Vad är HDL?
När du tänker på kolesterol tänker du förmodligen på "dåligt" eller högt kolesterol. Men det finns också en "bra" typ av kolesterol som din kropp behöver.
Högdensitet lipoprotein (HDL) är den goda typen av kolesterol och den typ du vill ha. Lipoprotein med låg densitet (LDL) är den dåliga typen av kolesterol och den typ som du vill hålla kontrollen. HDL, LDL och triglycerider - en typ av fett som transporteras i blodet - utgör de totala kolesterolnivåerna.
HDL är som en dammsugare för kolesterol i kroppen. När det är på friska nivåer i ditt blod, tar det bort extra kolesterol och plackuppbyggnad i dina artärer och skickar det sedan till levern. Din lever utvisar den från din kropp. I slutändan hjälper detta till att minska din risk för hjärtsjukdom, hjärtattack och stroke.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om HD och vilka livsmedel du bör äta för att höja ditt HDL-förhållande i förhållande till totalt kolesterol.
Vad är bra HDL-nivåer?
American Heart Association rekommenderar att du får ett kolesterolblodtest vid 20 års ålder. Det är en bra idé att prata med din läkare om att få en förr om du är i riskzonen för hjärtsjukdomar eller övervikt eller fetma.
En idealisk HDL-nivå är 60 milligram / deciliter (mg / dL) eller högre. Din HDL anses vara låg om den är under 40 mg / dL. Du bör sträva efter att ha en HDL-nivå mellan 40 och 60 mg / dL, men över 60 mg / dL är optimal.
Hur påverkar mat kolesterol?
En bagel med gräddost till frukost, en bit stekt kyckling till lunch, en biff som är tillagd i smör till middag och en skål med glass på natten är inte perfekt för ditt kolesterol. Dessa är källor till mättat och transfett. De kan öka din LDL och totala kolesterolnivåer.
Det som ökar HDL är faktiskt inte mat utan flera medicinska och miljömässiga faktorer. Att undvika följande ökar din HDL:
- fetma
- stillasittande livsstil
- diabetes typ 2
- inflammation
- rökning
Vissa hormoner ökar HDL-koncentrationen, såsom östrogen eller sköldkörtelhormon. Träning och måttlig alkoholkonsumtion är också förknippad med högre HDL.
De rätta matvalen kan sänka dina LDL-nivåer, vilket förbättrar din HDL till LDL-kvot.
Medelhavsdieten är ett bra ställe att börja. Forskning har visat att det är förknippat med bättre kolesterol och allmän hälsa. Börja integrera följande medelhavsstil och HDL-vänliga livsmedel i din dagliga kost.
1. Olivolja
Den typ av hjärtfriskt fett som finns i oliver och olivolja kan sänka den inflammatoriska effekten av LDL-kolesterol på kroppen.
Använd extra virgin olivolja i stället för andra oljor och fetter när du lagar mat vid låga temperaturer, eftersom extra virgin olivolja bryts ned vid höga temperaturer.
Använd extra jungfru olivolja i salladsdresser, såser och för att smaka mat när de är kokta. Strö hackade oliver på sallader eller lägg dem till soppor, som denna sicilianska fiskesoppa.
Se bara till att använda extra virgin olivolja i mått, eftersom det är mycket kalorier.
2. Bönor och baljväxter
Liksom fullkorn är bönor och baljväxter en bra källa till löslig fiber. Räckvidd för svarta bönor, svartögda ärtor, njurbönor, marinbönor, linser och andra.
Konserverade bönor innehåller ungefär hälften så mycket folat som kokta torra bönor. Folat är ett viktigt B-vitamin som är hälsosamt för ditt hjärta.
Bönor och baljväxter är bra i sidorätter, som i en Cajun majs- och njurbönasallad, eller i soppa, som den här italienska stilbönor och grönkålssoppan.
Du kan också piska upp denna kryddig sydvästliga svarta bönechili under veckan för en enkel familjevänlig middag.
