Du behöver inte stressa om du dricker matcha varje dag om du inte har behärskat tekniken att äta och laga mat enkelt.
Annat än underpottens underverk, nästa steg till enkel att äta är måltidsplanering eller matlagning av partier. Du kanske har hört talas om trenden "måltider förberedda måndagar." Numera verkar alla - oavsett vilken diet de försöker - göra det. Frågan är: För att din diet ska fungera, behöver du verkligen laga mat?
Det korta svaret: Kanske.
Men om du vill spara dig timmar i veckan från att laga mat och springa till livsmedelsbutiken för att hämta de sista minuten saker du har glömt, äta ute eller hoppa över måltider (att äta bara snacks när du är på språng), är svaret ja. Att sätta upp ett system för måltidsplanering kan vara den lösning du behöver för att hålla dig på rätt spår.
Jag använde först begreppet måltidsplanering innan jag visste vad det kallades. På gradsskolan hade jag ganska packat schema, jonglerade med att skriva en avhandling, klasser och arbete. Jag fann att jag hoppade över frukost eftersom jag bara inte "hade tid."
Sedan en dag bestämde jag mig för att göra allt havremjöl som jag behövde för veckan på en dag (så fem portioner med en portion). Detta enkla lilla steg var min katalysator för att skapa en rutin för hälsosam kost.
År senare har jag hållit fast vid måltidsplaneringen och fulländat hur man gör. Här är mina fem bästa tips för att bli en måltid-förberedelse mästare Jag svär vid dessa strategier för att hålla mig på rätt spår - och de har också arbetat för tusentals över hela världen.
1. Har en uppsättning gå till hälsosamma recept
Det här är mina fem ingrediensmåltider som täcker frukost, lunch, middag, dessert och till och med ett recept på språng. (Sidanmärkning: Kryddor som salt, peppar eller olivolja anses inte vara en "ingrediens" i dessa recept.)
- Frukost: Matcha Mango Smoothie
- Lunch: Krämig Zucchini soppa
- På språng: Loaded Quinoa Salad
- Middag: Hjärtlig vegetabilisk skål
- Efterrätt: Banana Blast Smoothie Bowl
Att ha en uppsättning go-to-recept som du älskar kan göra måltidsplaneringen mycket enklare, särskilt de veckor du känner dig oinspirerad. Nyckeln är att inte låta processen uttömma dig, annars blir det för lätt att falla av bandvagnen!
2. Gör en prioriterad inköpslista med livsmedelsbutiker
Det här kan tyckas vara en icke-brainer, men det är viktigt att prioritera din resa till butiken eller jordbrukarmarknaden innan du ens börjar förbereda måltiden. Detta börjar med att skapa en inköpslista med livsmedel hemma. Ta reda på vilka livsmedel och ingredienser du redan har hemma så att du inte slösar bort tid och pengar på att hitta dem i butiken.
Tänk sedan på vilka rätter du vill äta och om du kan blanda, matcha och maximera ingredienserna. Till exempel är måltider med quinoa ett utmärkt val: Du kan göra en stor mängd quinoa och skapa måltidspin-offs till frukost (kall spannmål), lunch och middag!
Slutligen, se till att du har tillräckligt med matbehållare för att lagra dina måltider separat. Använd glas bento lådor för att ordna dina luncher och middagar. Mason burkar är utmärkta för förvaring av salladsdressing, hummus, pesto och andra såser eller marinader.
Ta några behållare till förvaring:
- stora partier soppa
- quinoa eller andra korn
- proteiner
- granola
- salladingredienser
3. Multitask din matlagning och prepping
Jag är allt för att vara effektiv med min tid, och det övergår till matlagning också. (Att spara tid är en grundläggande komponent som jag såg till att inkludera i min”Guide to Master Meal Planning”.) Inte varje måltid måste göras en åt gången - använd din tid klokt!
Koka separata ingredienser på spishällen. Medan dessa ingredienser kokar eller ångas bort, hacka, kasta och baka grönsaker, sötpotatis, granola och andra godsaker i ugnen. Gör alla dina ingredienser redo på köksbänken. När din spis och ugnen skjuter bort, blanda upp en storm av hummus, hemgjord mandelmjölk eller salladdressing.
Med det sagt, människor börjar ibland måltid prepping genom att göra för många rätter samtidigt, vilket kan vara överväldigande och stressande. Tills du känner till receptinstruktionerna utanför, börja långsamt med en maträtt för veckan. Var selektiv när det gäller ingredienserna du vill förbereda också.
Du behöver inte heller förbereda alla komponenter i en maträtt på en gång. Vissa basingredienser, som ris, quinoa och pasta, kan tillverkas batch medan färskare ingredienser kan kokas senare i veckan. Eller så kan du spara ingredienser separat. Att välja att inte laga allt på en gång (så att du kan bygga din måltid senare) kan i slutändan spara mer tid.
4. Arbeta upp till ett fullständigt kylskåp
Som jag nämnde tidigare, behöver du inte förbereda måltid varje enskild maträtt för veckan framöver - bara välja en måltid som du tycker är den mest utmanande. Till exempel, om det är svårt att stå upp tidigt varje morgon för att förbereda frukost, använd din tid för att sätta ihop en veckas värde av havre över natten eller baka ett parti fullkornsmuffins. Har du svårt att få tid till lunch? Släng dina grönsaker och grönsaker i enskilda behållare och förbered lite hemlagad salladdressing som du kan dryppa ovanpå när det är dags att äta.
Nyckeln är att börja litet och sedan jobba dig för att ha ett kylskåp fullt av måltidskomponenter som redan är förberedda så att du kan bli kreativ på plats.
5. Sätt ihop dina måltider senare, snarare än på en gång
Att förbereda ingredienser för att samla måltider under veckan tar mest tid, så jag rekommenderar att man avsätter ett par timmar en dag i veckan som fungerar för att förbereda och laga måltidskomponenter, som quinoa, hårtkokta ägg och grönsaker till sallader, att monteras senare. Det krävs ingen frysning eftersom du äter dina måltider hela veckan.
Måltidspreparation kan ta mindre än 3 timmar
Idag har jag måltidsförberedelser till en vetenskap och kan köpa mat, laga och laga mat på under tre timmar på (de flesta) lördagar.
Tänk på måltidsplanering som en nyckel till att spara tid och energi att placera någon annanstans. Jag tycker fortfarande om att laga mat, precis som du kanske, men jag tycker inte om att ägna så mycket tid åt en aktivitet varje dag.
Denna extra tid för mig själv är förmodligen verkligen den bästa fördelen med måltidsplanering, särskilt när det finns så många andra saker i livet som jag skulle vilja uppmärksamma - träning, kyla, läsa böcker och umgås med vänner och familj.
Måltidsförberedelse: Frukost varje dag
McKel Hill, MS, RD, är grundaren av Nutrition Stripped, en hälsosam levande webbplats som ägnas åt att optimera kvinnors välbefinnande över hela världen genom recept, näringsråd, fitness och mer. Hennes kokbok "Nutrition Stripped" var en nationell bästsäljare och hon har varit med i Fitness Magazine och Women's Health Magazine.
