Vad är mjölksyra?
När du tränar är det viktigt att undvika att du överanstränger dig. Detta kan leda till skador och mjölksyrauppbyggnad. Mjölksyra produceras i dina muskler och byggs upp under intensiv träning. Det kan leda till smärtsamma, ömma muskler.
Uppsamling av mjölksyra på grund av träning är vanligtvis tillfällig och orsakar inte mycket oro, men det kan påverka dina träningspass genom att orsaka obehag. Läs vidare för att lära dig att bli av med mjölksyra efter att den har byggts upp i dina muskler och vad du kan göra för att förhindra att den byggs upp i framtiden.
1. Håll dig hydratiserad
Se till att du håller dig hydratiserad, helst före, under och efter ansträngande träning. Rätt hydrering är viktigt när du tränar eftersom det kan hjälpa:
- fylla på alla vätskor som du tappar när du tränar
- befria kroppen med mjölksyra
- låt näringsämnen skapa energi
- lindra ömma muskler
- förhindra muskelkramper
- hålla din kropp prestanda på optimala nivåer
Drick minst åtta glas vatten om dagen och öka mängden när du tränar.
2. Vila mellan träningen
Medan du tränar regelbundet kan hjälpa dig att upprätthålla konsistensen, är det viktigt att få tillräckligt med vila mellan träningspasset. Det ger också din kropp chansen att bryta ner överflödigt mjölksyra.
Ha minst en hel vilodag per vecka. Det är ok att göra några lätta övningar eller rörelser på vilodagar, håll det bara till ett minimum.
3. Andas väl
Låt dig vana att förbättra din andningsteknik. En studie från 1994 fann att idrottare som övade andningsövningar ökade sin atletiska prestanda utan att öka mjölksyrahalterna.
För en enkel andningsteknik, andas in långsamt genom näsan och andas ut genom munnen. Du kanske vill hålla andan i några sekunder efter varje inandning, men gör detta bara om det känns bekvämt.
Du kan också prova en av dessa enkla andningsövningar för att få vana att andas medvetenhet samtidigt som du ökar lungkapaciteten.
Öva dessa andningstekniker medan du tränar och under hela dagen. Detta kan hjälpa till att leverera mer syre till dina muskler, bromsa produktionen av mjölksyra och hjälpa till att frigöra allt uppbyggnad.
4. Värm upp och sträck
Ta dig tid att värma upp och sträcka dina muskler före och efter träningen. Att göra några lättsträckor på morgonen och kvällen kan också hjälpa. Även om det bara är några minuter åt gången, kommer dina muskler att tacka dig.
Sträckning kan hjälpa till att stimulera cirkulationen, öka flexibiliteten och lindra spänningen. Detta hjälper dig att få mer syre till dina muskler, vilket kan minska mjölksyraproduktionen och befria dina muskler för eventuell ansamling av mjölksyra.
5. Få massor av magnesium
Att öka ditt magnesiumintag kan hjälpa till att förhindra och lindra muskelvärk och spasmer som kan följa mjölksuppbyggnad. Det kan också hjälpa till att optimera energiproduktionen så att dina muskler får tillräckligt med syre medan du tränar.
En liten studie från 2006 på 30 manliga idrottare fann att tillskott av magnesium hade en positiv effekt på deras atletiska prestationer under en fyra veckors period. Detta tros bero på att lägre halter mjölksyra ledde till mindre utmattning. Större studier behövs för att bekräfta dessa resultat.
Mat som är rik på magnesium inkluderar nötter, baljväxter och lövgrönsaker. Att ta en magnesiumflinga eller ett Epsom saltbad är ett annat sätt att absorbera magnesium. Det kan också bidra till att främja avkoppling, öka energinivåerna och lindra ömhet, särskilt om du gör det regelbundet.
6. Drick apelsinjuice
Att lägga till ett glas apelsinjuice i din pre-workout-rutin kan vara fördelaktigt för att minska laktatnivåerna och förbättra din atletiska prestanda.
I en liten studie från 2010 bad forskare 26 medelålders kvinnor som var överviktiga att träna tre gånger i veckan i tre månader. Hälften av kvinnorna ombads att dricka apelsinjuice innan träningen. Den andra hälften hade ingen apelsinjuice.
Gruppen som hade apelsinjuice visade lägre nivåer av mjölksyra, vilket antyder att de hade mindre muskeltrötthet. De visade också förbättrad fysisk prestanda och sänkte sin kardiovaskulära risk.
Forskare tror att dessa förbättringar berodde på att deltagarna ökade intaget av C-vitamin och folat. Mer forskning behövs för att bekräfta dessa resultat.
Hur man vet om du har uppbyggnad av mjölksyra
När mjölksyra bygger sig upp i dina muskler kan det göra att dina muskler känner trötthet eller något öm. Andra symtom kan inkludera:
- illamående
- kräkningar
- svaghet
- muskel ömhet eller kramp
- brännande känsla i musklerna
- snabb eller grund andning
- andnöd
- kramper
- domningar
- stickningar
- gulning av huden eller ögonen
Om dina symtom är svåra eller kvarstår kan det vara ett tecken på mjölksyra. Detta tillstånd kan bli allvarligt. Kontakta din läkare om du misstänker mjölksyra.
Hur man förhindrar mjölksyra
1. Bygg upp långsamt
Överdriv inte det när du startar en ny träningsrutin eller lägger till ändringar i din befintliga. Öka gradvis intensiteten och varaktigheten på ditt träningsprogram över en tidsperiod. Detta ger din kropp tid att vänja dig med träningen när du får styrka och uthållighet.
Att träna kroppen att arbeta med högre intensiteter hjälper till att upprätthålla rätt nivåer av mjölksyra, men det är något som tar tid att utvecklas.
Var konsekvent i din inställning och patient när du väntar på resultat. Så småningom kommer din kropp att kunna hantera mer ansträngande träning med mer energi och mindre obehag genom att höja din laktattröskel.
2. Få en balans
Variera din träning så mycket som möjligt genom att växla mellan aerob och anaerob träning.
Balansera längre gång-, spring- och simningsträning med tyngdlyftning, hoppning eller sprintning med kortare intensitet. Detta ger din kropp en chans att anpassa sig till olika typer av träning och hjälper till att minska risken för överanvändningsskador.
3. Ät innan du tränar
Följ en balanserad diet som innehåller färsk mat, magert kött och fullkorn, särskilt under den tid du tränar. Inkludera livsmedel som innehåller mycket B-vitaminer, kalium och fettsyror.
Att äta en hälsosam måltid innan du tränar kan hjälpa till att förhindra muskelsår genom att öka energinivåerna. Prova att äta komplexa kolhydrater som bönor, grönsaker eller spannmål några timmar innan du tränar. Eller ha några enkla kolhydrater, som färsk frukt, trettio minuter till en timme före träningen.
Kom också ihåg att äta ett hälsosamt mellanmål efter träningen. Välj ett mellanmål med sunt protein och fetter, som kyckling, ett hårt kokt ägg eller en avokado.
Avhämtningen
Mjölksyra kan orsaka trötthet och ömhet som ett sätt att skydda din kropp. Detta kan vara en påminnelse för dig att sakta ner och ta det lugnt.
Att vidta åtgärder för att hantera mjölksyrauppbyggnad kan hjälpa dig att utveckla hälsosamma vanor för både ditt dagliga liv och ditt träningsprogram.
Prata alltid med din läkare innan du börjar en ny träningsplan och se din läkare om du har ont eller obehag efter träning som inte avtar efter några dagar, eller om du får några ovanliga eller allvarliga symtom.
