Dessutom, hur man förvandlar alla övningar till en HIIT-träning.
Ny forskning har funnit att ovanför alla andra hälsofördelar som du redan känner till träning kan det också hjälpa till med åldrandet.
Men inte alla övningar skapas lika - åtminstone enligt en ny studie i European Heart Journal.
Enligt denna studie bör du lägga uthållighet och högintensiv intervallträning (HIIT) till din rutin. Dessa övningar håller din hjärtfrekvens uppe och kan hålla dina celler yngre längre. Forskarna bestämde detta genom att mäta strukturerna i slutet av kromosomer, kända som telomerer.
Tack vare äldre forskning vet vi att våra telomerer börjar krympa när vi åldras. Äldre människor med längre telomerer upplever inte heller vaskulärt åldrande så snabbt som personer med kortare. Detta innebär att deras vener i allmänhet är i bättre form och att de är mindre riskerade för tillstånd som hjärtsjukdomar och stroke.
Detaljer om studien
- Studien följde 124 personer som tränade i 45 minuter, tre gånger i veckan, i 26 veckor.
- Deltagarna delades upp i fyra grupper: den aeroba gruppen (kontinuerlig körning), HIIT-gruppen (4 × 4-intervallprogram), motståndsgruppen (åtta maskinbaserade övningar) och kontrollgruppen (ingen övning alls).
- I slutet av de 26 veckorna hade de i kontroll- och motståndsgrupperna ingen förändring i telomerlängd. De i aerob- och HIIT-grupperna såg dock en "tvåfaldig" ökning i längd.
Forskarna fann också att personerna i de aeroba och HIIT-grupperna upplevde mer telomerasaktivitet. Detta är processen som fick deras kromosomer att bli längre.
Det är värt att notera flera saker om denna studie:
- Det mätte inte andningsförmåner, vilket är vad som gör att du inte kan bli lindad när du går upp en trappuppsättning.
- Telomere längd är inte den enda faktorn som står för åldrande.
Det vore inte heller korrekt att säga att det är aerob eller HIIT-träning ensam som orsakar denna förändring i friska åldrande faktorer. Dessa övningar hjälper till att spela en roll i att stimulera kväveoxid, vilket hjälper till att hålla dina mitokondrier friska och upprätthålla kamp-eller-flyg-mekanismerna i din kropp.
Även om studien inte hittade anti-aging-fördelar med motståndsträning, betyder det inte att det inte finns någon fördel med viktlyftning. När du blir äldre kommer din kropp att ha minskat muskelmassa. Detta kan öka din risk för:
- falls
- frakturer
- nedsatt funktion
- osteoporos
- död
Om något, behandla denna studie som en påminnelse för att upprätthålla en balanserad strategi för träning. Prova en blandning av aerob och motstånd: kör på tisdagar och lyft vikter på torsdagar.
Starta din telomervänliga rutin när som helst
Om du aldrig varit gymnastik, är aerob och HIIT träning ett bra sätt att börja. När allt kommer omkring såg studien tillväxten i telomerlängden för medelålders deltagare även utan fitnessbakgrund. Tips: Nästan varje träningspass kan bli HIIT-träningspass genom att skapa intensitetsintervall.
| Aerob träning | HIIT-version |
|---|---|
| Simning | Simma snabbt i 200 meter och vila i 1 minut |
| Joggning | Höga knän i 30 sekunder, vila i 10 |
| Cardio-rutiner med låg effekt | Utför reps i 30 sekunder, vila i 1 minut |
| Elliptisk | Pedal snabbt i 30 sekunder och sedan långsamt i 2-4 minuter |
| Dans | 4 × 4 (fyra övningar, fyra omgångar) |
HIIT innebär korta perioder av intensiv träning följt av en återhämtning eller enklare period. Sju minuters HIIT-träning är vanligt, även om du bör utföra övningen enligt kroppens behov och kapacitet.
När du blir mer bekväm med att träna, fokusera på att bygga dina muskler med vikt eller motståndsträning.
Emily Gadd är en författare och redaktör som bor i San Francisco. Hon spenderar sin fritid på att lyssna på musik, titta på film, slösa bort sitt liv på internet och gå på konserter.
