Om du köper något via en länk på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Hur detta fungerar.
17 sätt att få ner dina kortisolnivåer
Stress är en smygig sak. Det kan krullas inuti dig och växa som ett Chia Pet tills alla groddar har vuxit ut ur kontroll. Ibland kan stress manifestera sig i fysiska symtom, som tillfälliga nässelfeber, en dags huvudvärk eller långsiktig viktökning.
Ett enkelt sätt att hantera är att låta din kropp och själ återställa. Ta en tupplur - ja, till och med 10 minuters tupplur kan hjälpa. Om du var sömnig i första hand kan bristen på sömn göra det svårare att hantera stress.
Super snabba av stressande tips
- Tvinga ett skratt eller le - till och med att förutse ett skratt kan öka ditt humör.
- Se till att du inte lutar, eftersom hållning kan påverka humöret.
- Stäng av alla dina telefonaviseringar.
- Ge någon en kram.
- Spela en glad låt, eller en låt som gör dig lycklig.
Men när stresskänslan inträffar under arbetet, på en fest eller offentligt är det definitivt inte bra att släppa allt för att ta sig en tupplur. Och i dessa situationer kan stress också ansluta sig till team med ångest, vilket gör att du får reda på hur du bäddar in båda känslorna.
Lyckligtvis finns det tips och tricks som kan hjälpa dig att sänka dina kortisolnivåer. Om du behöver snabba tips för att hålla ditt hjärta bättre i en mer hanterbar takt, läs våra sätt att lugna stress på fem minuter eller mindre.
Om du märker ett större mönster kanske du vill ta en längre andning med våra 30-minuters tips eller prata med en professionell för att komma till roten till problemet.
Sätt att lugna stress på 5 minuter eller mindre
1. Erkänn din stress
Att erkänna din stress kan verkligen hjälpa till att lyfta vikten från axlarna och kan vara det första steget att be om hjälp.
Att möta stress är en möjlighet att återställa ditt sinne och ta det som en chans att växa. Forskare säger att hjärnan kopplas om och försöker lära av erfarenheten så att du kan hantera det annorlunda nästa gång.
Så tänk på om stressen är en uppbyggnad eller är relaterad till en mer långsiktig fråga. Om det inte är relaterat till någonting är det kanske ett tecken att ditt sinne och din kropp behöver en paus.
Om det är knutet till ett mer långsiktigt problem som du inte direkt kan lösa kan du prova ett av de snabbt avslappnande tips nedan.
2. Tuggummi
Tugga är en bra form av stressminskning. Om du har gummi till hands, särskilt doftande gummi, tugga det i minst tre minuter. En studie av 101 vuxna fann att personer som tuggade tandkött under arbetet hade ett lägre stressrespons.
Men tugga inte halvhjärtat! Det kan vara användbart att ta ut din uppsamlade energi på tandköttet. En annan studie fann att kraftig tugga krävdes för att uppnå stresslindring.
3. Drick stressreducerande te
Det finns flera kosttillskott som kan hjälpa till att minska stress och ångest, men många av dessa kosttillskott kan ta några veckor eller månader innan de har effekt.
Åtgärden att gå bort några minuter för att göra te kan emellertid vara terapeutisk. Så varför inte också göra en stressavlastande drink? Studier visar att 1 gram äppelcidervinäger kan ta över 95 minuter att arbeta sin magi, medan matcha kan ta upp till en timme att arbeta.
Även om te tar minst en timme att träda i kraft, kan du bara stega bort signalera till din kropp att slappna av. När du väl kommer tillbaka till ditt skrivbord kan tiden flyga snabbare än du vet det.
4. Andas in eteriska oljor eller investera i en diffusor
Inandning av eteriska oljor kan hjälpa till att lugna sinnet i tider med stress, ångest och sömnlöshet. Denna populära teknik, även känd som aromaterapi, fokuserar på att använda dofter för att holistiskt balansera din fysiska, emotionella och psykologiska hälsa.
Populära eteriska oljor för att bekämpa stress inkluderar:
- lavendel-
- reste sig
- vetiveria
- bergamott
- Romersk kamomill
- rökelse
- sandelträ
- ylang ylang
- orange blomma
Välj dofter baserat på dina personliga preferenser. Om till exempel lukten av pepparmint påminner dig om semester hemma, använd pepparmynta.
För att använda eteriska oljor för stress, applicera tre droppar på en bomullsdyna och andas in djupt 10 gånger. Du kan också köpa en diffusor till ditt rum eller skrivbord så att det ständigt släpper en lugnande doft.
5. Sträck vid skrivbordet
Det är oerhört viktigt att ta pauser under arbetet, även när du känner att det är bråttom att få din uppgift till hands. För de tider när du inte kan lämna skrivbordet kan du fortfarande sträcka dig medan du sitter i fem minuter utan ingripande.
