Hur Man ökar Cirkulationen I Dina Ben Med Och Utan Träning

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Rörelse

Det finns sätt att förbättra cirkulationen i benen, oavsett din aktivitetsnivå - även om du ligger i sängen. Vi tittar på specifika rörelser som är användbara och innehåller tips om icke-träning som hjälper bencirkulationen.

I det här fallet inkluderar rörelse både vad du kan göra med benen och passiva rörelseriktningar som hjälper.

promenader

Varje mängd promenader är rekommendationen för att förbättra cirkulationen. Du kan börja små, ta korta promenader, till och med bara 5 minuter om dagen.

Om du kan göra mer, öka din tid eller hastighet gradvis.

Studier indikerar att även små ökningar i den tid du går dagligen kan ha fördelar.

När du ligger ner

Här är tre övningar du kan göra när du ligger.

De kan vara särskilt användbara om du ligger i säng vila under någon tid, till exempel efter operationen eller av något annat skäl när det är viktigt att upprätthålla cirkulationen i benen för att förhindra blodproppar.

Ankelpumpning

Ligga på ryggen med fötterna rakt fram, böj foten för att flytta tårna upp 10 gånger.
Du kan göra denna ena fot åt gången eller båda tillsammans.
Upprepa vristpumpen minst en gång i timmen.

Knäböjningar

Ligga på ryggen med fötterna rakt framåt, flytta ett knä upp mot bröstet och tillbaka ner.
Upprepa 10 gånger.
Upprepa med ditt andra ben.
Upprepa knäböjningarna minst en gång i timmen.

Ben lyft

Ligga på ryggen med benen rakt framåt, böj ett knä medan du håller foten platt.
Håll det andra benet rakt och "låst", lyft det upp tills knäna är på samma nivå.
Ta ner benet långsamt, i en kontrollerad rörelse.
Upprepa 10 gånger.
Upprepa med ditt andra ben.
Bygg upp till fler upprepningar när du kan.

Börja enkelt med vristpumpar och knäböj. Lägg till andra förstärkningsövningar som du kan.

En vårdgivare kan hjälpa dig att skapa en lämplig rutin för ditt tillstånd.

När du sitter

Du kan göra dessa övningar när du sitter, antingen vid ett skrivbord eller åka i en bil eller flygplan.

Häl och tå lyfter

Sittande med båda fötterna på golvet framför dig, lyft upp båda klackarna och håll i 3 sekunder.
Upprepa 10 eller flera gånger.
Upprepa hissarna, men lyft den här gången på båda fötterna.

Du kan variera denna övning genom att växla en hälhöjning och tåhöjning i en stabil gungningsrörelse. Eller höja hälen på ena foten och tårna på den andra foten samtidigt.

Vristrotation

Sittande med båda fötterna på golvet, lyft en fot upp något.
Rotera vristen medurs 10 gånger och sedan moturs 10 gånger.
Upprepa med den andra foten.

Kalvsträcka

Sitt ner med båda fötterna på golvet och sträck ut ett ben framför dig.
Lyft tårna mot dig och böj vristen.
Håll sträckan i 3 sekunder och sänk ner foten tillbaka till golvet.
Upprepa 10 gånger eller mer.
Upprepa med det andra benet.

Du kan också prova detta växelvisa benet efter det andra.

Rem eller b elt stretch

Du kan också få en kalvsträcka genom att manuellt sträcka benet med hjälp av en träningsrem eller någon bekväm längd av material som en handduk eller bälte.

Sitt på golvet (eller i sängen) med benen rakt framför dig.
Lyfta en rem runt mitten av en fot och håll i ändarna.
Håll benet rakt och dra i remmen tills du känner en sträcka i din kalv.
Håll sträckan i cirka 30 sekunder.
Upprepa tre gånger och koppla av foten mellan sträckorna.

Skumrullsträcka

Samma drag som människor gör med en skumrulle för att minska muskelspänningen och stretchmuskler kan också hjälpa till med blodflödet.

När du sitter på marken, lägg en mjuk skumrulle under vristarna och rulla den under dina kalvar.
När du sitter på marken, lägg en mjuk rulle under låren och rulla den under dina hamstrings.

Alternativt kan du flytta en massagevalspinne med händerna över samma områden i benen när du sitter på golvet eller i en stol.

Undvik att gå över dina leder eller beniga områden.

När du står

Här är grundövningar som du kan göra stående eller som en uppvärmning före andra övningar. Det är också bra sätt att öka cirkulationen när du tar en paus från att sitta.

Hälen lyfter

Håll i en stol för balans.
Lyft långsamt upp klackarna så att du står på tårna.
Sänk ner dina klackar långsamt i en kontrollerad rörelse.
Upprepa 10 gånger och arbeta upp till fler upprepningar.

Benet står

Håll i en stol för balans.
Lyft en fot så att din vikt bara är på ena benet.
Håll positionen i 10 sekunder.
Upprepa och stå på det andra benet.
Bygg upp gradvis för att hålla positionen i 30 sekunder och sedan 60 sekunder.
Om du kan, öka svårigheten genom att hålla fast i stolen med en hand, sedan ett finger, och slutligen utan att hålla fast vid alls. Du kan också prova benstöden med ögonen stängda.

knäböj

Stå med fötterna på höftbredden från varandra.
Håll din kärna tät, sänk ner kroppen så mycket som är bekvämt.
Din vikt bör flytta till dina klackar, ryggen ska vara plan och din baksida ska sträcka sig ut.
Börja med ett grunt knäböj och öka hur långt du håller dig ner när du blir starkare. Knäna bör inte röra sig förbi tårna.
Upprepa några gånger och öka antalet upprepningar som du kan.

