Progressiv muskelavslappning (PMR) involverar att spänna muskelgrupper en åt gången i en specifik ordning när du andas in och sedan släpper när du andas ut. Knytande nävar är ett exempel.
En ny studie visade PMR: s potential att sänka hjärtfrekvensen och blodtrycket. Du kan lära dig PMR med hela kroppen genom att följa en skriptguide, men till och med bara några minuters fokusering på ett område i kroppen kan göra en skillnad.
En minut PMR
- Andas in och rynka pannan. Håll i 5 sekunder. Andas ut och släpp.
- Andas in, stäng ögonen tätt och krossa dina kinder. Håll i 5 sekunder. Andas ut och släpp.
- Andas in, knyt käken och sträck munnen till ett flin. Håll i 5 sekunder. Andas ut och släpp.
- Andas in och pressa dina läppar ihop. Håll i 5 sekunder. Andas ut och släpp.
- Andas in och puff luften i dina kinder. Håll i 5 sekunder. Andas ut och släpp.
- Upprepa några gånger om det behövs.
Varför fungerar dessa snabba tekniker?
För att förstå hur membranandning och PMR fungerar, måste du veta hur stress sparkar din kropp i skyddsläge.
Våra kroppar blir alla uppblåsta när vi är stressade på grund av ofrivilliga reaktioner som härrör från våra autonoma nervsystem (ANS). ANS har två underavdelningar (PNS och SNS) som ibland agerar i opposition. De är på samma sätt som syskon som klarar sig bra, men också tävlar med varandra.
| Parasympatetiskt nervsystem (PNS) | Sympatiskt nervsystem (SNS) |
| saktar hjärtfrekvensen | hastigheter hjärtfrekvens |
| hjälper till med matsmältningen | stoppar matsmältningsprocesserna |
| hanterar ämnesomsättningen | ökar muskelsammandragningen |
| dilaterar blodkärl | öppnar luftvägar |
| skapar avkoppling | släpper adrenalin |
| ökar tillförsel av glukos |
"Svaret på [SNS] utlöser våra binjurar att producera mer kortisol och adrenalin," säger Rigney. "Den ökade produktionen av dessa hormoner orsakar snabbare hjärtfrekvens, snabbare andning, sammandragning av blodkärl och ökad glukosfrisättning i vår blodomlopp."
Under stress gillar ditt "fight or flight" -system att vara centrum för uppmärksamheten
Din SNS stänger av de andra systemen du inte behöver för omedelbar överlevnad. Det är därför du kanske plötsligt känner dig lugn när du kommer tillbaka från lunch och din chef ber dig om ett improviserat möte. Den burrito du noshed sitter bara i magen och smälts inte längre.
Det är också anledningen till att munnen torkar precis när du håller på att ge en presentation. Dessa salivkörtlar har fått dödsomkopplaren.
I ett flyktigt ögonblick av stress, sprider din SNS till handling och tar över, förklarar Rigney. Men då inser din kropp snabbt att hotet inte är verkligt och går tillbaka till ett lugnare tillstånd med PNS återigen ansvarig.
Men om hotet eller utmaningen kvarstår, som om du är i mitten av en viktig undersökning, kan din SNS hålla dig i panik, vilket gör det svårt att fundera över flervalsfrågorna. Här kan diafragmatisk andning hjälpa. Och ingen behöver veta att du ens gör det.
"Att spendera några minuter på att andas medvetet varnar SNS att den externa stressorn inte längre är en fråga och att du har tagit över kontrollen över din kropp," förklarar Rigney. "När din andning saktar, svarar ditt hjärta och din hjärna får meddelanden om att allt är okej."
Ta en paus från liv och rörelse
Dessa 5-minuters stressförstörare är bra för situationer där du inte kan ta en verklig timeout. (Du måste fortfarande andas när du är i trafik!) Men avsiktligt att anpassa större uppmaningar när det är möjligt kan hjälpa till att skapa en konstruktiv återställning.
Om du har 30 till 60 minuter kan du prova dessa alternativ:
Träning
Om du är benägen att få panik när stressen går in kan träning hjälpa dig att hantera.
På den omedelbara sidan kan effekterna av måttlig aktivitet kännas på så lite som fem minuter. Du har antagligen hört talas om löparens höga eller hur träning översvämmar dig med må bra endorfiner. Men det finns mer med det: Ju oftare du svettar ut det, desto mindre reaktivt blir du, visar forskning.