Sträckning kan också hjälpa till med obehag och arbetsrelaterade smärta eller skador. Den enklaste sträckan du kan göra är överkroppen och armsträckan. Att göra detta:
- Häng ihop händerna och tryck uppåt med handflatorna mot himlen.
- Sträck och håll posisen i 10 sekunder.
- Försök vrida torso åt vänster och höger i 30 sekunder, upprepa sedan.
För en helkroppssträckning, kolla in vår skrivbordsrutin.
Bonustips för stress
- Håll en stressboll vid skrivbordet. Ibland är allt du behöver göra fysiskt utöva all uppsluten energi.
- Ha en taktil artikel för komfort. Detta kan vara en kristall eller ett sammetstycke.
- Köp en massagebänk till din stol. Detta 45-dollar-köp är det mest prisvärda och värdefulla köpet för en stundlig avkoppling. Ibland kan stress vara ett resultat av ryggstamm eller smärta. Eller dina spänd muskler kan öka din stress. En ryggmassager med uppvärmd funktionalitet hjälper dig att koppla av ännu mer.
Sätt att lugna stress på 10 minuter
6. Gå en promenad
Träning eller promenader är ett bra sätt att hantera stress. Först låter det dig undkomma situationen. För det andra hjälper träningen din kropp att frigöra endorfiner, neurotransmittorerna som får dig att känna dig varm och otrogen.
Tänk på att gå som rörande meditation. Några varv runt blocket kan hjälpa dig att glömma tidigare spänningar och slappna av så att du återvänder till situationen lugnare och mer samlad.
7. Lär dig denna yogarutine
Yoga är inte bara en populär övning för alla åldrar, utan den får också dragkraft för minskad stress, ångest och depression. Enligt forskning avbryter yoga stress genom att producera en effekt som är motsatt till din flight-or-fight-respons.
En enkel rutin kan hjälpa till att sänka dina kortisolnivåer, blodtryck och hjärtfrekvens. En av våra favoritrutiner på 10 minuter är av Tara Stiles. Denna rutin börjar med mycket avkopplande svängande.
8. Gräva med mindfulness-baserade, stressreducerande tekniker
Ibland kan stress få ditt sinne att spiral och leda dig ner i ett onödigt kaninhål med negativa tankar. Ett sätt att undgå den spiralen är att förankra dig själv till nutiden och fokusera på omedelbara resultat du kan uppnå.
Metoder att prova
- Stäng ögonen och skanna din kropp. Var uppmärksam på de fysiska känslorna.
- Sitta och meditera genom att uppmärksamma din andning, ljud, sensationer och känslor. Låt dem passera genom dig.
- Ändra upp din rörelse genom att ta en promenad eller stå upp.
- Var uppmärksam på små dagliga aktiviteter, som att dricka vatten, äta eller borsta tänderna.
9. Skriv ut det
Att skriva ut vad du är stressad för kan hjälpa dig att fokusera dina tankar på det positiva eller sätt att hantera det negativa.
Skriv bort stressen
- Prova "så vad?" träna genom att ställa dig själv den frågan tills den avslöjar något om dig själv.
- Se om det finns några undantag från dina problem.
- Förvara en dagbok för att spåra dina förändringar och inlärningar.
Behandla den här metoden att skriva ut den som ett sätt att anteckna utan att spåra hela din arbetsdag. Håll dessa anteckningar till hands för att leta efter mönster för att se om det finns ett djupare skäl bakom din stress.
10. Försök andas 4-7-8
Andningsmetoden 4-7-8 är ett kraftfullt trick som ger din kropp ett extra boost av syre. Djup andning är ett effektivt sätt att minska ångest, stress och depression.
Så här gör du: Placera tungans spets mot munnen och håll den där hela tiden.
En cykel med 4-7-8 andning
- Del dina läppar lätt och andas ut med ett vassande ljud genom munnen.
- Stäng läpparna och andas in tyst genom näsan. Räkna till 4 i huvudet.
- Håll andan i 7 sekunder.
- Andas ut (med ett whoosh-ljud) i 8 sekunder.
- Öva detta medvetet för att låta din hjärna slappna av.
- Avsluta denna cykel för fyra fulla andetag.
11. Prova den emotionala frihetstekniken (EFT)
Tappning eller psykologisk akupressur är en specifik metodisk sekvens som innebär att man tappar specifika meridianpunkter (områden i kroppsenergin flödar genom, enligt traditionell kinesisk medicin) och reciterar installationsfraser som hjälper dig att erkänna problem och acceptera dig själv.
EFT i 5 steg
- Identifiera vad som orsakar stress.