Motionsboll

Stående upp nära en vägg och placera bollen mellan mitten av ryggen och väggen. Bollen hjälper till att skydda ryggen.
Skjut ner i en knäböj och håll ryggen rak medan du trycker mot bollen. Squat så lågt som du bekvämt kan.
Tryck tillbaka upp till din startposition.
Upprepa 10 gånger.

Du kan också göra detta sittrörelse med ryggen direkt mot väggen.

Yoga för bencirkulation

Yoga är känt för att förbättra blodcirkulationen. Andra terapeutiska effekter av yoga inkluderar att hjälpa till att sänka blodtrycket och förbättra flexibiliteten.

Yoga flöden kan variera från mild till intensiv. Du kan försöka:

utgör mer lämpligt för högt blodtryck
poserar för människor medan de är gravida
poserar om du lever med diabetes

Kompressionsstrumpor

Kompressionsstrumpor kan bidra till att förbättra ditt blodflöde och minska svullnad och smärta.

Komprimeringen kommer från ett speciellt elastiskt tyg som är utformat för att passa tätt över underbenen och vristerna eller över låren och benen.

En vårdgivare kan rekommendera att bära kompressionsstrumpor efter operationen för att förhindra blodproppar. De kan också rekommendera kompressionsstrumpor för att hjälpa till med åderbråck eller venös insufficiens.

Vissa människor bär kompressstrumpor för att hålla benen mer bekväm om de har ett jobb där de står mycket. Stödstrumpbyxor, antingen lätt eller fast stöd, kan också vara användbart.

Kompressionsstrumpor finns i olika nivåer av komprimering från mild till extra fast.

De kommer också på olika sätt:

material
mönster
tjocklekar
höjder

Prata med en vårdgivare om vilken typ och höjd av kompressstrumpor de rekommenderar för ditt tillstånd.

Du kan behöva experimentera med flera kombinationer för att hitta den mest bekväma och effektiva stilen för dig.

Vissa receptbelagda kompressionsstrumpor kan täckas av din sjukförsäkring, beroende på tillstånd som orsakar din dåliga cirkulation.

Andra användbara artiklar

Sängkil eller kuddar. Att höja benen medan du sover kan hjälpa din cirkulation och förhindra svullnad. Det är bäst att lyfta benen över hjärtans nivå. Kilformade kuddar gör detta enklare att göra. Du kan också använda kuddar eller vikta filtar du har för hand för att lyfta benen i sängen för att hjälpa cirkulationen.
Fotpall. Om du sitter upp, använd en fotpall eller en hassock för att lyfta benen och hjälpa till cirkulationen.
Cykel under skrivbordet. Om du sitter mycket eller om du spenderar tid framför en tv kan en cykelapparat vara en bra investering. Det finns många märken och typer av elliptiska cykler som du kan handla online. Priserna varierar beroende på ditt val. Att trampa medan du sitter ökar cirkulationen i benen, övar dina muskler och förbränner kalorier.
Tillägg. Många örter och vitaminer tros öka det totala blodflödet. Var noga med att prata med en vårdgivare innan du tar några tillskott för att förbättra blodcirkulationen Vissa tillskott kan ha negativa effekter när de tas med vissa mediciner.
Hästkastanj. Vissa bevis tyder på att hästkastanjextrakt som kosttillskott hjälper till med blodcirkulationen i benen. En studie 2015 visade att hästkastanj var lika effektiv som att bära kompressstrumpor.
Cayennepeppar. Cayennepeppar, särskilt i pulverform, ökar blodcirkulationen, enligt en 2018-granskning av studierna.

Tips utan övning

Livsstilsförändringar kan bidra till att öka blodcirkulationen i dina ben och totalt sett.

Här är några riktlinjer:

Sluta röka, om du röker. Rökning påverkar blodcirkulationen negativt. Nikotin begränsar blodflödet genom att få blodkärl att dra åt.
Håll dig hydratiserad. När du är väl hydratiserad har ditt hjärta enklare jobb att pumpa blod genom dina blodkärl till dina muskler. Hur mycket vatten du behöver dricka beror på din aktivitetsnivå, klimatet och typen av kläder du bär, enligt American Heart Association (AHA). Om du väntar tills du är törstig att dricka är du redan uttorkad enligt AHA.
Dricka te. Studier visar att antioxidanter i te kan förbättra cirkulationen, bland andra fördelar. Detta gäller både svart te och grönt te. Oolongte har speciella egenskaper på grund av hur det bearbetas.
Ät en balanserad diet. Inkorporera livsmedel som är kända för att öka blodcirkulationen, som fet fisk, vitlök, kanel och lök.
Prova massage. En professionell massage kan hjälpa din cirkulation. Det kan också hjälpa dig att slappna av och minska stress. Du kan också använda självmassage för benen.
Ta ett varmt bad. Effekterna av ett varmt eller varmt bad på blodcirkulationen är inte lika bra som träning, men de kan hjälpa till.
Prova ett bastubad. Ökad blodcirkulation är en av de vetenskapliga baserade fördelarna med regelbunden bastubruk. Prata med en vårdgivare innan du provar bastu.