När du får upp din puls och börjar byta skapar du några av samma kroppsliga reaktioner som du kan uppleva om du står inför en stressor. Detta gör dig mer motståndskraftig mot de ofrivilliga stressreaktionerna.
Kognitiv beteendeterapi (CBT)
CBT kan hjälpa dig ompröva din uppgiftslista och de känslor som är förknippade med den. Om en fortsatt ansamling av uppgifter och mål får dig att känna att du misslyckas med att bli vuxen, kan dina stresvar vara den skyldige.
"Våra tankar kan få vår panik och växa den," förklarar Rigney. Hon föreslår att du gör lite mindfulness andas för att lugna dig själv och sedan ta en ny inventering.
"Gå tillbaka till den listan och klipp ned den eller ordna den," säger hon. "Välj de översta artiklarna som måste vara kompletta och dela sedan upp de mer komplicerade artiklarna i små, användbara delar."
Ta av dig stress genom att träna kroppen för att hantera den
Om det inte finns några tecken på att stressen stannar snart (som arbetsstress eller en långsiktig situation), kan det vara dags att koppla om våra hjärnor för bättre hantering genom att göra stressavlastningstaktik till våra rutiner.
"Om vi upplever kronisk stress," säger Rigney, "vår kropp fortsätter att fungera på denna förhöjda nivå och anser så småningom att detta ohälsosamma tillstånd är det sätt vi ska fungera."
Att inte öppna ventilen på trycket regelbundet, det visar sig, har hela kroppens hälsokonsekvenser, från depression till halsbränna.
För att hålla orodjuret i fjärr, gör kyla staden till en vanlig destination. "Långtidsvanor är viktiga för att hantera stress eftersom de kan förhindra kronisk stress från att utvecklas och ge dig en baslinje att återvända till när situationell stress överväldigar dig," säger Rigney.
Ge dessa lugnande tekniker en gång:
Avkopplingssvar (RR)
RR är en tidtestad metod som du kan använda för att vända ditt stressrespons och till och med minska det med tiden, men det kan ta lite tid att finslipa din lyckliga plats. Konceptet är att hitta en lugnande aktivitet du kan göra dagligen.
Vissa väljer att fokusera på andan medan de upprepar en lugnande fras i 20 minuter. Men alla upprepade aktiviteter fungerar.
Prova dessa RR
- Simma varv.
- Gå en promenad eller springa.
- Ta en cykeltur.
- Borsta ditt husdjur.
- Sticka eller virka.
- Gör en serie yoga solhälsningar.
- Fyll i sidan i en vuxen målarbok.
- Skapa konst.
- Gör träbearbetning.
- Spela ett musikinstrument.
- Sjung en sång.
Mindfulness-baserad stressreduktion (MBSR)
"Jag uppmuntrar mina klienter att göra flera uppmärksamma incheckningar under dagen - medan du är hemma på morgonen, börjar din arbetsdag, vid lunch, eftermiddagen, övergår från jobbet och före sängen," säger Rigney. "Dessa incheckningar kan vara 30 till 60 sekunder långa och låter dig återställa nervsystemet."
Studier visar att MBSR kan hjälpa dig att reglera dina känslor. Du kan göra en fördjupad, formell övning med en app som Headspace eller bara ta några minuter för att stänga ögonen och fokusera på nuet.
Rigney rekommenderar att du erkänner ditt nuvarande känslomässiga tillstånd och fokuserar på luften som kommer in och lämnar lungorna.
När man ska prata med en proffs
DIY-metoder är utmärkta att ha i ditt arsenal, men om du har att göra med en större livsförändring eller förlust eller om de mindre stressfaktorerna hopar sig upp till Everest-höjder, nå ut till en mentalhälsovårdspersonal.
Att prata igenom bekymmer och triggers kan ge enorm lättnad, och ett proffs kan hjälpa dig att anpassa strategier för stressbusting som fungerar för dig.
Visst, stress inte över stress-lättnad alternativ. Om teknikerna som nämns här inte befria dig från panik och tryck, ändra dem så att de passar dina specifika behov eller livsstil.
"Det finns ingen exakt formel för dessa vanor," påminner Rigney oss. “Har några i din verktygslåda. Olika typer av stress kan behöva olika typer av klara färdigheter. Så lek med det lite.”
Jennifer Chesak är en Nashville-baserad frilansbokredaktör och skrivinstruktör. Hon är också ett äventyr resor, fitness och hälsa författare för flera nationella publikationer. Hon fick sin magisterexamen i journalistik från Northwesterns Medill och arbetar med sin första skönlitteratur, som ligger i sitt hemland North Dakota.