- På en skala från 0 till 10, skriv ner hur intensivt frågan är (10 är den högsta).
- Skapa en inställningsfras som löser problemet. Till exempel: "Även om jag är stressad över denna tidsfrist, accepterar jag mig djupt och helt."
- Knacka på de nio meridianpunkterna (ögonbrynet, sidan av ögonen, under ögonen, under näsan, hakan, början på benbenet och under armen) sju gånger. Upprepa frasen med varje tryckpunkt. Gör den här sekvensen två till tre gånger.
- Betygsätt din slutliga intensitet för att se om din stressnivå har sjunkit till 0. Om inte, upprepa.
12. Prata i tredje person
Oavsett om det är till dig själv eller med en vän, kan prata hjälpa till att manipulera din stressnivå. Jej, att prata med dig själv eller om dig själv i tredje person är en form av att utöva självkontroll över negativa känslor.
Enligt forskare, "Att hänvisa till dig själv i den tredje personen får människor att tänka på sig själva mer liknar hur de tänker på andra."
Genom att göra detta kan du distansera dig från upplevelsen eller situationen. Men den bästa delen? Det kräver mindre ansträngning.
Sätt att lugna stress på 30 minuter
13. Träna, men gör det dagligen
Vi nämnde promenader tidigare, men det var bara en snabb paus. Rutinövning kan hjälpa dig att förbättra hur din kropp använder syre och hjälper dig att hantera stressande situationer. Fördelarna med att träna byggs upp över tid. Du kanske känner skillnaden när du håller dig till din rutin.
Det rekommenderas att träna i minst 30 minuter fem dagar i veckan.
14. Ta ett varmt bad
Svaret på att tvätta bort en stressdag kan vara i ditt badrum. Varmt vatten är känt för att hjälpa till att frigöra endorfiner och öka blodflödet till huden. Varma bad kan också:
- förbättra andningen
- minska risken för hjärtattack
- lägre blodtryck
- bränna kalorier
För människor som lever med kronisk smärta kan heta bad också hjälpa till att hålla musklerna lösta och minska uppblåsningar.
15. Rengör ditt rum, skrivbord eller disk
Förutom att ta bort röran och ge dig lättnad från ett trångt utrymme, är rengöring en effektiv uppmärksamhet. En studie fann att studenter som tvättade rätter hade större tillstånd av medvetenhet och positiva stämningar.
Om du inte har tid att rengöra noggrant, ta tillfället i akt att organisera saker eller ta itu med en rengöringsuppgift åt gången. Till exempel, om du har en tvättbelastning, använd varje tvätt- och torkbelastning för att göra tid på dina pauser.
16. Prata det eller nå ut till vänner
Socialt stöd är ett extremt effektivt sätt att lindra stress. Be en vän eller en medarbetare att vara en ljudbräda när du pratar om dina problem.
Ibland är det i stressiga situationer att du försöker hitta ett problem eller en anslutning när det inte finns något. En outsiders perspektiv kan hjälpa dig att se det mer tydligt.
Om du når ut till en vän, se till att tacka dig och skicka tillbaka favören när de frågar!
17. Skum rulla ut spänningen
Ibland blir stress fysiskt: Det kan orsaka att dina muskler knutar upp. Dessa knutar kan utvecklas på mycket specifika platser som byggs upp över tid, som du inte lätt kan varva ner genom träning eller självmassage. Det är där skumvalsning tränger in.
Skumrullning lägger till tryck på dessa triggerpunkter, vilket signalerar din kropp för att öka blodflödet till det området och för att din muskel ska slappna av. En helkroppsrutin kan hjälpa till att främja avslappning på sättet att få en massagevilja. Prova åtta drag här.
Titta närmare på din stress
Osynlig stress är verklig och den kan byggas upp till kronisk stress. Ibland märker vi inte det för det har varit där hela tiden, som en fregna eller mullvad. Men att ändra fräknar eller mullvad är något du vill ta dig tid att kolla in, eller hur? Stress är densamma.
Om du märker en förändring i ditt tålamod eller finner dig själv lättare utlöst av små ljud eller enkla misstag, överväg om du måste ta en paus och lugna dig eller om det finns något större i spelet. Kronisk stress kan öka din risk för andra psykiska hälsoproblem, såsom depression och ångest.
Om dessa strategier inte ger dig verktyg att hantera, försök att söka hjälp från en professionell.
Mindful Moves: Yoga för ångest
Christal Yuen är redaktör på Healthline som skriver och redigerar innehåll som kretsar kring sex, skönhet, hälsa och wellness. Hon letar ständigt efter sätt att hjälpa läsarna skapa sin egen hälsoresa. Du kan hitta henne på Twitter.
