Vilken är idealvikten?
Du har antagligen undrat på en eller annan gång hur mycket du borde väga. Svaret är inte alltid så enkelt som att titta på ett diagram.
Din idealvikt beror på ett antal olika faktorer, inklusive:
- höjd
- sex
- fett och muskelsammansättning
- ram storlek
- andra faktorer
Body Mass Index (BMI) är ett av de mest populära sätten att beräkna ett idealiskt viktintervall. Att få din nuvarande BMI är lika enkelt som att ansluta din höjd och vikt till en miniräknare.
Ett resultat mellan 18,5 och 24,9 betyder att du är i det "normala" viktområdet för din höjd. Om ditt resultat är under 18,5 betraktas du som undervikt. Mellan 25 och 29,9 betyder att du betraktas som överviktig. Och om ditt nummer är 30 till 35 eller mer anses du vara överviktiga.
BMI är emellertid inte alltid korrekt eftersom det inte står för faktorer som ramstorlek och muskelsammansättning. Läs vidare för att lära dig mer om BMI och andra sätt att bestämma en idealvikt.
Hur mycket ska jag väga efter höjd?
Följande diagram visar vikterna i olika BMI-intervall för vuxna i olika höjder.
| Höjd | Normal (BMI 18,5–24,9) | Övervikt (BMI 25–29,9) | Feta (BMI 30–35 +) |
| 4'10” | 91-118 | 119-142 | 143-167 |
| 4'11” | 94-123 | 124-147 | 148-173 |
| 5' | 97-127 | 128-152 | 153-179 |
| 5'1” | 100-131 | 132-157 | 158-185 |
| 5'2” | 104-135 | 136-163 | 164-191 |
| 5'3” | 107-140 | 141-168 | 169-197 |
| 5'4” | 110-144 | 145-173 | 174-204 |
| 5'5” | 114-149 | 150-179 | 180-210 |
| 5'6” | 118-154 | 155-185 | 186-216 |
| 5'7” | 121-158 | 159-190 | 191-223 |
| 5'8” | 125-163 | 164-196 | 197-230 |
| 5'9” | 128-168 | 169-202 | 203-236 |
| 5'10” | 132-173 | 174-208 | 209-243 |
| 5'11” | 136-178 | 179-214 | 215-250 |
| 6' | 140-183 | 184-220 | 221-258 |
| 6'1” | 144-188 | 189-226 | 227-265 |
| 6'2” | 148-193 | 194-232 | 233-272 |
| 6'3” | 152-199 | 200-239 | 240-279 |
Även om ett diagram inte alltid är det bästa sättet att bestämma din idealvikt, kan det vara en bra riktlinje.
Om dina höjd- och viktfördelningar inte ingår här, vill du kontakta miniräknaren. Men var medveten om att BMI inte är lika korrekt för individer som ligger utanför diagrammet ovan. (Med andra ord, högre och kortare personer kommer att ha en BMI som kanske inte representerar deras hälsa).
BMI har vissa nackdelar. För en sak tar det inte hänsyn till alla variabler som kan påverka din hälsosamma vikt.
Till exempel lagrar äldre vuxna ofta mer kroppsfett än yngre vuxna. Kvinnor har i allmänhet högre kroppsfett än män. Idrottare kan ha tät muskel som bidrar till en högre vikt.
I alla dessa exempel är BMI-numret kanske inte den bästa indikatorn för om en person har sin idealvikt.
Vad är några andra metoder för att bestämma hälsosam vikt?
Det finns flera andra metoder du kan använda för att finslipa på hur mycket du ska väga.
Midja-till-höftförhållande
Förhållandet mellan din midjeomkrets och höftomkrets skapar det som kallas ditt midje-till-höftförhållande (WHR). Det här numret visar hur mycket av ditt fett som lagras i underkroppen, vilket inkluderar midjan, höfterna och skinkorna.
Din läkare kan hjälpa dig ta reda på din WHR. Om du vill göra det hemma själv, följ dessa instruktioner:
- Stå och andas normalt. Andas sedan ut och använd ett måttband för att mäta tummarna runt din naturliga midja, som är den minsta delen ovanför magen. Detta nummer är din midjeomkrets.
- Ta sedan tejpen och mät runt den största delen av höfterna och skinkorna. Detta nummer är din höftomkrets.
- Dela din midjeomkrets med höftomkretsen för att få din WHR.
Ett friskt förhållande för kvinnor är 0,85 eller mindre. För män är det 0,9 eller mindre. En WHR högre än 1 kan indikera en ökad risk för hjärtsjukdomar och relaterade tillstånd för både män och kvinnor.
Detta diagram innehåller mer information om hur du läser din WHR:
| Hälsorisk | kvinnor | Män |
| låg | 0,80 eller lägre | 0,95 eller lägre |
| måttlig | 0,81 till 0,85 | 0,96 till 1,0 |
| hög | .86 eller högre | 1,0 eller högre |
Denna metod har också sina nackdelar. Det är inte alltid lätt att spela in de mest exakta mätningarna, särskilt om du mäter dig själv.
Kroppens sammansättning varierar också av flera orsaker. Du kan ha en sned avläsning om du till exempel har muskulösa höfter.
