Känn dig bekväm i din behå
Vi har alla den dräkten - den som sitter i vår garderob och väntar på sin debut på våra födda-på-denna-silhuetter. Och det sista vi behöver är någon anledning, som en överraskning av bh-utbuktningar, att undergräva vårt förtroende och få oss att svika oss från att känna oss starka och vackra.
Även om du kan rikta inriktningen mot bröstbultarna kan det se ut som att det handlar om att se ut att röka i en outfit, men det är verkligen också en win-win för din hälsa. Din rygg är en del av din kärna (precis som din abs) och är avgörande för daglig rörelse och för att upprätthålla ett gott och hälsosamt liv. Så att öva dessa förstärkningsövningar kan hjälpa dig att förbättra din hållning, stabilitet och balans och bekämpa smärta i ryggen.
Så vad väntar du på? Ta din matta, några hantlar och två små handdukar, schemalägg sedan denna rutin i din kalender.
Ta med den utbuktningsfria ryggen, tillbaka
Efter dina konditionsträningar träffar du vikterna. Prova dessa fem övningar genom att fylla i 3 uppsättningar med 10 reps för varje övning och fortsätt sedan till nästa.
Gör detta tre gånger:
- 10 pullups
- 10 böjda hantelrader
- 10 inverterad rad
- 10 Pilates overheadpress
- 10 armglas
Att säga adjö till envis ryggfett är inte en snabb lösning, men resultaten kan bli en vårglädje efter att du har avslöjat dina nyligen tonade muskler.
Vi önskar att du skulle kunna minska allt som kikar från runt din behå, men det är helt enkelt inte möjligt! För att tona alla de områden som din BH berör och minska det totala fettet, krävs det också en välbalanserad kost och regelbunden konditionsträning.
Hur man gör varje övning
pullups
En pullup är en av de mest utmanande kroppsviktövningarna du kan utföra. Det fungerar hela ryggen, nämligen dina lats, som ligger under den irriterande behåens utbuktning. Hoppa på den stödda pullup-maskinen för att bygga upp din styrka och bli en pullup-pro.
Utrustning som behövs: Assisterad pullup-maskin
- Börja med att hänga från rullstången med armarna raka och händerna på axlarnas bredd.
- Dra upp dig genom att böja armbågarna och dra dem mot golvet. När din haka passerar baren, lägre ryggen ner till början.
Om du inte har tillgång till en pullup-maskin kan du också prova ett av armalternativen i den här guiden.
Böjda hantelrader
En annan övning som riktar sig till dina lats, böjda hantelrader kommer förmodligen att vara lite enklare än pullups, men låt inte det lura dig - du kommer fortfarande att få mycket knep för pengarna.
Utrustning behövs: 2 hantlar som börjar med 10 kilo om du är nybörjare
- Ta en hantel i varje hand och gångjärn i midjan så att överkroppen böjs i 45 graders vinkel mot marken. Dina armar ska hänga framför dig, vinkelrätt mot marken.
- Håll huvudet och nacken neutral, ryggen rakt och stabiliserar din kärna, böj armbågarna och lyft hantlarna upp mot dina sidor och håll armbågarna nära kroppen.
- När hantlarna träffar midjan, pausa och pressa ryggmusklerna (dina lats och romboids) innan du långsamt släpper armarna ner till startpositionen.
Du kan också göra detta i en utsträckningsposition för en mer intensiv träning.
Stålman
När du arbetar med ryggen kan du inte glömma den nedre delen. I denna studie 2013 av 73 friska unga kvinnor som utförde en dynamisk ryggförlängningsövning 3 gånger i veckan under 10 veckor, var det betydande ökningar av muskelstyrka och ryggradens förlängningsområde. Registrera oss!
Utrustning behövs: ingen
- Ligg med ansiktet ner på marken med armarna utsträckta framför dig, huvudet avslappnat och dina fötter uppe på marken.
- För att slutföra rörelsen, höj samtidigt ben och armar några centimeter från marken utan att lyfta huvudet. Pausa en sekund eller två längst upp och återgå sedan tillbaka till start.
Pilates overheadpress
Presspressen fungerar såväl som axlarna som ryggen. Dessutom, eftersom detta drag utförs när du sitter på golvet, kommer du att engagera din kärna på ett stort sätt.
Utrustning behövs: två lätta hantlar, 5 eller 10 pund vardera
- Börja med att sitta på marken med benen böjda och fotsulorna röra framför dig.
- Med en hantel i varje hand och dina handflator utåt börjar du med vikterna vilande i axelhöjden.
- Stag i din kärna, sträck ut dina armar och skjut vikterna upp och bort från dig. Du bör känna detta i dina lats.
- Återgå till startpositionen och upprepa.
Arm glida
Som vi sa tidigare anses ryggen vara en del av din kärna, och armsliden är ett bra sätt att arbeta den. Som namnet antyder ger det också dina armar en löpning för sina pengar, så det är en win-win i vår bok.
Utrustning som behövs: skjutreglage eller liknande verktyg, som pappersplattor eller två små handdukar, plus en matta
- Anta startpositionen på mattan, på alla fyra med reglagen under dina händer.
- Dra åt din abs och börja trycka ut händerna framför dig så långt du kan gå utan att röra marken. Se till att din kärna förblir förlovad och att höfterna inte sjunker.
- Gå långsamt tillbaka till startpositionen genom att dra händerna tillbaka in mot bröstet.
Det sista testet
Naturligtvis kan det finnas en annan syndare att bra utbuktning. Och detta skulle vara ett fantastiskt fall av "det är du, inte jag." Så fråga dig själv: bär jag rätt BH? Det visar sig att 80 procent av kvinnorna inte är det. Skaffa en professionell montering eller använd en bh-storlekskalkylator för att säkerställa att du inte medvetet orsakar utbuktning med fel storlek.
När du har blivit kvadratiskt så fortsätt att fokusera på kost, konditionsträning och styrketräning. Du kommer att säga hejdå att bra utbuktas på nolltid, vilket egentligen bara är bonusvinsten för att ha en sexig rygg som får ryggen på att må bra och stå hög och stolt i din egen hud.
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad som än är! Hon presenterades i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgåvan. Följ henne på Instagram.
