga mängden protein för vuxna beräknas baserat på din kroppsvikt.
För de flesta vuxna med minimal fysisk aktivitet rekommenderar experter att konsumera ett minimum dagligt medelvärde på 0,8 gram protein per kg (kg) kroppsvikt.
Om du tränar främst med vikter eller kroppsvikt i mer än en timme de flesta dagar i veckan, kan du göra bra med att äta upp till 1,2 till 1,7 gram per kg kroppsvikt varje dag.
Vissa människor, inklusive elitidrottare, kan emellertid kunna äta så mycket som 3,5 g per kg kroppsvikt utan några biverkningar.
I allmänhet tror experter också att de flesta friska vuxna kan tolerera att äta 2 g protein per kg kroppsvikt per dag på lång sikt.
Medan andra tror att friska vuxna på ett säkert sätt kan konsumera ännu högre nivåer av protein oavsett aktivitetsnivå, har detta inte studerats ingående på lång sikt.
Bästa proteinkällor
När du väljer mat med högt proteinhalt, se till att du väljer hälsosammare alternativ. Detta kan bidra till att minska risken för några av de negativa effekterna av en proteinrik diet. Friska proteinkällor inkluderar:
- gräsmatat magert kött och betesuppfödda fjäderfä
- vild fisk
- ägg från betade höns
- gräsmatad och ekologisk mejeri
- baljväxter
- nötter
- fullkorn
Försök att undvika kött med hög fetthalt och mejeriprodukter samt stekta eller bearbetade proteinkällor. Ät hjärtfriska proteiner istället.
När du ska se din läkare
Det är viktigt att du tar hänsyn till riskerna innan du börjar med en proteinrik diet för att avgöra om den är lämplig för dig eller inte. Tala alltid med din läkare innan du börjar någon ny diet, särskilt om du har några hälsotillstånd.
Din läkare och dietist kan hjälpa dig att väga fördelar och nackdelar med en proteinrik diet baserat på dina individuella behov.
Sammantaget är det viktigt att du äter en hälsosam och balanserad kost och engagerar dig i en aktiv livsstil. Rikta in din plan för att uppnå dina mål, oavsett om det är viktminskning eller muskelökning, på ett sätt som är mest fördelaktigt för din hälsa och att du kan upprätthålla på lång sikt.