Det finns människor som inte får exakta resultat med WHR. Detta inkluderar personer som är kortare än 5 meter eller som har en BMI på 35 eller högre. Denna metod rekommenderas inte heller för barn.
Midja-till-höjd-förhållande
Fett runt midsektionen kan vara en av de största indikatorerna på din hälsa. Midjan till höjdförhållandet (WHtR) används ofta för att bedöma risken för hjärt-kärlsjukdomar och dödlighet.
För att beräkna din egen WHtR, ta din midjeomkrets i tum och dela den med din höjd i tum. Om din midjemätning motsvarar mindre än hälften av din höjd är du vanligtvis inom det friska intervallet.
Du kan jämföra dina resultat med detta diagram:
| WHtR-intervallet | Undervikt | Hälsosam vikt | Övervikt | Fet |
| honor | mindre än 42% | 42% -48% | 49% -57% | större än 58% |
| män | mindre än 43% | 43% -52% | 53% -62% | mer än 63% |
Procent av kroppsfett
Din vikt är inte den enda indikatorn på hur mycket fett du har i kroppen. Beroende på vilken typ av livsstil, kost och aktiviteter du bedriver kommer din kropp att ha en annan sammansättning.
Muskler och fett väger olika mängder. En atletisk person kan få en felaktig BMI om kroppen består av mestadels muskler eftersom det kommer att få dem att väga mer. Så en kroppsfettmätning kan vara mer effektiv.
För att få din kroppsfettprocent kan du besöka din läkare eller din personliga tränare eller använda en online-kalkylator. Mätningarna du behöver inkluderar dina höjd-, vikt-, midje- och höftomkretsar samt handled- och underarmomkretser.
Det finns också specialverktyg för att bestämma din kroppsfettprocent. Vissa människor kan använda ett verktyg som kallas bromsok för att nypa fett från vissa delar av kroppen och mäta mängden fett. Vissa sensorer och vågar kan skicka en ström genom kroppen för att få en avläsning.
Vattenförskjutning, där du sänker din kropp i en vattenbehållare, är det mest exakta sättet att få din kroppsfettprocent. Men det är dyrt, och du måste besöka ett speciellt labb för att göra det.
När du har känt din kroppsfettprocent kan du jämföra med det här diagrammet, som visar de friska intervallen efter kön och ålder:
| Ålder | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
| kvinnor | 16% -24% | 17% -25% | 19% -28% | 22% -31% | 22% -33% |
| Män | 7% -17% | 12% -21% | 14% -23% | 16% -24% | 17% -25% |
Med alla mätningar som krävs för att beräkna din kroppsfettprocent kan det vara svårt att få ett exakt antal hemma. Om du inte är tränad att använda hudbromsok, är det bäst att lämna den här metoden till en professionell.
Vad är idealvikten för män och kvinnor?
Du kanske har lagt märke till att den ideala kroppsviktprocenten skiljer sig åt män och kvinnor. Det beror på att kvinnor vanligtvis har mer kroppsfett än män.
Fett distribueras också olika på kroppen, eftersom kvinnor tenderar att lagra mer i höfterna, låren och skinkorna. För kvinnor anses det vanligtvis vara friskt att ha mellan 21 och 24 procent kroppsfett. För män är 14 till 17 procent i allmänhet det friska intervallet.
Forskare vet inte exakt varför kvinnor förvarar mer fett än män. Vissa tror att det har att göra med en blandning av hormoner, hormonreceptorer och olika enzymkoncentrationer.
Hur ska jag hantera min vikt?
Det finns ingen magisk piller, hemlig kost eller någon speciell träningsplan som hjälper dig att hålla din vikt. Istället är att upprätthålla hälsosamma vanor nyckeln till att hålla sig vid en sund vikt.
Om du vill gå ner i vikt bör du överväga att boka tid med din läkare för att skapa en plan.
Du kan också prova dessa metoder:
- Ät en diet med hälsosamma, hela livsmedel. Färsk frukt och grönsaker, mjölk med låg fetthalt, magert protein, fullkorn och nötter är bra val. Du hittar vanligtvis dessa livsmedel längs mataffärens omkrets.
- Få regelbunden träning. Varje vecka, sträva efter att få 150 minuter av en måttlig fysisk aktivitet, som att gå, eller 75 minuter av mer kraftfull aktivitet, som att springa.
- Förvara en matdagbok för att spåra kalorier. Att bränna fler kalorier än du tar in är nyckeln till viktminskning. Du kanske märker att du snacks sinneslöst medan du tittar på TV eller äter delar som är för stora när du är ute på restauranger. En dagbok hjälper dig att märka dessa mönster.
- Få stöd från vänner, familj och andra källor. Overeaters Anonymous är en stödgrupp för personer med ätstörningar som tvångsmässig ätätning, anorexi, matberoende, bulimi och mer.
Avhämtningen
Det finns många olika sätt att beräkna din idealvikt. De flesta av dem har en viss felmarginal, särskilt när du är hemma.
Om du har oro över din vikt bör du överväga att besöka din läkare för en fysisk undersökning. Din läkare kan också hjälpa dig att skapa en plan att gå ner i eller gå upp i vikt.
Att äta bra och flytta kroppen mer är enkla sätt att börja din resa mot en friskare kropp idag.
Läs den här artikeln på spanska.