3. Hela korn
Helkorn, inklusive kli, spannmål och brunt eller vild ris, kan sänka din LDL och total kolesterol. Detta ger i sin tur dina HDL-nivåer en procentuell ökning. Det beror på att dessa livsmedel innehåller fiber - speciellt löslig fiber, vilket visar sig hjälpa till att sänka LDL.
Ha minst två portioner fullkorn per dag. Det kan vara så enkelt som en tröstande skål med havregryn till frukost, 100 procent fullkornsbröd vid lunchen och en sida med brunt ris vid middagen.
4. Frukt med hög fiber
Frukter med mycket fiber, som katrinplommon, äpplen och päron, kan sänka din LDL-nivå och höja din HDL-nivå.
Skär upp dem och rör om dem i spannmål eller havregryn, eller kast dem i din mixer och skapa en läcker smoothie. De är lika bra slättar också, antingen som ett mellanmål eftermiddag eller en eftermiddagsbit.
5. Fet fisk
Omega-3-fettsyror, som finns i fisk, kan sänka din LDL. Leta efter fetare alternativ, till exempel:
- lax
- makrill
- albacore tonfisk
- sardiner
- regnbågsforell
Sikta på två portioner fisk per vecka.
Om du inte gillar fisk eller inte kan äta tillräckligt med fisk för att uppnå dina omega-3-mål, fråga din läkare om fiskolja eller krill-oljetillskott. Dessa direktanslutna kosttillskott kan leverera mer än 1 000 mg omega-3-rik olja i varje piller. Men de levererar fortfarande inte samma fördelar som maten själv.
6. Lin
Malt linfrön och linfröolja innehåller också omega-3-fettsyror. Många vegetarianer använder linfrö som en källa till omega-3-fettsyror eftersom de är en av de bättre växtbaserade källorna till detta hjärtfriska fett.
Se till att köpa markfrön. Hela linfrön är nästan omöjligt för din kropp att bryta ner. Detta innebär att de passerar din kropp i stort sett intakta och aldrig lämnar efter sig några av deras näringsämnen.
Malt linfrö kan strös på morgontorn, havregryn, sallader, dopp eller yoghurt eller läggas till bakverk. Linfröolja är ett välkommet tillskott till salladsförband eller smoothies.
7. Nötter
Nötter, inklusive brasilienötter, mandlar, pistagenötter, jordnötter och andra, är fyllda med hjärtfriska fetter. De är också mycket fiberhaltiga och innehåller ett ämne som kallas växtsteroler. Växtsteroler blockerar absorptionen av kolesterol i kroppen.
Ät en uns eller två för ett mellanmål eller integrera dem i måltiderna. Prova denna banan- och valnötsmoothie för en näringsrik frukost, eller ångsauterade gröna bönor med mandel och persilja för en enkel men elegant sidorätt.
Kom bara ihåg att om du tittar på dina kalorier, håll dina mutterdelar i kontroll med en mätkopp eller skala, eftersom de har mycket kalorier.
8. Chia frön
Chiafrön är en bra källa till växtbaserade omega-3-fettsyror, fiber och andra hälsosamma näringsämnen. Att lägga till chiafrön i din kost kan hjälpa till att sänka LDL-nivåer och sänka blodtrycket.
Liksom linfrön är chiafrön bra när de läggs till spannmål, havregryn, dopp, sallader, yoghurt eller smoothies.
Till skillnad från linfrön, men chiafrön kan emellertid utveckla en något smal konsistens när de är våta. Om det är ett problem för dig, konsumera chiafrön omedelbart eller försök att lägga till dem i dina bakverk i stället för ägg.
Idag, eftersom det växer i popularitet, finns chiafrön i många livsmedelsprodukter i mataffären.
9. Avokado
Matvärldens nya favoritfrukt är också en av de friskaste. Avokado innehåller mycket folat och enomättat fett. Denna friska typ av fett sänker LDL och minskar risken för stroke, hjärtattack och hjärtsjukdom. De är också fyllda med fiber, vilket naturligtvis hjälper till att hålla kolesterolet i schack.
Lägg skivor avokado till sallader, soppor, chilis eller smörgåsar. Guacamole är också ett bra alternativ. Se bara till att du når lågkalori-doppar, som morötter, rädisor och tomater, istället för kalorier med högt salt, tortillachips.
10. Soja
Sojabaserade produkter är inte bara för vegetarianer. Att införliva denna mat i din diet är ett bra sätt att minska din köttförbrukning. När människor äter mindre kött kommer deras LDL-nivåer sannolikt att minska och deras HDL-nivåer kommer sannolikt att öka.
Det är emellertid möjligt att den positiva nyttan mellan soja- och kolesterolnivåer är resultatet av att äta mindre kött och äta mer hjärtsunt mat, inte på grund av soja specifikt.
Ångad, osaltad edamame gör en stor aptitretare. Denna edamame-spridning är ett hälsosammare doppalternativ för en fest eller sammankomst.
Extra fast tofu grillar vackert, och detta tofugrönsakskebabrecept kommer att tillfredsställa även dina köttälskande vänner.
11. Rött vin
Att dricka måttliga mängder alkohol, inklusive rött vin, har visat sig öka HDL-nivåerna något. Det har också visat sig minska din risk för hjärtsjukdom. En måttlig mängd alkohol definieras som bara ett glas per dag för kvinnor och två glas per dag för män.
Rödvin bör dock inte konsumeras om du också har höga triglycerider. Om du inte redan dricker, bör du inte börja bara för de hjärtfriska fördelarna. Kopplingen mellan hjärtsjukdom och alkohol som rapporterats i många studier kan bero på andra livsstilsfaktorer, såsom fysisk aktivitet och kost, snarare än alkohol.
Andra livsmedel som druvor eller röd druvsaft kan också innehålla några av samma komponenter som finns i rött vin som föreslås för att minska risken för hjärtsjukdom. Prata med din läkare om dina drickvanor och om de ger dig en ökad risk för något annat tillstånd.
Andra sätt att förbättra dina kolesterolnivåer
Att äta rätt mat kan hjälpa dig att minska ditt dåliga kolesterol och förbättra ditt bra kolesterol, men det är inte det enda du bör göra för att nå dina önskade nivåer. Här är några andra steg du kan vidta:
Börja röra
Daglig träning är ett av de bästa naturliga sätten att öka din HDL. Om du är ny på träningen, börja långsamt Sikta 10 till 15 minuters promenad några gånger i veckan. Bygg långsamt upp till minst 30 minuters kraftfull promenad minst fem gånger per vecka.
Tappar vikt
En av fördelarna med träning kan vara viktminskning. Att minska din vikt kan bidra till att höja din HDL och sänka dina LDL-kolesterolnivåer.
Analysera din genetik
Ibland, trots alla dina ansträngningar, kommer du fortfarande att kämpa med hälsosamma kolesterolnivåer. Genetik kan spela en stor roll i dina kolesterolnivåer, så tala med din läkare om dina personliga risker och vad du kan göra för att hantera dem.
Ta hand om ditt matsmältningssystem
Ny forskning visar att din tarmflora eller mikrobiom påverkar din kolesterolnivå och din hjärtsjukdom. Att lägga till probiotiska rika livsmedel som yoghurt och fermenterade livsmedel i din dagliga kost är en bra idé.
Prata med din vårdgivare
Innan du börjar dramatiskt ändra din diet eller ta några kosttillskott, bör du prata med din sjukvårdspersonal.
Mat är ett enastående och helt naturligt sätt att leverera mer hjärtfriska vitaminer, mineraler och näringsämnen till din kropp. Vissa livsmedel och kosttillskott är dock begränsade på grund av deras möjliga interaktioner med mediciner eller recept.
Så innan du börjar ladda upp dessa livsmedel och kosttillskott för att öka din HDL och sänka dina LDL-nummer, prata med din sjukvårdsföretag. Tillsammans kan ni två strategisera hälsosamma, positiva sätt att få kolesterolantalet i rätt riktning.
